de voors en tegens van intermitterend vasten

Ah, intermitterend vasten.

afhankelijk van wie u spreekt is het ofwel de Heilige Graal van gewichtsverlies of een lang leven… of gewoon een andere rage dieet zoals ketose.

langdurig zonder voedsel gaan klinkt misschien niet leuk, maar het is een deel van onze geschiedenis geweest zolang we menselijk waren. Slechts een paar honderd jaar geleden zouden we regelmatig honger lijden in tijden van voedselschaarste, en zelfs in de wereld van vandaag zouden miljarden mensen vasten om religieuze of spirituele redenen.dus hoewel de praktijk van intermitterend vasten zeker niets nieuws is, is het concept van het opzettelijk vermijden van voedsel voor uren of zelfs dagen nog maar net aan het exploderen in populariteit. En als de pleitbezorgers geloofd moeten worden, is intermitterend vasten het geheim van een grotere productiviteit, een sterker immuunsysteem en een dramatisch verminderde taille.

maar is intermitterend vasten echt het wondermiddel dat het zou zijn? Of zou je gelukkiger en gezonder zijn zonder? Laten we eens kijken.

per definitie vasten we als we niet eten. Dit omvat de tijd die we toestaan tussen de maaltijden en zelfs de tijd dat we slapen.

intermitterend vasten is gewoon een strategie die erop gericht is de perioden van vasten te verlengen en de perioden van voeden te verkorten. Intermitterend vasten wordt vaak beoefend voor de gezondheid, levensduur, gewichtsverlies, of zelfs spirituele en religieuze redenen.

de meest voorkomende vormen van intermitterend vasten

tijdslimiet eten:

deze methode van vasten houdt in dat u uw voedselinname beperkt tot binnen een bepaalde tijdsperiode gedurende de dag. Dit kan 14:10 zijn (14 uur vasten, 10 uur Eten), 16:8 of zelfs 20:4. Meestal zou dit onder meer de tijd doorgebracht in slaap en zou inhouden het uitstellen van het ontbijt tot later op de dag.

The Warrior Diet:

Dit dieet bestaat meestal uit het eten van alleen fruit, noten en zaden gedurende de dag en vervolgens het eten van een grote maaltijd ‘ s nachts.

5:2 Dieet:

gedurende vijf dagen van de week die u normaal eet. Voor de andere twee beperk je je calorie – inname tot tussen de 500 en 600.

24 uur vasten:

een lange periode van vasten, meestal van het diner de vorige avond helemaal tot het diner de volgende dag.

zoals eerder vermeld zijn er ook veel mensen die vasten om religieuze redenen, zoals de islamitische traditie van de Ramadan.

en er zijn mensen die langere periodes van vasten beoefenen om medische of spirituele redenen, maar voor het doel van dit artikel zullen we ons alleen richten op intermitterend vasten voor nu.

de voordelen van intermitterend vasten

Er zijn een aantal voordelen verbonden aan intermitterend vasten, waarbij een groeiende hoeveelheid onderzoek naar verschillende manieren waarop het van invloed kan zijn op onze gezondheid. Hier zijn de redenen die u moet weten:

intermitterend vasten kan gewichtsverlies helpen

een van de belangrijkste redenen waarom mensen overgaan tot intermitterend vasten is in een poging om gewicht te verliezen. Er zijn een aantal research papers uitgevoerd op intermitterend vasten en gewichtsverlies, met veel van hen met positieve resultaten.

een voorbeeld is een klinische beoordeling uit 2015 die de effecten van afwisselend vasten op vetverlies onderzocht. Uit het onderzoek bleek dat proefpersonen gemiddeld tussen 3,5 en 5 kg lichaamsvet verloren over een periode van 3-12 weken, en ook een vermindering van hun triglyceride en cholesterolspiegels1.

echter wat minder duidelijk is uit deze studies is of het de intermitterende vasten zelf is die gewichtsverlies stimuleert, of gewoon de calorische beperking die daaruit voortvloeit. Door het verminderen van de hoeveelheid tijd waarin je eet wordt het veel moeilijker om zoveel calorieën te consumeren. Het is gemakkelijk om drie grote maaltijden en snacks te eten op een normale dag, maar proberen om al dit voedsel in een 8 uur venster te proppen is veel moeilijker.dus hoewel intermitterend vasten een grote hulp kan zijn om gewicht te verliezen, ben ik er nog niet van overtuigd dat het het mechanisme van vasten zelf is waardoor de vetcellen wegsmelten. Integendeel, intermitterend vasten is gewoon een effectieve manier om de hoeveelheid calorieën die u verbruikt in een bepaalde dag of week te controleren.

verder is het belangrijk om in gedachten te houden dat er twee problemen zijn met de studies over intermitterend vasten en gewichtsverlies:

1. De overgrote meerderheid van hen zijn korte termijn studies uitgevoerd over een periode van weken en maanden in plaats van jaren. Dit betekent dat ze niet rekening houden met de lange termijn effect van intermitterende vasten op metabole gezondheid en gewichtsbeheersing.

