I pro ei contro del digiuno intermittente

Ah, digiuno intermittente.

A seconda di chi parli è il santo graal della perdita di peso o della longevità… o solo un’altra dieta di moda come la chetosi.

Andare senza cibo per lunghi periodi di tempo potrebbe non sembrare divertente, ma è stato parte della nostra storia per tutto il tempo in cui siamo stati umani. Solo poche centinaia di anni fa soffrivamo regolarmente la fame in tempi di scarsità di cibo, e anche nel mondo di oggi miliardi di persone digiunavano per motivi religiosi o spirituali.

Quindi, mentre la pratica del digiuno intermittente non è certamente una novità, il concetto di evitare intenzionalmente il cibo per ore o addirittura giorni sta solo esplodendo in popolarità. E se i sostenitori devono credere, il digiuno intermittente è il segreto per una maggiore produttività, un sistema immunitario più forte e una linea di cintura drasticamente ridotta.

Ma il digiuno intermittente è davvero la cura miracolosa che è fatta per essere? O saresti più felice e più sano senza di esso? Diamo un’occhiata.

Per definizione, quando non stiamo alimentando stiamo digiunando. Questo include il tempo che permettiamo tra i pasti e anche il tempo che stiamo dormendo.

Il digiuno intermittente è semplicemente una strategia che cerca di estendere i periodi di digiuno e ridurre i periodi di alimentazione. Il digiuno intermittente è spesso praticato per motivi di salute, longevità, perdita di peso o anche spirituali e religiosi.

I tipi più comuni di digiuno intermittente

Mangiare a tempo limitato:

Questo metodo di digiuno comporta la limitazione dell’assunzione di cibo entro una finestra di tempo assegnata durante il giorno. Questo potrebbe essere 14:10 (14 ore di digiuno, 10 ore di mangiare), 16:8 o anche 20: 4. In genere questo includerebbe il tempo trascorso addormentato e comporterebbe ritardare la colazione fino a più tardi nel corso della giornata.

La dieta del guerriero:

Questa dieta di solito comporta mangiare solo frutta, noci e semi durante il giorno e poi mangiare un pasto abbondante durante la notte.

5:2 Dieta:

Per cinque giorni della settimana si mangia normalmente. Per gli altri due si limita l’apporto calorico tra 500 – 600.

Digiuno di 24 ore:

Un lungo periodo di digiuno, che di solito dura dalla cena della sera precedente fino alla cena del giorno successivo.

Come accennato in precedenza ci sono anche molte persone che digiunano per motivi religiosi, come la tradizione musulmana del Ramadan.

E ci sono persone che praticano lunghi periodi di digiuno per ragioni mediche o spirituali, ma ai fini di questo articolo ci concentreremo esclusivamente sul digiuno intermittente per ora.

I benefici del digiuno intermittente

Ci sono una serie di benefici associati al digiuno intermittente, con una crescente quantità di ricerca che emerge su diversi modi in cui può influire sulla nostra salute. Ecco quelli che devi sapere:

Il digiuno intermittente può aiutare la perdita di peso

Uno dei motivi principali per cui le persone si rivolgono al digiuno intermittente è nel tentativo di perdere peso. Ci sono una serie di documenti di ricerca condotti sul digiuno intermittente e sulla perdita di peso, con molti di loro che mostrano risultati positivi.

Un esempio è una revisione clinica del 2015 che ha esaminato gli effetti del digiuno a giorni alterni sulla perdita di grasso. La revisione ha mostrato che i soggetti hanno perso una media tra 3,5 e 5 kg di grasso corporeo in un periodo di 3-12 settimane, e ha anche mostrato una riduzione dei livelli di trigliceridi e di colesterolo1.

Tuttavia ciò che è meno chiaro da questi studi è se è il digiuno intermittente stesso che aumenta la perdita di peso, o semplicemente la restrizione calorica che ne deriva. Riducendo la quantità di tempo durante il quale si mangia diventa molto più difficile consumare quante più calorie. È facile mangiare tre grandi pasti e spuntini in un giorno normale, ma cercare di stipare tutto questo cibo in una finestra di 8 ore è molto più difficile.

Quindi, mentre il digiuno intermittente può essere un grande aiuto per la perdita di peso, devo ancora essere convinto che sia il meccanismo del digiuno stesso che causa la fusione delle cellule adipose. Piuttosto, il digiuno intermittente è semplicemente un modo efficace per controllare la quantità di calorie consumate in un dato giorno o settimana.

