A-lista övningar: överkroppen Pushing

som jag sade i min A-lista överkroppen dra övningar post, med den oändliga mängd övningar personliga tränare och fitness entusiasten har att välja mellan, kan det vara förvirrande att bestämma vilka övningar att använda som grundläggande (hörnsten) hissar för sina styrketräning program.

För att göra livet enklare har jag sammanställt denna a-list-träningsserie för att begränsa fältet och försett dig med tekniken och tillämpningen av styrketräningsövningarna som placeras högst upp på prioriteringslistan i Performance u-träningsmetoden, oavsett träningsmål, eftersom vi känner att de erbjuder mest valuta för vår styrketräning.

Obs: även om övningsapplikationerna nedan är generellt föreskrivna, manipulerar vi den akuta variabeln (uppsättningar, reps, vila etc.) av dessa övningar för att skapa den specifika anpassningen vi vill skapa baserat på varje individs mål (dvs högre reps w/ lägre belastningar för hypertrofi, lägre reps w/ högre belastningar för styrka etc.).

här är våra” go-to ” styrketräning övningar för annars friska kunder (dvs utan några större medicinska begränsningar), som vi kommer att tillämpa för alla personliga tränings-och konditioneringsändamål från fettförlust till sportprestanda till fysikutveckling.

A-lista vertikala Tryckövningar

axel till Axel tryck

4.-shoulder-press-420x420

Vi gillar axel-till-axelpress eftersom det är ett bra sätt att lägga till variation i en begränsad lista över överliggande pressvariationer; offsetbelastningen kräver att torso-musklerna arbetar hårt för att upprätthålla en stabil torso-position, och det känns väldigt bekvämt och naturligt för många kunder och idrottare.

Här är en video av några axel-till-Axel-pressvariationer:

hantel Uppercuts

Rotation är pelaren för mänsklig rörelse. Och när vi letar efter att förbättra sin förmåga att generera och överföra kraft över kroppen och förbättra deras förmåga att rotera från sina höfter – hantel övre snitt är en av våra favoritapplikationer.

Single Arm hantel Overhead Press

Vi gillar single arm over head press eftersom det ger oss en enorm kärnträningsstimulans – för att kontrollera offsetbelastningen – samtidigt som vi förstärker axelmuskulaturen.

en arm axelpress

dessutom, som du kan se på bilden ovan, håller vi axeln i ett neutralt läge högst upp på pressen i ett försök att minimera potentiell impingementspänning.

A-List Hybrid Pushing övningar

våra Hybrid Pushing övningar är i huvudsak diagonala pushing åtgärder.

vinkel skivstång pressar (aka. Landmine pressar

i sport trycker du inte alltid rakt framåt men något uppåt, till exempel när du försöker styra en motståndares axlar i MMA eller komma under en spelares axelkuddar i fotboll. Baserat på nämnda princip anser vi att detta är en bra övning för att hjälpa dig att utföra dessa åtgärder.

vinklad barbellpress och fångst

detta är i huvudsak en mer explosiv (dymnamisk ansträngning) version av den vinklade Barbelpressen.

Incline hantelpress

Incline hantelpress

vår A-lista horisontella Tryckövningar

en Arm Push Up

som jag sa i min sanning om Bänkpressartikeln, ” enarms push-up är vår enda favorit hela kroppen pushing övning. I själva verket är det vad som har avsatt bänkpressen som vår kung av överkroppsövningar för fält -, domstols-och stridsutövare.”

One Arm Cable Press

Om du inte kan göra armhävningar med en arm, eller om du för närvarande arbetar med att göra dem, är den stående enarmskabelpressen ett bra träningsalternativ.

För det mesta ser vi folk som använder denna övning vikten är för lätt för att skapa en effektiv styrka utmaning. Det är ett misstag.

kolla in videon nedan eftersom det finns flera viktiga strategier som vi har utvecklat för att hjälpa våra idrottare att utföra denna övning säkert och effektivt med en utmanande belastning!

platt hantelpress

hantelpress

Vi är verkligen inte emot att använda en rak bar för att utföra bänkpressen på Lutningspress. Men precis som hur våra A-lista överkroppsdragningsalternativ innebär att du använder fritt flytande handtag, är vår preferens för att trycka på applikationer hantlar eftersom de tillåter friheten att anpassa sig till hur dina armar känner sig mest bekväma.

Push Ups och Push up variationer

Du vet att vi älskar oss några Push ups…

… och push up variationer. Jag satte ihop det här inlägget som täcker våra topp 20 Push Up-variationer.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.