fördelarna och nackdelarna med intermittent fasta

Ah, intermittent fasta.

beroende på vem du pratar med är det antingen den heliga graden av viktminskning eller livslängd… eller bara en annan modefluga diet som ketos.att gå utan mat under längre perioder kanske inte låter som kul, men det har varit en del av vår historia så länge vi har varit mänskliga. För bara några hundra år sedan skulle vi regelbundet gå hungriga i tider med matbrist, och även i dagens värld fastar miljarder människor av religiösa eller andliga skäl.

så medan praxis intermittent fasta är verkligen inget nytt, begreppet målmedvetet undvika mat i timmar eller dagar bara exploderar i popularitet. Och om förespråkarna ska tro, är intermittent fasta hemligheten till ökad produktivitet, ett starkare immunsystem och en dramatiskt minskad midja.

men är intermittent fasta verkligen det mirakelbota det är gjort för att vara? Eller skulle du vara lyckligare och friskare utan det? Låt oss ta en titt.

per definition, när vi inte matar fastar vi. Detta inkluderar den tid vi tillåter mellan måltiderna och till och med den tid vi sover.

Intermittent fasta är helt enkelt en strategi som ser ut att förlänga fasteperioderna och minska utfodringsperioderna. Intermittent fasta praktiseras ofta av hälsa, livslängd, viktminskning eller till och med andliga och religiösa skäl.

de vanligaste typerna av intermittent fasta

tidsbegränsad ätning:

denna metod för fasta innebär att du begränsar ditt matintag till inom ett tilldelat tidsfönster under dagen. Detta kan vara 14:10 (14 timmar fasta, 10 timmar äta), 16:8 eller till och med 20: 4. Vanligtvis skulle detta inkludera tid som sov och skulle innebära att man försenar frukosten till senare på dagen.

Warrior Diet:

denna diet innebär vanligtvis att äta bara frukt, nötter och frön under dagen och sedan äta en stor måltid på natten.

5:2 Diet:

För fem dagar i veckan äter du normalt. För de andra två begränsar du ditt kaloriintag till mellan 500-600.

24 timmars fasta:

en förlängd period av fasta, vanligtvis varar från middag föregående kväll hela vägen till middag nästa dag.

som tidigare nämnts finns det också många människor som fastar av religiösa skäl, till exempel den muslimska traditionen Ramadan.

och det finns människor som utövar långa perioder av fasta av medicinska eller andliga skäl, men för syftet med denna artikel kommer vi att fokusera enbart på intermittent fasta för tillfället.

fördelarna med intermittent fasta

det finns ett antal fördelar förknippade med intermittent fasta, med en växande mängd forskning som dyker upp på olika sätt det kan påverka vår hälsa. Här är de som du behöver veta:

Intermittent fasta kan hjälpa viktminskning

en av de främsta anledningarna till att människor vänder sig till intermittent fasta är i ett försök att gå ner i vikt. Det finns ett antal forskningsrapporter om intermittent fasta och viktminskning, med många av dem som visar positiva resultat.

ett exempel är en klinisk granskning från 2015 som tittade på effekterna av alternativ fasta på fettförlust. Granskningen visade att försökspersoner förlorade i genomsnitt mellan 3,5 och 5 kg kroppsfett under en 3-12 – veckorsperiod och visade också en minskning av deras triglycerid-och kolesterolnivåer1.

men vad som är mindre tydligt från dessa studier är om det är den intermittenta fastan själv som ökar viktminskningen, eller helt enkelt den kaloribegränsning som härrör från den. Genom att minska den tid du äter blir det mycket svårare att konsumera så många kalorier. Det är lätt att äta tre stora måltider och snacks på en vanlig dag, men att försöka klämma in all denna mat i ett 8-timmarsfönster är mycket svårare.

så medan intermittent fasta kan vara ett bra hjälpmedel för viktminskning, är jag ännu inte övertygad om att det är mekanismen att fasta sig själv som orsakar fettcellerna att smälta bort. Snarare är intermittent fasta helt enkelt ett effektivt sätt att kontrollera mängden kalorier du konsumerar under en viss dag eller vecka.

dessutom är det också viktigt att komma ihåg att det finns två problem med studierna om intermittent fasta och viktminskning:

1. De allra flesta av dem är kortsiktiga studier som genomförts under en period av veckor och månader snarare än år. Detta innebär att de inte tar hänsyn till den långsiktiga effekten av intermittent fasta på metabolisk hälsa och vikthantering.