Inoltre, è anche importante tenere presente che ci sono due problemi con gli studi sul digiuno intermittente e sulla perdita di peso:

1. La stragrande maggioranza di essi sono studi a breve termine condotti su un periodo di settimane e mesi piuttosto che anni. Ciò significa che non tengono conto dell’impatto a lungo termine del digiuno intermittente sulla salute metabolica e sulla gestione del peso.

2. Gli studi non considerano la perdita muscolare, quindi non è chiaro se il digiuno intermittente sta anche mangiando nei tuoi sudati depositi muscolari e grasso. A seconda della vostra salute metabolica questo è qualcosa che sarà molto diverso da persona a persona.

La linea di fondo è, digiuno intermittente può essere un aiuto efficace per la perdita di peso, ma non è il ‘santo graal’ è spesso fatto per essere. Gli elementi più importanti della perdita di peso saranno sempre la quantità e la qualità del cibo che stai consumando.

Il digiuno intermittente può aumentare l’ormone umano della crescita

L’ormone umano della crescita (HGH) è prodotto nella ghiandola pituitaria del cervello e svolge un ruolo vitale nella crescita e nella riparazione del tessuto umano sano nei muscoli e persino negli organi vitali. L’ormone umano della crescita accelera anche la lipolisi, la ripartizione dei lipidi (cellule adipose) in glicerolo e acidi grassi liberi (energia).

Se sei un appassionato di sport probabilmente avete sentito parlare di atleti illegalmente integrando con HGH al fine di aumentare le prestazioni. Per fortuna ci sono un certo numero di modi in cui possiamo aumentare naturalmente HGH, anche attraverso l’allenamento di resistenza e ottenere un sacco di sonno.

C’è ricerca per suggerire che il digiuno intermittente può anche aiutare ad aumentare i nostri livelli di HGH. Tuttavia, i benefici significativi sembrano verificarsi dopo lunghi periodi di digiuno (tra 2 – 5 giorni), quindi è importante condurre questi digiuni sotto stretta supervisione2.

Ci sono anche prove che il digiuno intermittente diminuisce i livelli di insulina mentre prolunghiamo il periodo in cui andiamo senza cibo. La ricerca suggerisce che i picchi di insulina possono interrompere la nostra produzione naturale di ormone della crescita3.

Tuttavia ci sono anche molti altri modi per gestire i livelli di insulina tra cui mangiare una dieta ricca di proteine e fibre e praticare l’allenamento di resistenza.

Il digiuno intermittente può aumentare l’autofagia

La cosa che mi piace di più del digiuno intermittente è il potenziale per aumentare il processo di disintossicazione cellulare naturale del nostro corpo, noto anche come autofagia⁴.

Questo processo coinvolge le cellule che scompongono e metabolizzano le proteine disfunzionali che si accumulano nel tempo. È un processo naturale di rimozione dei rifiuti che ha dimostrato di fornire protezione contro varie malattie tra cui il cancro.

Inoltre, il digiuno ha dimostrato di creare cambiamenti benefici nella nostra espressione genica che si riferiscono ad una maggiore longevità e prevenzione contro le malattie.

Ma se il digiuno non fa per te, ci sono anche alcuni alimenti che hanno dimostrato di produrre questi stessi cambiamenti benefici nell’espressione genica; tra cui tè verde, cavolo, mela, cacao, prezzemolo, curcuma e mirtilli.

Il digiuno intermittente può proteggere il tuo cervello

Oltre ai benefici a livello cellulare, ci sono prove che suggeriscono che il digiuno intermittente può proteggere la salute del tuo cervello.

In primo luogo, vi sono prove che collegano il digiuno con un ridotto rischio di malattia di Alzheimer. Ciò è dovuto ad una serie di meccanismi tra cui una diminuzione dell’infiammazione, una minore resistenza all’insulina e un aumento del rinnovamento cellulare derivante dal digiuno.

Inoltre, ci sono una serie di studi sugli animali che collegano il digiuno con biomarcatori migliorati della salute del cervello, compresa la ricerca sui topi che hanno trovato il digiuno migliorato la memoria e la funzione di apprendimento⁹.

Ulteriori ricerche su richiesta negli esseri umani per confermare la validità di questi studi.

Il digiuno intermittente può migliorare la salute digestiva

Un altro motivo per cui mi piace il digiuno è dovuto alla sua capacità di migliorare la salute digestiva.