2. De studies niet rekening houden met spierverlies, dus het is onduidelijk of de intermitterende vasten is ook het eten in uw zuurverdiende spier winkels en vet. Afhankelijk van uw metabolische gezondheid is dit iets dat zeer verschillend van persoon tot persoon zal zijn.

Het komt erop neer dat intermitterend vasten een effectief hulpmiddel kan zijn om gewicht te verliezen, maar het is niet de ‘Heilige Graal’ die het vaak wordt genoemd. De belangrijkste elementen van gewichtsverlies zal altijd de hoeveelheid en de kwaliteit van voedsel dat u consumeren.

intermitterend vasten kan humaan groeihormoon verhogen

humaan groeihormoon (HGH) wordt geproduceerd in de hypofyse van de hersenen en speelt een vitale rol bij de groei en het herstel van gezond menselijk weefsel in de spieren en zelfs de vitale organen. Menselijk groeihormoon versnelt ook lipolyse, de afbraak van lipiden (vetcellen) in glycerol en vrije vetzuren (energie).

als u een sportfan bent, hebt u waarschijnlijk gehoord van atleten die illegaal HGH gebruiken om de prestaties te verhogen. Gelukkig zijn er een aantal manieren waarop we kunnen natuurlijk HGH te verhogen, met inbegrip van door middel van weerstand training en het krijgen van veel slaap.

Er is onderzoek om te suggereren dat intermitterend vasten ook kan helpen om onze HGH-niveaus te verhogen. Echter, de aanzienlijke voordelen lijken zich voor te doen na lange periodes van vasten (tussen 2 – 5 dagen), dus het is belangrijk om deze vasten onder strikte supervisie uit te voeren2.

Er is ook bewijs dat intermitterende vasten de insulinespiegels verlaagt naarmate we de periode zonder voedsel verlengen. Onderzoek suggereert dat insulinepieken onze natuurlijke groeihormoonproductie kunnen ontwrichten3.

Er zijn echter ook veel andere manieren om de insulinespiegels onder controle te houden, zoals het eten van een dieet dat rijk is aan eiwitten en vezels, en het beoefenen van resistentietraining.

intermitterend vasten kan autofagie verhogen

wat ik het leukst vind aan intermitterend vasten is het potentieel om het natuurlijke cellulaire ontgiftingsproces van ons lichaam te verhogen, ook bekend als autofagie⁴.

dit proces omvat de cellen die disfunctionele eiwitten afbreken en metaboliseren die zich in de loop van de tijd ophopen. Het is een natuurlijk afvalverwijderingsproces waarvan is aangetoond dat het bescherming biedt tegen verschillende ziekten, waaronder kanker.

verder is aangetoond dat vasten gunstige veranderingen in onze genexpressie teweegbrengt die verband houden met een verhoogde levensduur en preventie tegen ziekte⁶⁷.

maar als vasten niet voor u is, zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze dezelfde gunstige veranderingen in genexpressie veroorzaken; waaronder groene thee, boerenkool, appel, cacao, peterselie, kurkuma en bosbessen.

intermitterend vasten kan uw hersenen beschermen

naast de voordelen op cellulair niveau zijn er aanwijzingen dat intermitterend vasten de gezondheid van uw hersenen kan beschermen.

ten eerste is er bewijs dat vasten verband houdt met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer. Dit komt door een aantal mechanismen, waaronder verminderde ontsteking, lagere insulineresistentie en verhoogde cellulaire vernieuwing als gevolg van vasten.

verder zijn er een aantal dierstudies die vasten koppelen aan verbeterde biomarkers voor de gezondheid van de hersenen, waaronder onderzoek op muizen die vonden dat vasten verbeterde geheugen en leerfunctie⁹.

aanvullend onderzoek vereist bij mensen om de geldigheid van deze studies te bevestigen.

intermitterend vasten kan de gezondheid van de spijsvertering verbeteren

een andere reden waarom ik van vasten hou is vanwege het vermogen om de gezondheid van de spijsvertering te verbeteren.

