avantajele și dezavantajele postului intermitent

Ah, postul intermitent.

în funcție de cine vorbești este fie Sfântul Graal de pierdere în greutate sau longevitate… sau doar un alt moft dieta ca cetoza.

a rămâne fără mâncare pentru perioade lungi de timp s-ar putea să nu pară distractiv, dar a făcut parte din istoria noastră de când suntem oameni. Cu doar câteva sute de ani în urmă, ne era foame în mod regulat în vremuri de lipsă de hrană și chiar în lumea de astăzi miliarde de oameni postesc din motive religioase sau spirituale.Deci, în timp ce practica postului intermitent nu este cu siguranță nimic nou, conceptul de a evita în mod intenționat mâncarea timp de ore sau chiar zile explodează doar în popularitate. Și dacă avocații sunt de crezut, postul intermitent este secretul pentru o productivitate mai mare, un sistem imunitar mai puternic și o talie dramatic redusă.

dar postul intermitent este într-adevăr leacul miracol care se dovedește a fi? Sau ai fi mai fericit și mai sănătos fără ea? Să aruncăm o privire.

prin definiție, atunci când nu ne hrănim, postim. Aceasta include timpul pe care îl permitem între mese și chiar timpul în care dormim.

postul intermitent este pur și simplu o strategie care urmărește să extindă perioadele de post și să reducă perioadele de hrănire. Postul intermitent este adesea practicat din motive de sănătate, longevitate, scădere în greutate sau chiar din motive spirituale și religioase.

cele mai frecvente tipuri de post intermitent

consumul limitat de timp:

această metodă de post implică limitarea aportului alimentar într-o fereastră alocată de timp în timpul zilei. Aceasta ar putea fi 14:10 (14 ore de post, 10 ore de mâncare), 16:8 sau chiar 20:4. De obicei, aceasta ar include timpul petrecut adormit și ar implica întârzierea micului dejun până mai târziu în timpul zilei.

dieta războinicului:

această dietă implică de obicei consumul de fructe, nuci și semințe în timpul zilei și apoi consumul unei mese mari noaptea.

5:2 Dieta:

timp de cinci zile din săptămână mâncați în mod normal. Pentru celelalte două vă limitați aportul caloric la între 500-600.

24 de ore de post:

o perioadă extinsă de post, care durează de obicei de la cină în seara precedentă până la cină a doua zi.așa cum am menționat mai devreme, există, de asemenea, mulți oameni care postesc din motive religioase, cum ar fi tradiția musulmană a Ramadanului.

și există oameni care practică perioade lungi de post din motive medicale sau spirituale, dar în scopul acestui articol ne vom concentra doar pe postul intermitent pentru moment.

beneficiile postului intermitent

există o serie de beneficii asociate cu postul intermitent, cu o cantitate tot mai mare de cercetări care apar în diferite moduri în care poate avea impact asupra sănătății noastre. Iată care sunt cele pe care trebuie să le cunoașteți:

postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate

unul dintre motivele majore pentru care oamenii apelează la postul intermitent este în încercarea de a pierde în greutate. Există o serie de lucrări de cercetare efectuate pe postul intermitent și pierderea în greutate, multe dintre ele prezentând rezultate pozitive.

Un exemplu este o revizuire clinică din 2015 care a analizat efectele postului alternativ pe zi asupra pierderii de grăsime. Analiza a arătat că subiecții au pierdut în medie între 3,5 și 5 kg de grăsime corporală într – o perioadă de 3-12 săptămâni și, de asemenea, au arătat o reducere a nivelului trigliceridelor și colesterolului lor1.cu toate acestea, ceea ce este mai puțin clar din aceste studii este dacă postul intermitent în sine este cel care stimulează pierderea în greutate sau pur și simplu restricția calorică care rezultă din acesta. Prin reducerea cantității de timp în care mâncați, devine mult mai greu să consumați cât mai multe calorii. Este ușor să mănânci trei mese mari și gustări într-o zi normală, dar încercarea de a înghesui toate aceste alimente într-o fereastră de 8 ore este mult mai grea.deci, în timp ce postul intermitent poate fi un mare ajutor pentru pierderea în greutate, eu sunt încă să fie convins că este mecanismul de post în sine cauzează celulele adipoase să se topească. Mai degrabă, postul intermitent este pur și simplu o modalitate eficientă de a controla cantitatea de calorii pe care o consumați într-o anumită zi sau săptămână.