La maggior parte delle persone trascorrono le loro giornate costantemente al pascolo e spuntini che significa che i loro sistemi digestivi stanno lavorando gli straordinari per abbattere tutto il cibo che mangiano. Consentendo periodi più lunghi senza cibo diamo il nostro coraggio tempo per riposare, ripristinare il nostro pool di enzimi e riparare il rivestimento intestinale, che contribuiscono a una digestione più sana.

Questi benefici possono essere raggiunti anche consentendo più tempo tra i pasti e mangiare prima di notte.

Gli aspetti negativi del digiuno intermittente

Ormai probabilmente stai iniziando a cadere per l’hype del digiuno intermittente, giusto? Ma prima di impostare il cronometro per calcolare la prima finestra di mangiare limitata nel tempo, tieni presente che il digiuno intermittente non è per tutti. In molti casi, può effettivamente fare più male che bene.

Il primo aspetto negativo del digiuno intermittente è che lunghi periodi senza cibo sono un fattore di stress per il corpo. Quando andiamo senza cibo, il nostro corpo secerne livelli più alti degli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina. Questo è un meccanismo di sopravvivenza naturale progettato per renderti più vigile in tempi di scarsità di cibo in modo da poter cacciare o foraggiare il cibo in modo più efficace.

Tuttavia, mettere continuamente il nostro corpo in uno stato di stress elevato è molto gravoso per il nostro sistema nervoso e può portare a sintomi di burnout o affaticamento surrenale; come bassi livelli di energia, diminuzione della funzione ormonale, bassa temperatura corporea e persino depressione.

Molti di noi hanno già a che fare con lavori e stili di vita ad alto stress, il che significa che aggiungere ulteriore stress all’equazione non è una buona idea.

Periodi prolungati di digiuno possono anche diminuire i nostri livelli di leptina e rallentare il nostro metabolismo1⁰. Questo è un altro meccanismo di sopravvivenza progettato per aiutarti a risparmiare energia e bruciare meno calorie in tempi di scarsità di cibo.

Inoltre, se sei un atleta o hai un programma di allenamento duro, consiglierei contro il digiuno intermittente. Il tuo corpo brucerà molto glicogeno e la tua domanda di aminoacidi sarà molto più grande di una persona sedentaria, quindi si consiglia di reintegrare regolarmente le riserve energetiche con fonti di proteine e carboidrati di qualità.

Infine, se hai sofferto di un disturbo alimentare o hai lottato con una relazione negativa con il cibo in passato, eviterei il digiuno intermittente in quanto è in definitiva un’altra forma di mangiare restrittivo.

Segni Il digiuno intermittente non fa per te

Se si verificano sintomi di cortisolo elevato o ridotta funzione surrenale, consiglio di evitare il digiuno intermittente come la peste.

Questi sintomi includono:

  • Bassa temperatura del corpo
  • le mani Fredde e piedi
  • Difficoltà a svegliarsi al mattino
  • Difficoltà ad addormentarsi la notte
  • Svegliarsi più volte durante la notte
  • nebbia del Cervello fatica cronica /
  • Scarsa funzione immunitaria
  • Bassa libido
  • Basso di zucchero nel sangue.
  • pelle Secca

in Genere il motivo la maggior parte delle persone si sentono così bene nei primi mesi di digiuno intermittente è perché essi stanno sfruttando il loro surrenale negozi per l’energia. Questo è ciò che si traduce nella sensazione euforica e produttiva che le persone provano quando provano per la prima volta il digiuno intermittente.

Tuttavia nel corso del tempo le ghiandole surrenali iniziano a prendere un pestaggio e si inizia a incorrere in alcuni dei problemi di salute che ho menzionato in precedenza. Quando la funzione surrenale è compromessa può richiedere molto riposo e recupero per guarire.

Questo è il motivo per cui consiglio spesso periodi di digiuno intermittente a breve termine per coloro che cercano di provarlo. In questo modo puoi accedere ai benefici di cui abbiamo parlato prima senza mettere il tuo corpo in uno stato di stress cronico. Alcuni giorni di digiuno intermittente ogni mese sono molti, piuttosto che farlo ogni singolo giorno.

Inoltre, se provi il digiuno intermittente, assicurati di ascoltare il tuo corpo e non l’orologio. Se volevi digiunare per 16 ore ma per ora 14 il tuo zucchero nel sangue è sceso e stai vivendo una fame intensa, prendi qualcosa da mangiare. Il tuo corpo sa di più su ciò di cui ha bisogno del tuo cronometro.