De meeste mensen besteden hun dagen constant aan grazen en snacken, wat betekent dat hun spijsverteringsstelsel overuren maakt om al het voedsel dat ze eten af te breken. Door langere periodes zonder voedsel toe te staan geven we onze darmen tijd om te rusten, onze enzympoel te herstellen en de darmvoering te herstellen, wat allemaal bijdraagt aan een gezondere spijsvertering.

deze voordelen kunnen ook worden bereikt door meer tijd toe te staan tussen de maaltijden en eerder ‘ s nachts te eten.

de nadelen van intermitterend vasten

u begint nu waarschijnlijk te vallen voor de hype van intermitterend vasten, toch? Maar voordat u uw stopwatch instelt om uw eerste tijd beperkte eetvenster te berekenen, moet u er rekening mee houden dat intermitterend vasten niet voor iedereen is. In veel gevallen kan het eigenlijk meer kwaad dan goed doen.

het eerste nadeel van intermitterend vasten is dat lange perioden zonder voedsel een stressfactor voor het lichaam zijn. Als we zonder voedsel gaan, scheidt ons lichaam hogere niveaus van de stresshormonen cortisol en adrenaline af. Dit is een natuurlijk overlevingsmechanisme dat is ontworpen om je alert te maken in tijden van voedselschaarste, zodat je effectiever kon jagen of foerageren naar voedsel.

echter, het voortdurend in een hoge stresstoestand brengen van ons lichaam is zeer belastend voor ons zenuwstelsel en kan leiden tot symptomen van burn-out of bijniermoeheid; zoals lage energieniveaus, verminderde hormoonfunctie, lage lichaamstemperatuur en zelfs depressie.

velen van ons hebben al te maken met stressvolle banen en levensstijlen, wat betekent dat het toevoegen van extra stress aan de vergelijking geen goed idee is.

lange perioden van vasten kunnen ook onze leptinespiegels verlagen en onze metabolisme1⁰ vertragen. Dit is een ander overlevingsmechanisme dat is ontworpen om u te helpen energie te besparen en minder calorieën te verbranden in tijden van voedselschaarste.

bovendien, als u een atleet bent of een hard trainingsschema hebt, zou ik adviseren tegen intermitterend vasten. Je lichaam zal branden door middel van veel glycogeen en uw vraag naar aminozuren zal veel groter zijn dan een sedentaire persoon, dus het aanvullen van uw energiereserves regelmatig met hoogwaardige bronnen van eiwitten en koolhydraten wordt geadviseerd.

ten slotte, als u in het verleden last heeft gehad van een eetstoornis of worstelde met een negatieve relatie met voedsel, zou ik me onthouden van intermitterend vasten, omdat het uiteindelijk een andere vorm van restrictief eten is.

tekenen intermitterend vasten is niet voor u

als u symptomen van hoge cortisol-of verminderde bijnierfunctie ervaart, adviseer ik om intermitterend vasten zoals de pest te vermijden.

deze symptomen zijn::

  • lage lichaamstemperatuur
  • koude handen en voeten
  • moeite met wakker worden ’s ochtends
  • moeite met in slaap vallen
  • meerdere keren’ s nachts wakker
  • hersen mist / chronische vermoeidheid
  • slechte immuunfunctie
  • laag libido
  • lage bloedsuikerspiegel
  • droge huid

typisch de reden de meeste mensen voelen zich zo goed op de eerste paar maanden van intermitterend vasten is omdat zij in hun bijnieropslag voor energie aftappen. Dit is wat resulteert in het euforische, productieve gevoel dat mensen ervaren wanneer ze voor het eerst proberen intermitterend vasten.

echter na verloop van tijd beginnen uw bijnieren een pak slaag te krijgen en begint u in een aantal van de gezondheidsproblemen te komen die ik eerder noemde. Wanneer de bijnierfunctie wordt aangetast, kan het veel rust en herstel vergen om te genezen.

daarom adviseer ik vaak korte termijn periodes van intermitterend vasten voor degenen die het eens willen proberen. Op deze manier kunt u toegang krijgen tot de voordelen waarover we eerder spraken zonder uw lichaam in een staat van chronische stress. Een paar dagen van intermitterend vasten elke maand zijn genoeg, in plaats van het elke dag te doen.

ook, als u probeert met tussenpozen te vasten, zorg er dan voor dat u naar uw lichaam luistert en niet naar de klok. Als je wilde vasten voor 16 uur, maar door uur 14 uw bloedsuikerspiegel is gedaald en u last heeft van intense honger, krijg iets te eten. Je lichaam Weet meer over wat het nodig heeft dan je stopwatch.

waarom ik intermitterend vasten niet aanbeveel aan mensen

hoewel intermitterend vasten voor sommigen een nuttig hulpmiddel kan zijn, zijn de meeste mensen nog steeds de basis van een gezond dieet onder de knie en hoeven ze zich daar geen zorgen over te maken.

