A-List Esercizi: Upper Body Pushing

Come ho dichiarato nel mio A-List Upper body PULLING exercises post, con l’infinita varietà di esercizi personal trainer e appassionati di fitness hanno tra cui scegliere, può essere fonte di confusione per decidere quali esercizi utilizzare come base (pietra angolare) ascensori per i loro programmi di allenamento della forza.

Per semplificare la vita, ho messo insieme questa serie di esercizi A-list per restringere il campo e ti ho fornito la tecnica e l’applicazione degli esercizi di allenamento della forza posti in cima alla lista delle priorità nell’approccio di allenamento Performance U, indipendentemente dall’obiettivo di allenamento, perché riteniamo che offrano il massimo per il nostro buck di allenamento della forza.

Nota: Sebbene le applicazioni di esercizi di seguito siano generalmente prescritte, manipoleremo la variabile acuta (set, ripetizioni, riposo, ecc.) di questi esercizi per creare l’adattamento specifico che stiamo cercando di creare in base all’obiettivo di ogni individuo (cioè ripetizioni più alte con carichi più bassi per ipertrofia, ripetizioni più basse con carichi più alti per forza, ecc.).

Ecco i nostri esercizi di allenamento della forza “go-to” per clienti altrimenti sani (cioè senza importanti limitazioni mediche), che applicheremo per tutti gli scopi di allenamento e condizionamento personali, dalla perdita di grasso alle prestazioni sportive allo sviluppo fisico.

Esercizi di spinta verticale A-List

Stampa spalla a spalla

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Ci piace la pressa da spalla a spalla perché è un ottimo modo per aggiungere varietà a una lista limitata di variazioni di pressione in testa; il carico di offset richiede che i muscoli del busto lavorino duramente per mantenere una posizione stabile del busto, e ci si sente molto comodi e naturali per molti clienti e atleti.

Ecco un video di alcune variazioni Spalla a spalla:

Montanti con manubri

La rotazione è pilastro del movimento umano. E, quando stiamo cercando di migliorare la propria capacità di generare e trasferire forza attraverso il loro corpo, e migliorare la loro capacità di ruotare dai loro fianchi – Manubri superiore-tagli sono una delle nostre applicazioni preferite.

Pressa sopraelevata con manubri a braccio singolo

Ci piace la pressa a braccio singolo sopra la testa perché ci dà un tremendo stimolo di allenamento di base – per controllare il carico di offset – rafforzando anche la muscolatura della spalla.

One Arm Shoulder Press

Inoltre, come si può vedere dalla foto qui sopra, manteniamo la spalla in una posizione neutra nella parte superiore della pressa nel tentativo di ridurre al minimo lo stress potenziale impatto.

Esercizi di spinta ibridi A-List

I nostri esercizi di spinta ibridi sono essenzialmente azioni di spinta diagonali.

Angolo bilanciere Presse (aka. Landmine Presses

Nello sport non stai sempre spingendo dritto ma leggermente verso l’alto, come quando cerchi di controllare le spalle di un avversario in MMA o di ottenere sotto le spalline di un giocatore nel calcio. Sulla base di DETTO principio, riteniamo che questo sia un grande esercizio per aiutarti a eseguire tali azioni.

Angled Barbell Press and Catch

Questa è essenzialmente una versione più esplosiva (dymnamic effort) della Angled Barbel Press.

Premere manubri inclinati

Premere manubri inclinati

I nostri esercizi di spinta orizzontale A-List

Un braccio spinge verso l’alto

Come ho detto nella mia verità sull’articolo della panca, “Il push-up con un braccio è il nostro unico esercizio di spinta In effetti, è ciò che ha detronizzato la panca come il nostro re degli esercizi di spinta della parte superiore del corpo per gli atleti di campo, campo e combattimento.”

One Arm Cable Press

Se non è possibile eseguire flessioni con un braccio, o si sta attualmente lavorando per eseguirle, la pressa per cavi con un braccio in piedi è un’ottima opzione di allenamento.

La maggior parte delle volte vediamo gente che usa questo esercizio il peso è troppo leggero per creare una sfida di forza efficace. E ‘ un errore.

Guarda il video qui sotto perché ci sono diverse strategie chiave che abbiamo sviluppato per aiutare i nostri atleti a eseguire questo esercizio in modo sicuro ed efficace utilizzando un carico impegnativo!

Pressa per manubri piatta

Pressa per manubri

Non siamo certamente contrari all’utilizzo di una barra dritta per eseguire la panca sulla pressa con bilanciere inclinato. Tuttavia, proprio come le nostre opzioni di trazione della parte superiore del corpo A-list implicano l’utilizzo di maniglie flottanti, la nostra preferenza per le applicazioni di spinta è manubri perché consentono la libertà di adattarsi al modo in cui le braccia si sentono più a proprio agio.

Push Up e Push Up Variazioni

Sai che ci amiamo alcuni Push up –

– e push up variazioni. Ho messo insieme questo post che copre la nostra Top 20 Push Up Variazioni.

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