plusy i minusy przerywanego postu

ach, przerywany post.

w zależności od tego z kim rozmawiasz to albo Święty Graal odchudzania albo długowieczności … albo po prostu kolejna modna dieta jak ketoza.

chodzenie bez jedzenia przez dłuższy czas może nie brzmieć jak zabawa, ale było to częścią naszej historii tak długo, jak byliśmy ludźmi. Jeszcze kilkaset lat temu regularnie głodowaliśmy w czasach niedoboru żywności, a nawet w dzisiejszym świecie miliardy ludzi pościło z powodów religijnych lub duchowych.

więc podczas gdy praktyka przerywanego postu nie jest z pewnością niczym nowym, koncepcja celowego unikania jedzenia przez wiele godzin, a nawet dni, tylko eksploduje popularnością. A jeśli zwolennicy mają wierzyć, przerywany post jest sekretem większej wydajności, silniejszego układu odpornościowego i dramatycznie zmniejszonej talii.

ale czy post przerywany jest naprawdę cudownym lekarstwem? A może byłabyś szczęśliwsza i zdrowsza bez niego? Zobaczmy.

z definicji, gdy nie karmimy, pochodzimy. Obejmuje to czas, na jaki pozwalamy między posiłkami, a nawet czas, w którym śpimy.

przerywany post to po prostu strategia, która ma na celu przedłużenie okresów postu i skrócenie okresów karmienia. Przerywany post jest często praktykowany ze względów zdrowotnych, długowiecznych, odchudzających, a nawet duchowych i religijnych.

najczęstsze rodzaje przerywanego postu

jedzenie ograniczone czasowo:

ta metoda postu polega na ograniczeniu spożycia pokarmu do przydzielonego okna czasu w ciągu dnia. Może to być 14:10 (14 godzin postu, 10 godzin jedzenia), 16:8 lub nawet 20: 4. Zazwyczaj obejmowałoby to czas spędzony we śnie i wiązałoby się z opóźnieniem śniadania do późnego dnia.

dieta wojownika:

Ta dieta zwykle polega na zjedzeniu tylko owoców, orzechów i nasion w ciągu dnia, a następnie zjedzeniu jednego dużego posiłku w nocy.

Dieta 5:2:

przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie. W przypadku pozostałych dwóch ograniczasz spożycie kalorii do 500 – 600.

24-godzinny post:

dłuższy okres postu, Zwykle trwający od kolacji poprzedniego wieczoru aż do kolacji następnego dnia.

jak wspomniano wcześniej, istnieje również wiele osób, które poszczą z powodów religijnych, takich jak muzułmańska tradycja Ramadanu.

i są ludzie, którzy praktykują dłuższe okresy postu z powodów medycznych lub duchowych, ale na potrzeby tego artykułu skupimy się na razie wyłącznie na przerywanym poście.

korzyści z przerywanego postu

istnieje wiele korzyści związanych z przerywanym postem, z rosnącą ilością badań pojawiających się na różne sposoby może wpływać na nasze zdrowie. Oto te, które musisz wiedzieć:

przerywany post może pomóc w utracie wagi

jednym z głównych powodów, dla których ludzie zwracają się do przerywanego postu, jest próba utraty wagi. Istnieje wiele prac badawczych prowadzonych na temat przerywanego postu i utraty wagi, z których wiele wykazuje pozytywne wyniki.

jednym z przykładów jest przegląd kliniczny 2015, który dotyczył wpływu naprzemiennego postu na utratę tłuszczu. Przegląd wykazał, że pacjenci stracili średnio od 3,5 do 5 kg tkanki tłuszczowej w okresie 3-12 tygodni, a także wykazali obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu1.

jednak to, co jest mniej jasne z tych badań, to czy to przerywany post sam, który zwiększa utratę wagi, czy po prostu ograniczenie kaloryczne, które z niego wynika. Poprzez zmniejszenie ilości czasu, w którym jesz staje się znacznie trudniejsze do spożycia jak najwięcej kalorii. Łatwo jest zjeść trzy duże posiłki i przekąski w normalny dzień, ale próba wciśnięcia całego tego jedzenia w 8-godzinne okno jest znacznie trudniejsza.

więc podczas gdy przerywany post może być wielką pomocą w utracie wagi, nie jestem jeszcze przekonany, że jest to mechanizm samego postu powodujący stopienie się komórek tłuszczowych. Raczej przerywany post jest po prostu skutecznym sposobem kontrolowania ilości kalorii spożywanych w danym dniu lub tygodniu.

Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że istnieją dwa problemy z badaniami dotyczącymi przerywanego postu i utraty wagi:

1. Zdecydowana większość z nich to badania krótkoterminowe prowadzone na przestrzeni tygodni i miesięcy, a nie Lat. Oznacza to, że nie biorą pod uwagę długoterminowego wpływu przerywanego postu na zdrowie metaboliczne i kontrolę wagi.

2. Badania nie biorą pod uwagę utraty mięśni, więc nie jest jasne, czy przerywany post jest również jedzenie do ciężko zarobionych zapasów mięśni, a także tłuszczu. W zależności od zdrowia metabolicznego jest to coś, co będzie bardzo różne od osoby do osoby.

podsumowując, przerywany post może być skuteczną pomocą w odchudzaniu, ale nie jest to „Święty Graal”, za który często się uważa. Najważniejszym elementem odchudzania zawsze będzie ilość i jakość żywności, którą spożywasz.

przerywany post może zwiększyć ludzki hormon wzrostu

ludzki hormon wzrostu (HGH) jest produkowany w przysadce mózgowej mózgu i odgrywa istotną rolę w wzroście i naprawie zdrowej tkanki ludzkiej w mięśniach, a nawet ważnych narządach. Ludzki hormon wzrostu przyspiesza również lipolizę, rozkład lipidów (komórek tłuszczowych) na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe (energia).

Jeśli jesteś fanem sportu prawdopodobnie słyszałeś sportowców nielegalnie uzupełnienie z HGH w celu zwiększenia wydajności. Na szczęście istnieje wiele sposobów, możemy naturalnie zwiększyć HGH, w tym poprzez trening oporu i coraz dużo snu.

istnieją badania sugerujące, że przerywany post może również pomóc zwiększyć poziom HGH. Jednak znaczące korzyści wydają się występować po dłuższych okresach postu (od 2 do 5 dni), dlatego ważne jest prowadzenie tych postów pod ścisłym nadzorem2.

istnieją również dowody na to, że przerywany post zmniejsza poziom insuliny, ponieważ przedłużamy okres, w którym nie jemy. Badania sugerują, że skoki insuliny mogą zakłócić naszą naturalną produkcję hormonu wzrostu3.

jednak istnieje również wiele innych sposobów na kontrolowanie poziomu insuliny, w tym spożywanie diety bogatej w białko i błonnik oraz uprawianie treningu oporowego.

przerywany post może zwiększyć autofagię

to, co najbardziej lubię w przerywanym poście, to potencjał do zwiększenia naturalnego procesu detoksykacji komórkowej naszego organizmu, znanego również jako autofagia⁴.

proces ten polega na rozkładaniu się komórek i metabolizowaniu dysfunkcyjnych białek, które gromadzą się w czasie. Jest to naturalny proces usuwania odpadów, który jak wykazano zapewnia ochronę przed różnymi chorobami, w tym rakiem.

ponadto wykazano, że post powoduje korzystne zmiany w ekspresji genów, które odnoszą się do zwiększonej długowieczności i zapobiegania chorobom.

ale jeśli post nie jest dla Ciebie, istnieją również pewne pokarmy, które okazały się powodować te same korzystne zmiany w ekspresji genów; w tym zielona herbata, jarmuż, jabłko, kakao, pietruszka, kurkuma i jagody.

przerywany post może chronić twój mózg

oprócz korzyści na poziomie komórkowym, istnieją dowody sugerujące, że przerywany post może chronić zdrowie twojego mózgu.

Po pierwsze, istnieją dowody, że łączy post ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera. Wynika to z wielu mechanizmów, w tym zmniejszonego stanu zapalnego, mniejszej insulinooporności i zwiększonej odnowy komórkowej, które wynikają z postu.

Ponadto istnieje wiele badań na zwierzętach, które łączą post z ulepszonymi biomarkerami zdrowia mózgu, w tym badania na myszach, które wykazały, że post poprawił pamięć i funkcje uczenia się⁹.

dodatkowe badania wymagane u ludzi w celu potwierdzenia ważności tych badań.

przerywany post może poprawić zdrowie przewodu pokarmowego

innym powodem, dla którego lubię post, jest jego zdolność do poprawy zdrowia przewodu pokarmowego.

większość ludzi spędza swoje dni na ciągłym wypasie i podjadaniu, co oznacza, że ich układ trawienny pracuje w godzinach nadliczbowych, aby rozbić całe jedzenie, które jedzą. Pozwalając na dłuższe okresy bez jedzenia, dajemy naszym wnętrznościom czas na odpoczynek, przywracamy naszą pulę enzymów i naprawiamy wyściółkę jelit, co przyczynia się do zdrowszego trawienia.