2. Studierna tar inte hänsyn till muskelförlust, så det är oklart om den intermittenta fastan också äter i dina hårt förvärvade muskelbutiker såväl som fett. Beroende på din metaboliska hälsa är detta något som kommer att skilja sig mycket från person till person.

summan av kardemumman är, intermittent fasta kan vara ett effektivt hjälpmedel för viktminskning, men det är inte den ’heliga graal’ det ofta görs för att vara. De viktigaste delarna av viktminskning kommer alltid att vara kvantiteten och kvaliteten på maten du konsumerar.

Intermittent fasta kan öka humant tillväxthormon

humant tillväxthormon (HGH) produceras i hypofysen i hjärnan och spelar en viktig roll i tillväxt och reparation av frisk mänsklig vävnad i musklerna och även vitala organ. Humant tillväxthormon accelererar också lipolys, nedbrytning av lipider (fettceller) i glycerol och fria fettsyror (energi).

Om du är en sportfantast har du förmodligen hört talas om idrottare olagligt komplettera med HGH för att öka prestanda. Tack och lov finns det ett antal sätt vi kan naturligtvis öka HGH, bland annat genom styrketräning och få gott om sömn.

det finns forskning som tyder på att intermittent fasta också kan bidra till att öka våra HGH-nivåer. De betydande fördelarna verkar dock inträffa efter längre perioder av fasta (mellan 2 – 5 dagar) så det är viktigt att genomföra dessa fasta under strikt övervakning2.

det finns också bevis för att intermittent fasta minskar insulinnivåerna när vi förlänger perioden vi går utan mat. Forskning tyder på att insulinspikar kan störa vår naturliga tillväxthormonproduktion3.

men det finns också många andra sätt att hantera insulinnivåer, inklusive att äta en diet rik på protein och fiber och öva motståndsträning.

Intermittent fasta kan öka autofagi

det jag gillar mest med intermittent fasta är potentialen att öka vår kropps naturliga cellulära avgiftningsprocess, även känd som autofagi.

denna process innebär att cellerna bryter ner och metaboliserar dysfunktionella proteiner som ackumuleras över tiden. Det är en naturlig avfallshantering som har visat sig ge skydd mot olika sjukdomar inklusive cancer.

dessutom har fasta visat sig skapa fördelaktiga förändringar i vårt genuttryck som relaterar till ökad livslängd och förebyggande mot sjukdom.

men om fasta inte är för dig finns det också vissa livsmedel som har visat sig producera samma fördelaktiga förändringar i genuttryck; inklusive grönt te, grönkål, äpple, kakao, persilja, gurkmeja och blåbär.

Intermittent fasta kan skydda din hjärna

förutom fördelarna på cellulär nivå finns det bevis som tyder på att intermittent fasta kan skydda din hjärnans hälsa.

För det första finns det bevis som länkar fasta med en minskad risk för Alzheimers sjukdom. Detta beror på ett antal mekanismer inklusive minskad inflammation, lägre insulinresistens och ökad cellförnyelse som härrör från fasta.

dessutom finns det ett antal djurstudier som kopplar fasta med förbättrade biomarkörer för hjärnhälsa, inklusive forskning på möss som fann fasta förbättrat minne och inlärningsfunktion.

ytterligare forskning som krävs hos människor för att bekräfta giltigheten av dessa studier.