Perché non consiglio il digiuno intermittente alle persone

Mentre il digiuno intermittente può essere uno strumento utile per alcuni, la maggior parte delle persone sta ancora padroneggiando le basi di una dieta sana e non ha bisogno di preoccuparsi.

La maggior parte delle persone con cui parlo sta ancora lottando per mangiare abbastanza frutta e verdura, bere abbastanza acqua e dormire per 8 ore ogni notte. L’ultima cosa di cui devono preoccuparsi è condensare il loro tempo di alimentazione in una finestra di 6 ore.

Il miglior ‘dieta hack’ che si può fare per la vostra salute generale e la longevità non è il digiuno intermittente. Si tratta di mangiare un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi e di riempire il vostro piatto con il maggior numero di frutta e verdura dai colori vivaci, come si può ad ogni pasto.

Concentrati sul farlo tre volte al giorno, ogni giorno. E se vuoi ancora parlare di digiuno intermittente, possiamo rivederlo tra sei mesi.

L’altra ragione per cui spesso non consiglio il digiuno intermittente è perché la maggior parte delle persone è stressata fino ai loro occhi.

In precedenza abbiamo parlato di quanto lunghi periodi senza cibo siano stressanti per il corpo. Quindi, se il tuo lavoro occupato, lo stile di vita frenetico e un miliardo di notifiche su iPhone significano che i tuoi livelli di stress sono già alle stelle, l’ultima cosa di cui hai bisogno è il digiuno intermittente aggiungendo un altro colpo di cortisolo al cocktail.

Ancora una volta, niente di tutto questo vuol dire che il digiuno intermittente non funziona. È semplicemente uno strumento che deve essere utilizzato dalle persone giuste, al momento giusto, per ottenere i migliori risultati.

Devo digiunare?

Quindi ormai probabilmente ti starai chiedendo se pratico il digiuno intermittente da solo.

La risposta è yes sì e no.

Non vado deliberatamente per lunghi periodi senza cibo. Non metto un timer, non mangio entro una finestra temporale limitata e non ignoro i segnali naturali della fame del mio corpo.

Tuttavia di solito mangio la cena abbastanza presto la sera, la maggior parte dei giorni termina tra le 7 – 8pm. Non mi piace mangiare troppo tardi perché non dormo bene quando vado a letto sentendomi davvero pieno.

E non faccio colazione quando mi sveglio per la prima volta. Invece, ho un po ‘ d’acqua al limone e un succo verde e di solito mangio il mio primo pasto intorno alle 9 – 10 del mattino. Tutto ciò significa che mentre non sto digiunando intenzionalmente, la maggior parte dei giorni sto avendo una finestra di 13 – 14 ore senza cibo.

Ma questa forma di “digiuno” non è mai forzata e non si tratta di astenersi dal cibo per un periodo di tempo strettamente assegnato. Si tratta solo di ascoltare il mio corpo. Se la prenotazione del ristorante è più tardi del solito, mangerò. Se domattina ho fame, mangio. Se ho degli amici e prepariamo delle barrette di caramello al cioccolato alle 10 di sera, sono sicuro che mangerò.

Non credo che qualsiasi forma di dieta, che si tratti di digiuno intermittente o di mangiare più cibi integrali o addirittura di diventare vegani, dovrebbe riguardare la restrizione. Dovrebbe riguardare la meravigliosa abbondanza di cibo che puoi mangiare e i benefici che lo stile di vita porta.

Quindi se il digiuno intermittente ti fa sentire bene, si adatta al tuo stile di vita e ti permette di rimanere sano e attivo keep continua! Basta fare in modo di tenere d’occhio come il vostro corpo si sente quando il digiuno e non essere così ‘bloccato’ a SE che si rifiutano di regolare le cose anche quando le esigenze del vostro corpo iniziano a cambiare. Solo perché SE è giusto per te ora non significa che sarà ancora giusto per te in sei mesi.

Oppure, se il digiuno intermittente si sente troppo stressante, ti fa sentire esausto o addirittura significa che devi abbassare le occasioni sociali… non preoccuparti. SE non è la cura miracolosa è spesso fatto fuori per essere e si può essere perfettamente sano mangiare tre pasti regolari al giorno.

(e un cookie a tarda notte ogni tanto.)

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