korzyści te można również osiągnąć, przeznaczając więcej czasu między posiłkami i jedzeniem wcześniej w nocy.

wady przerywanego postu

do tej pory prawdopodobnie zaczynasz wpadać w szum przerywanego postu, prawda? Ale zanim ustawisz stoper, aby obliczyć pierwsze okno jedzenia z ograniczeniami czasowymi, pamiętaj, że przerywany post nie jest dla wszystkich. W wielu przypadkach może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

pierwszym minusem przerywanego postu jest to, że dłuższe okresy bez jedzenia są stresorem dla organizmu. Kiedy idziemy bez jedzenia, nasz organizm wydziela wyższy poziom hormonów stresu kortyzolu i adrenaliny. Jest to naturalny mechanizm przetrwania zaprojektowany, aby uczynić Cię bardziej czujnym w czasach niedoboru żywności, abyś mógł skuteczniej polować lub pobierać pokarm.

jednak ciągłe umieszczanie naszego ciała w stanie wysokiego stresu jest bardzo obciążające dla naszego układu nerwowego i może prowadzić do objawów wypalenia lub zmęczenia nadnerczy; takich jak niski poziom energii, obniżona funkcja hormonów, niska temperatura ciała, a nawet depresja.

Wielu z nas ma już do czynienia z pracą i stylem życia o wysokim stresie, co oznacza, że dodawanie dodatkowego stresu do równania nie jest dobrym pomysłem.

długie okresy postu mogą również obniżyć poziom leptyny i spowolnić metabolizm1⁰. Jest to kolejny mechanizm przetrwania zaprojektowany, aby pomóc ci oszczędzać energię i spalić mniej kalorii w czasach niedoboru żywności.

Ponadto, jeśli jesteś sportowcem lub masz ciężki harmonogram treningów, polecam przed przerywanym postem. Twoje ciało będzie spalać dużo glikogenu, a Twoje zapotrzebowanie na aminokwasy będzie znacznie większe niż osoba siedząca, dlatego zaleca się regularne uzupełnianie zapasów energii wysokiej jakości źródłami białka i węglowodanów.

wreszcie, jeśli cierpiałeś na zaburzenia jedzenia lub zmagałeś się z negatywnym związkiem z jedzeniem w przeszłości, unikałbym przerywanego postu, ponieważ jest to ostatecznie kolejna forma restrykcyjnego jedzenia.

objawy przerywany post nie jest dla ciebie

Jeśli doświadczasz objawów wysokiego poziomu kortyzolu lub obniżonej funkcji nadnerczy, zalecam unikanie przerywanego postu, takiego jak zaraza.

objawy te obejmują:

  • niska temperatura ciała
  • zimne dłonie i stopy
  • trudności z budzeniem się rano
  • trudności z zasypianiem w nocy
  • wielokrotne budzenie się w nocy
  • mgła mózgowa / chroniczne zmęczenie
  • słaba funkcja odpornościowa
  • niskie libido
  • niski poziom cukru we krwi
  • sucha skóra

powodem, dla którego większość ludzi czuje się tak dobrze w pierwszych kilku miesiącach przerywanego postu, jest to, że sięgają do swoich zapasów nadnerczy dla energii. To powoduje euforię, produktywne uczucie, które ludzie doświadczają, gdy po raz pierwszy próbują przerywanego postu.

jednak z czasem twoje nadnercza zaczynają bić i zaczynasz napotykać pewne problemy zdrowotne, o których wspomniałem wcześniej. Gdy funkcja nadnerczy jest zagrożona, może zająć dużo odpoczynku i regeneracji, aby się wyleczyć.

dlatego często polecam krótkie okresy przerywanego postu dla tych, którzy chcą spróbować. W ten sposób możesz uzyskać dostęp do korzyści, o których mówiliśmy wcześniej, bez narażania swojego ciała na przewlekły stres. Kilka dni przerywanego postu każdego miesiąca to dużo, zamiast robić to codziennie.