De asemenea, este important să rețineți că există două probleme cu studiile privind postul intermitent și pierderea în greutate:

1. Marea majoritate a acestora sunt studii pe termen scurt efectuate pe o perioadă de săptămâni și luni, mai degrabă decât de ani. Aceasta înseamnă că nu iau în considerare impactul pe termen lung al postului intermitent asupra sănătății metabolice și a gestionării greutății.

2. Studiile nu iau în considerare pierderea musculară, deci nu este clar dacă postul intermitent mănâncă, de asemenea, în magazinele musculare câștigate cu greu, precum și în grăsimi. În funcție de sănătatea metabolică, acest lucru va fi foarte diferit de la o persoană la alta.

concluzia este că postul intermitent poate fi un ajutor eficient pentru pierderea în greutate, dar nu este sfântul graal. Cele mai importante elemente ale pierderii în greutate vor fi întotdeauna cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumați.

postul intermitent poate crește hormonul uman de creștere

Hormonul uman de creștere (HGH) este produs în glanda pituitară a creierului și joacă un rol vital în creșterea și repararea țesutului uman sănătos în mușchi și chiar în organele vitale. Hormonul uman de creștere accelerează, de asemenea, lipoliza, descompunerea lipidelor (celulelor grase) în glicerol și acizi grași liberi (energie).

dacă sunteți un fan al sportului, probabil că ați auzit de sportivi care suplimentează ilegal cu HGH pentru a crește performanța. Din fericire, există o serie de moduri în care putem crește în mod natural HGH, inclusiv prin formarea de rezistență și prin obținerea unui somn suficient.

există cercetări care sugerează că postul intermitent poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului nostru de HGH. Cu toate acestea, beneficiile semnificative par să apară după perioade lungi De Post (între 2 – 5 zile), deci este important să se desfășoare aceste posturi sub supraveghere strictă2.

există, de asemenea, dovezi că postul intermitent scade nivelul de insulină pe măsură ce prelungim perioada în care mergem fără alimente. Cercetările sugerează că vârfurile de insulină pot perturba producția noastră naturală de hormon de creștere3.cu toate acestea, există și multe alte modalități de a gestiona nivelurile de insulină, inclusiv consumul unei diete bogate în proteine și fibre și practicarea antrenamentului de rezistență.

postul intermitent poate crește autofagia

lucrul care îmi place cel mai mult la postul intermitent este potențialul de a crește procesul natural de detoxifiere celulară al corpului nostru, cunoscut și sub numele de autofagie.

acest proces implică descompunerea celulelor și metabolizarea proteinelor disfuncționale care se acumulează în timp. Este un proces natural de eliminare a deșeurilor care s-a dovedit a oferi protecție împotriva diferitelor boli, inclusiv cancer.

Mai mult, s-a demonstrat că postul creează schimbări benefice în expresia genelor noastre, care se referă la creșterea longevității și prevenirea împotriva bolii.

dar dacă postul nu este pentru tine, există și anumite alimente care s-au dovedit a produce aceleași modificări benefice în expresia genelor; inclusiv ceai verde, kale, măr, cacao, pătrunjel, turmeric și afine.

postul intermitent vă poate proteja creierul

pe lângă beneficiile la nivel celular, există dovezi care sugerează că postul intermitent vă poate proteja sănătatea creierului.

În primul rând, există dovezi care leagă postul cu un risc scăzut de boală Alzheimer. Acest lucru se datorează unui număr de mecanisme, inclusiv scăderea inflamației, scăderea rezistenței la insulină și creșterea reînnoirii celulare care rezultă din post.mai mult ,există o serie de studii pe animale care leagă postul cu biomarkeri îmbunătățiți ai sănătății creierului, inclusiv cercetări pe șoareci care au descoperit că postul a îmbunătățit memoria și funcția de învățare.

cercetări suplimentare necesare la om pentru a confirma validitatea acestor studii.

postul intermitent poate îmbunătăți sănătatea digestivă

Un alt motiv pentru care îmi place postul este datorită capacității sale de a îmbunătăți sănătatea digestivă.

majoritatea oamenilor își petrec zilele pășunând și gustând constant, ceea ce înseamnă că sistemele lor digestive lucrează ore suplimentare pentru a descompune toate alimentele pe care le mănâncă. Permițând perioade mai lungi fără alimente, ne dăm timp să ne odihnim, să ne refacem bazinul de enzime și să reparăm mucoasa intestinală, toate acestea contribuind la o digestie mai sănătoasă.