Intermittent fasta kan förbättra matsmältningshälsan

en annan anledning till att jag gillar att fasta är på grund av dess förmåga att förbättra matsmältningshälsan.

de flesta människor spenderar sina dagar ständigt bete och snacking vilket innebär att deras matsmältningssystem arbetar övertid för att bryta ner all mat de äter. Genom att tillåta längre perioder utan mat ger vi våra tarmar tid att vila, återställa vår enzympool och reparera tarmfodret, som alla bidrar till hälsosammare matsmältning.

dessa fördelar kan också uppnås genom att tillåta mer tid mellan måltider och äta tidigare på natten.

nackdelarna med intermittent fasta

nu börjar du förmodligen falla för hype av intermittent fasta, eller hur? Men innan du ställer in stoppuret för att beräkna ditt första tidsbegränsade ätfönster, kom ihåg att intermittent fasta inte är för alla. I många fall kan det faktiskt göra mer skada än nytta.

den första nackdelen med intermittent fasta är att förlängda perioder utan mat är en stressfaktor för kroppen. När vi går utan mat utsöndrar vår kropp högre nivåer av stresshormonerna kortisol och adrenalin. Detta är en naturlig överlevnadsmekanism som är utformad för att göra dig mer vaken i tider med matbrist så att du kan jaga eller foder efter mat mer effektivt.men att ständigt sätta vår kropp i ett högt stressläge är mycket beskattande för vårt nervsystem och kan leda till symtom på utbrändhet eller binjureutmattning; såsom låga energinivåer, minskad hormonfunktion, låg kroppstemperatur och till och med depression.

många av oss har redan att göra med höga stressjobb och livsstilar, vilket innebär att det inte är bra att lägga till ytterligare stress i ekvationen.

förlängda perioder av fasta kan också minska våra leptinnivåer och sakta ner vår metabolism1⁰. Detta är en annan överlevnadsmekanism som är utformad för att hjälpa dig att spara energi och bränna mindre kalorier i tider med matbrist.

dessutom, om du är en idrottsman eller har ett hårt träningsschema, skulle jag rekommendera mot intermittent fasta. Din kropp kommer att brinna genom mycket glykogen och Din efterfrågan på aminosyror kommer att vara mycket större än en stillasittande person, så det rekommenderas att fylla på dina energireserver regelbundet med kvalitetskällor för protein och kolhydrater.

slutligen, om du har lidit av en ätstörning eller kämpat med ett negativt förhållande till mat tidigare, skulle jag undvika intermittent fasta eftersom det i slutändan är en annan form av restriktiv ätning.

tecken Intermittent fasta är inte för dig

om du upplever symtom på hög kortisol eller nedsatt binjurefunktion rekommenderar jag att du undviker intermittent fasta som pesten.

dessa symtom inkluderar:

  • låg kroppstemperatur
  • kalla händer och fötter
  • svårigheter att vakna på morgonen
  • svårigheter att somna på natten
  • vakna upp flera gånger på natten
  • hjärndimma / kronisk trötthet
  • dålig immunfunktion
  • låg libido
  • lågt blodsocker
  • torr hud

vanligtvis orsaken till att de flesta människor mår så bra under de första månaderna av intermittent fasta beror på att de utnyttjar sina Binjurebutiker för energi. Detta resulterar i den euforiska, produktiva känslan som människor upplever när de först försöker intermittent fasta.men med tiden börjar dina binjurar att slå och du börjar stöta på några av de hälsoproblem som jag nämnde tidigare. När binjurfunktionen äventyras kan det ta mycket vila och återhämtning att läka.

därför rekommenderar jag ofta korta perioder med intermittent fasta för dem som vill prova. På så sätt kan du få tillgång till de fördelar vi talade om tidigare utan att sätta din kropp i ett tillstånd av kronisk stress. Några dagar av intermittent fasta varje månad är gott, snarare än att göra det varje dag.

också, om du försöker intermittent fasta, se till att lyssna på din kropp och inte klockan. Om du ville fasta i 16 timmar men efter timme 14 har ditt blodsocker sjunkit och du upplever intensiv hunger, få något att äta. Din kropp vet mer om vad den behöver än din stoppur.