Ponadto, jeśli spróbujesz przerywanego postu, pamiętaj, aby słuchać swojego ciała, a nie zegara. Jeśli chcesz pościć przez 16 godzin, ale w ciągu godziny 14 poziom cukru we krwi spadł i doświadczasz intensywnego głodu, zjedz coś. Twoje ciało wie więcej o tym, czego potrzebuje niż twój stoper.

dlaczego nie polecam przerywanego postu ludziom

chociaż przerywany post może być przydatnym narzędziem dla niektórych, większość ludzi nadal opanowuje podstawy zdrowej diety i nie musi się o to martwić.

większość ludzi, z którymi rozmawiam, nadal ma problemy z jedzeniem wystarczającej ilości owoców i warzyw, piciem wystarczającej ilości wody i snem przez 8 godzin każdej nocy. Ostatnią rzeczą, o którą muszą się martwić, jest skraplanie czasu karmienia do 6-godzinnego okna.

najlepszy „dietetyczny hack”, który możesz zrobić dla ogólnego zdrowia i długowieczności, nie jest przerywany post. To jeść zdrową równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu i wypełnić swój talerz z jak najwięcej kolorowych owoców i warzyw, jak można w każdym posiłku.

skoncentruj się na robieniu tego trzy razy dziennie, każdego dnia. A jeśli nadal chcesz mówić o przerywanym poście, możemy wrócić do niego za sześć miesięcy.

innym powodem, dla którego nie polecam przerywanego postu, jest to, że większość ludzi jest zestresowana po uszy.

wcześniej mówiliśmy o tym, jak długie okresy bez jedzenia są stresujące dla organizmu. Więc jeśli twoja pracowita praca, gorączkowy tryb życia i miliard powiadomień iPhone ’ a oznaczają, że poziom stresu jest już na szczycie, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest przerywany post, dodając kolejny zastrzyk kortyzolu do koktajlu.

ponownie, nic z tego nie oznacza, że przerywany post nie działa. Jest to po prostu narzędzie, które musi być używane przez właściwych ludzi, we właściwym czasie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

czy poszczę?

więc teraz pewnie zastanawiasz się, czy sam ćwiczę przerywany post.

odpowiedź brzmi … tak i nie.

nie chodzę celowo przez dłuższy czas bez jedzenia. Nie ustawiam zegara, nie jem w ograniczonym przedziale czasowym i nie ignoruję naturalnych sygnałów głodu mojego ciała.

jednak zwykle jem obiad dość wcześnie wieczorem, większość dni kończy się między 7 a 20. Nie lubię jeść zbyt późno, ponieważ nie śpię tak dobrze, gdy idę spać, czując się naprawdę pełny.

i nie jem śniadania po pierwszym przebudzeniu. Zamiast tego, mam trochę wody z cytryny i zielony sok i zwykle jeść mój pierwszy posiłek około 9-10 rano. Wszystko to oznacza, że chociaż nie jestem celowo poszczący, większość dni mam 13 – 14 godzin okno bez jedzenia.

ale ta forma „postu” nigdy nie jest wymuszona i nie polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez ściśle określony czas. Chodzi tylko o słuchanie mojego ciała. Jeśli rezerwacja jest później niż zwykle, zjem. Jeśli będę głodny z samego rana, zjem. Jeśli mam przyjaciół i pieczymy batony czekoladowo-Orzechowo-karmelowe O 22: 00, jestem pewien, że zjem.

nie wierzę, że jakakolwiek forma diety, czy to przerywany post, czy jedzenie większej ilości pełnowartościowej żywności, czy nawet przechodzenie na weganizm, powinna dotyczyć ograniczeń. Powinno to dotyczyć wspaniałej obfitości jedzenia, które można jeść, i korzyści, które przynosi styl życia.

więc jeśli przerywany post sprawia, że czujesz się świetnie, pasuje do Twojego stylu życia i pozwala zachować zdrowie i aktywność … Kontynuuj! Po prostu upewnij się, że masz oko na to, jak twoje ciało czuje się podczas postu i nie bądź tak „zamknięty”, jeśli odmawiasz dostosowania rzeczy, nawet gdy wymagania twojego ciała zaczynają się zmieniać. Tylko dlatego, że jeśli jest teraz dla Ciebie odpowiedni, nie znaczy, że nadal będzie odpowiedni dla Ciebie za pół roku.

lub, jeśli okresowy post jest zbyt stresujący, pozostawia uczucie wyczerpania lub nawet oznacza, że musisz odrzucić okazje towarzyskie… nie martw się o to. Jeśli nie jest to cudowne lekarstwo, często jest wykonane i możesz być całkowicie zdrowy, jedząc trzy regularne posiłki dziennie.

(i co jakiś czas ciasteczko do późna.)

aby uzyskać inspirację na temat tego, co jeść, zapoznaj się z naszym bezpłatnym przewodnikiem po przepisach na budowanie mięśni. Wszystkie przepisy są łatwe do wykonania i niesamowite dla zdrowia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.