aceste beneficii pot fi obținute, de asemenea, permițând mai mult timp între mese și mâncând mai devreme noaptea.

dezavantajele postului intermitent

până acum probabil că începeți să cădeți pentru hype-ul postului intermitent, nu? Dar înainte de a seta cronometrul pentru a calcula prima fereastră de mâncare restricționată în timp, rețineți că postul intermitent nu este pentru toată lumea. În multe cazuri, poate face mai mult rău decât bine.

primul dezavantaj al postului intermitent este că perioadele prelungite fără alimente sunt un factor de stres pentru organism. Când mergem fără hrană, corpul nostru secretă niveluri mai ridicate ale hormonilor de stres cortizol și adrenalină. Acesta este un mecanism natural de supraviețuire conceput pentru a vă face mai alert în perioadele de deficit de alimente, astfel încât să puteți vâna sau să căutați alimente mai eficient.cu toate acestea, punerea continuă a corpului nostru într-o stare de stres ridicat este foarte impozantă pentru sistemul nostru nervos și poate duce la simptome de arsură sau oboseală suprarenală; cum ar fi niveluri scăzute de energie, scăderea funcției hormonale, temperatură scăzută a corpului și chiar depresie.

mulți dintre noi se confruntă deja cu locuri de muncă și stiluri de viață cu stres ridicat, ceea ce înseamnă că adăugarea unui stres suplimentar la ecuație nu este o idee bună.

perioadele lungi De Post pot, de asemenea, să scadă nivelul de leptină și să încetinească metabolismul1⁰. Acesta este un alt mecanism de supraviețuire conceput pentru a vă ajuta să economisiți energie și să ardeți mai puține calorii în perioadele de deficit alimentar.

Mai mult, dacă sunteți sportiv sau aveți un program de antrenament greu, aș recomanda împotriva postului intermitent. Corpul tău va arde printr-o mulțime de glicogen, iar cererea ta de aminoacizi va fi mult mai mare decât o persoană sedentară, așa că se recomandă completarea rezervelor de energie în mod regulat cu surse de proteine și carbohidrați de calitate.în cele din urmă, dacă ați suferit de o tulburare de alimentație sau ați luptat cu o relație negativă cu alimentele în trecut, aș evita postul intermitent, deoarece este în cele din urmă o altă formă de alimentație restrictivă.

semne postul intermitent nu este pentru tine

Dacă aveți simptome de cortizol ridicat sau funcție suprarenală redusă, vă recomand să evitați postul intermitent ca ciuma.

aceste simptome includ:

  • temperatură scăzută a corpului
  • mâini și picioare reci
  • dificultate trezirea dimineața
  • dificultate adormirea noaptea
  • trezirea de mai multe ori noaptea
  • ceață cerebrală / oboseală cronică
  • funcție imună slabă
  • libido scăzut
  • scăderea zahărului din sânge
  • piele uscată

de obicei motivul cei mai mulți oameni se simt atât de bine în primele câteva luni de post intermitent este pentru că acestea sunt atingând în magazinele lor suprarenale pentru energie. Acest lucru are ca rezultat sentimentul euforic, productiv pe care oamenii îl experimentează atunci când încearcă mai întâi postul intermitent.

cu toate acestea, în timp, glandele suprarenale încep să ia o bătaie și începe să curgă în unele dintre preocupările de sănătate am menționat mai devreme. Când funcția suprarenală este compromisă, poate dura multă odihnă și recuperare pentru a se vindeca.

acesta este motivul pentru care recomand adesea perioade scurte de post intermitent pentru cei care doresc să încerce. În acest fel puteți accesa beneficiile despre care am vorbit mai devreme fără a vă pune corpul într-o stare de stres cronic. Câteva zile de post intermitent în fiecare lună sunt suficiente, mai degrabă decât să o faci în fiecare zi.

De asemenea, dacă încercați postul intermitent, asigurați-vă că vă ascultați corpul și nu ceasul. Dacă doriți să postiți timp de 16 ore, dar până la ora 14 glicemia a scăzut și vă confruntați cu o foame intensă, luați ceva de mâncare. Corpul tău știe mai multe despre ceea ce are nevoie decât cronometrul tău.