De meeste mensen die ik spreek hebben nog steeds moeite om genoeg fruit en groenten te eten, genoeg water te drinken en elke nacht 8 uur te slapen. Het laatste waar ze zich zorgen over hoeven te maken is hun voedertijd condenseren in een venster van 6 uur.

de beste ‘dieet hack’ die u kunt maken voor uw algehele gezondheid en levensduur is niet intermitterend vasten. Het is om een gezonde balans van eiwitten, koolhydraten en vet te eten en om je bord te vullen met zoveel felgekleurde groenten en fruit als je kunt bij elke maaltijd.

Focus op het doen van dat drie keer per dag, elke dag. En als je nog steeds wilt praten over intermitterend vasten, kunnen we het over zes maanden opnieuw bekijken.

de andere reden dat ik niet vaak aanbevolen intermitterend vasten is omdat de meeste mensen zijn gestrest tot hun ogen.

eerder spraken we over hoe lange perioden zonder voedsel stressvol zijn voor het lichaam. Dus als uw drukke baan, hectische levensstijl en een miljard iPhone meldingen betekenen dat uw stress niveaus zijn al door het dak, Het Laatste wat je nodig hebt is intermitterend vasten toe te voegen nog een schot van cortisol aan de cocktail.

nogmaals, niets van dit alles wil zeggen dat intermitterend vasten niet werkt. Het is gewoon een tool die moet worden gebruikt door de juiste mensen, op het juiste moment, voor de beste resultaten.

snel ik?

dus nu vraag je je waarschijnlijk af of ik zelf intermitterend vasten oefen.

het antwoord is … ja en nee.

Ik ga niet opzettelijk voor langere periodes zonder voedsel. Ik stel geen timer in, Ik eet niet binnen een beperkt tijdvenster en ik negeer de natuurlijke hongersignalen van mijn lichaam niet.

echter eet ik meestal vrij vroeg in de avond, de meeste dagen eindigen tussen 19: 00 – 20: 00. Ik eet niet graag te laat, want ik slaap niet zo goed als ik naar bed ga en voel me echt vol.

en ik ontbijt niet als ik voor het eerst wakker word. In plaats daarvan heb ik wat citroenwater en een groen sap en eet meestal mijn eerste maaltijd rond 9-10 uur. Dit alles betekent dat terwijl ik niet opzettelijk vasten, de meeste dagen heb ik een 13-14 uur venster zonder voedsel.

maar deze vorm van’ vasten ‘ wordt nooit geforceerd en gaat niet over het onthouden van voedsel voor een strikt toegewezen tijd. Het gaat om het luisteren naar mijn lichaam. Als de restaurantreservering later is dan normaal, zal ik eten. Als ik morgenvroeg honger heb, eet ik. Als ik vrienden Heb en we chocolade walnoot karamel repen bakken om 22: 00, dan ga ik zeker Eten.

ik geloof niet dat enige vorm van diëten, of het nu intermitterend vasten of het eten van meer whole foods of zelfs veganistisch gaan, zou moeten gaan over beperking. Het moet gaan over de prachtige overvloed aan voedsel dat je kunt eten, en de voordelen die de levensstijl brengt.

dus als intermitterend vasten je een goed gevoel geeft, past bij je levensstijl en je in staat stelt om gezond en actief te blijven … ga door! Zorg er gewoon voor dat je in de gaten houdt hoe je lichaam voelt tijdens het vasten en wees niet zo ‘opgesloten’ als dat je weigert om dingen aan te passen, zelfs als de eisen van je lichaam beginnen te veranderen. Alleen omdat als het goed is voor u nu betekent niet dat het zal nog steeds goed voor u in zes maanden tijd.

of, als intermitterend vasten te stressvol aanvoelt, je uitgeput achterlaat of zelfs betekent dat je sociale gelegenheden moet afwijzen … maak je er geen zorgen over. Als is niet het wondermiddel is het vaak gemaakt te zijn en je kunt perfect gezond eten drie reguliere maaltijden per dag.

(en een late night cookie zo nu en dan.)

voor wat inspiratie over wat te eten, Bekijk onze gratis spieropbouw recept gids. Alle recepten zijn gemakkelijk te maken en geweldig voor uw gezondheid.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.