varför rekommenderar jag inte intermittent fasta till människor

även om intermittent fasta kan vara ett användbart verktyg för vissa, behärskar majoriteten av människor fortfarande grunderna i en hälsosam kost och behöver inte oroa sig för det.de flesta människor jag pratar med kämpar fortfarande för att äta tillräckligt med frukt och grönsaker, dricka tillräckligt med vatten och sova i 8 timmar varje natt. Det sista de behöver oroa sig för är att kondensera sin matningstid i ett 6-timmarsfönster.

det bästa ’diet hack’ som du kan göra för din allmänna hälsa och livslängd är inte intermittent fasta. Det är att äta en hälsosam balans mellan protein, kolhydrater och fett och att fylla din tallrik med så många färgglada frukter och grönsaker som möjligt vid varje måltid.

fokusera på att göra det tre gånger per dag, varje dag. Och om du fortfarande vill prata om intermittent fasta kan vi återkomma om sex månader.

den andra anledningen till att jag inte ofta rekommenderar intermittent fasta är att de flesta är stressade upp till sina ögonbollar.

tidigare talade vi om hur långa perioder utan mat är stressiga för kroppen. Så om ditt upptagna jobb, hektiska livsstil och en miljard iPhone-meddelanden innebär att dina stressnivåer redan är genom taket, är det sista du behöver intermittent fasta och lägger till ett annat skott av kortisol till cocktailen.

återigen, inget av detta är att säga att intermittent fasta inte fungerar. Det är helt enkelt ett verktyg som måste användas av rätt personer, vid rätt tidpunkt, för bästa resultat.

fastar jag?

så nu undrar du förmodligen om jag övar intermittent fasta själv.

svaret är … ja och nej.

jag går inte medvetet under längre perioder utan mat. Jag ställer inte in en timer, jag äter inte inom ett begränsat tidsfönster och jag ignorerar inte min kropps naturliga hungersignaler.

men jag brukar äta middag ganska tidigt på kvällen, de flesta dagar slutar mellan 7 – 8pm. Jag gillar inte att äta för sent eftersom jag inte sover så bra när jag går och lägger mig och känner mig riktigt full.

och jag äter inte frukost när jag först vaknar. Istället har jag lite citronvatten och en grön juice och brukar äta min första måltid runt 9 – 10am. Allt detta betyder att medan jag inte avsiktligt fastar, har jag de flesta dagar ett 13-14-timmarsfönster utan mat.

men denna form av’ fasta ’ tvingas aldrig och handlar inte om att avstå från mat under en strikt tilldelad tid. Det handlar bara om att lyssna på min kropp. Om restaurangen reservation är senare än vanligt, Jag ska äta. Om jag är hungrig på morgonen så äter jag. Om jag har vänner över och vi bakar Chokladvalnötkaramellstänger klockan 10, är jag säker på att jag ska äta.

Jag tror inte att någon form av dieting, vare sig det är intermittent fasta eller att äta mer hela livsmedel eller till och med gå vegan, borde handla om begränsning. Det borde handla om den underbara överflöd av mat som du kan äta, och de fördelar som livsstilen ger.

Så om intermittent fasta får dig att må bra, passar in i din livsstil och låter dig förbli frisk och aktiv… fortsätt! Se bara till att du håller ett öga på hur din kropp känns när du fastar och inte är så inlåst om du vägrar att justera saker även när kroppens krav börjar förändras. Bara för att om är rätt för dig nu betyder inte att det fortfarande kommer att vara rätt för dig i sex månader.

eller, om intermittent fasta känns för stressande, gör att du känner dig utmattad eller till och med betyder att du måste avvisa sociala tillfällen… oroa dig inte för det. Om inte mirakelkuren är det ofta gjord för att vara och du kan vara helt hälsosam att äta tre vanliga måltider per dag.

(och en late night cookie då och då.)

För lite inspiration om vad du ska äta, kolla in vår gratis muskelbyggande receptguide. Alla recept är lätta att göra och fantastiska för din hälsa.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.