De ce nu recomand postul intermitent oamenilor

în timp ce postul intermitent poate fi un instrument util pentru unii, majoritatea oamenilor încă stăpânesc elementele de bază ale unei diete sănătoase și nu trebuie să-și facă griji.majoritatea oamenilor cu care vorbesc încă se luptă să mănânce suficiente fructe și legume, să bea suficientă apă și să doarmă timp de 8 ore în fiecare noapte. Ultimul lucru de care trebuie să-și facă griji este condensarea timpului de hrănire într-o fereastră de 6 ore.

cel mai bun ‘dieta hack’ pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră generală și longevitate nu este postul intermitent. Este să mâncați un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi și să vă umpleți farfuria cu cât mai multe fructe și legume viu colorate la fiecare masă.

concentrați-vă să faceți asta de trei ori pe zi, în fiecare zi. Și dacă totuși doriți să vorbiți despre postul intermitent, îl putem revizui în șase luni.

celălalt motiv pentru care nu recomand adesea postul intermitent este că majoritatea oamenilor sunt stresați până la globii oculari.

mai devreme am vorbit despre cât de lungi perioade fără alimente sunt stresante pentru organism. Deci, dacă slujba dvs. ocupată, stilul de viață agitat și un miliard de notificări iPhone înseamnă că nivelul dvs. de stres este deja pe acoperiș, ultimul lucru de care aveți nevoie este postul intermitent adăugând o altă lovitură de cortizol la cocktail.

Din nou, nimic din toate acestea nu înseamnă că postul intermitent nu funcționează. Este pur și simplu un instrument care trebuie folosit de oamenii potriviți, la momentul potrivit, pentru cele mai bune rezultate.

postesc?

deci, până acum probabil că vă întrebați dacă eu însumi practic postul intermitent.

răspunsul este… da și nu.

nu merg în mod deliberat pentru perioade lungi de timp fără mâncare. Nu setez un cronometru, nu mănânc într-o fereastră de timp restricționată și nu ignor semnalele naturale ale foamei corpului meu.

cu toate acestea, de obicei mănânc cina destul de devreme seara, cele mai multe zile terminând între 7 – 8pm. Nu-mi place să mănânc prea târziu pentru că nu dorm la fel de bine când mă culc simțindu-mă cu adevărat plin.

și nu mănânc micul dejun când mă trezesc prima dată. În schimb, am niște apă cu lămâie și un suc verde și, de obicei, mănânc prima mea masă în jurul orei 9 – 10am. Toate acestea înseamnă că, deși nu postesc intenționat, cele mai multe zile am o fereastră de 13-14 ore fără mâncare.

dar această formă de ‘post’ nu este niciodată forțată și nu se referă la abținerea de la mâncare pentru o perioadă strict alocată. Este vorba doar de a asculta corpul meu. Dacă rezervarea restaurantului este mai târziu decât de obicei, voi mânca. Dacă mi-e foame mâine la prima oră, mănânc. Dacă am prieteni peste și suntem de copt ciocolata nuc Caramel baruri la 10pm, eu sunt sigur ca dracu ‘ să mănânce.

nu cred că orice formă de dietă, fie că este vorba de post intermitent sau de a mânca mai multe alimente întregi sau chiar de a merge vegan, ar trebui să fie despre restricție. Ar trebui să fie vorba despre abundența minunată de alimente pe care o puteți mânca și despre beneficiile pe care le aduce stilul de viață.

deci, dacă postul intermitent te face să te simți grozav, se potrivește cu stilul tău de viață și îți permite să rămâi sănătos și activ… continuă! Doar asigurați-vă că vă păstrați un ochi pe modul în care corpul tau se simte atunci când postul și nu fi atât de ‘blocat’ pentru a în cazul în care vă refuză să se adapteze lucrurile chiar și atunci când cerințele de corpul tau începe să se schimbe. Doar pentru că dacă este potrivit pentru tine acum nu înseamnă că va fi în continuare potrivit pentru tine în șase luni de timp.

sau, dacă postul intermitent se simte prea stresant, te lasă să te simți epuizat sau chiar înseamnă că trebuie să refuzi ocaziile sociale… nu-ți face griji. Dacă nu este leacul miracol este adesea făcută pentru a fi și puteți fi perfect sănătos mănâncă trei mese regulate pe zi.

(și un cookie de noapte târziu din când în când.)

pentru o inspirație despre ce să mănânci, consultați ghidul nostru gratuit de rețete pentru construirea mușchilor. Toate rețetele sunt ușor de făcut și uimitoare pentru sănătatea ta.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.