az időszakos böjt előnyei és hátrányai

Ah, szakaszos böjt.

attól függően, hogy kivel beszélsz, vagy a fogyás vagy a hosszú élet szent grálja… vagy csak egy újabb divatos étrend, mint a ketózis.

hosszabb ideig étkezés nélkül menni nem hangzik szórakoztatónak, de történelmünk része volt, mióta emberek vagyunk. Alig néhány száz évvel ezelőtt rendszeresen éheztünk az élelmiszerhiány idején, és még a mai világban is emberek milliárdjai böjtölnek vallási vagy spirituális okokból.

tehát míg a gyakorlat időszakos böjt minden bizonnyal semmi új, a koncepció szándékosan elkerülve élelmiszer órákig vagy akár napokig csak most robbanó népszerűsége. És ha az ügyvédek hisznek, az időszakos böjt a nagyobb termelékenység, az erősebb immunrendszer és a drámaian csökkent derékvonal titka.

de vajon az időszakos böjt valóban a csodaszer, aminek készül? Boldogabb és egészségesebb lennél nélküle? Nézzük meg.

definíció szerint, amikor nem táplálkozunk, böjtölünk. Ez magában foglalja az étkezések közötti időt, sőt az alvás idejét is.

az Időszakos böjtölés egyszerűen egy olyan stratégia, amely kiterjeszti a böjt időszakát és csökkenti az etetés időszakát. Az időszakos böjtöt gyakran gyakorolják egészség, hosszú élettartam, fogyás, vagy akár lelki és vallási okokból.

az időszakos böjt leggyakoribb típusai

időben korlátozott étkezés:

Ez a böjtölési módszer magában foglalja az étkezés korlátozását a nap folyamán kiosztott időn belül. Ez lehet 14:10 (14 órás böjt, 10 órás étkezés), 16:8 vagy akár 20: 4. Általában ez magában foglalja az alvással töltött időt, és magában foglalja a reggeli késleltetését a nap későbbi részéig.

The Warrior Diet:

Ez a diéta általában magában eszik csak gyümölcsök, diófélék és magvak a nap folyamán, majd eszik egy nagy étkezés éjjel.

5:2 diéta:

a hét öt napján normálisan eszik. A másik kettő esetében a kalóriabevitelt 500-600 között korlátozza.

24 órás böjt:

a böjt hosszabb ideje, általában az előző esti vacsorától egészen a következő napi vacsoráig tart.

mint korábban említettük, sokan vannak, akik vallási okokból böjtölnek, például a Ramadán muszlim hagyománya miatt.

vannak olyan emberek, akik orvosi vagy spirituális okokból hosszabb ideig böjtölnek, de e cikk alkalmazásában egyelőre kizárólag az időszakos böjtre összpontosítunk.

az időszakos böjt előnyei

az időszakos böjtnek számos előnye van, egyre több kutatás merül fel az egészségünkre gyakorolt különböző módokon. Itt vannak azok, amelyeket tudnia kell:

az időszakos böjt segítheti a fogyást

az egyik fő oka annak, hogy az emberek szakaszos böjtre fordulnak, hogy megpróbálják lefogyni. Számos kutatási papírokat végzett időszakos böjt és a fogyás, sok közülük mutatja pozitív eredményeket.

az egyik példa egy 2015-ös klinikai áttekintés, amely az alternatív napi böjt hatását vizsgálta a zsírégetésre. A vizsgálat kimutatta, hogy az alanyok átlagosan 3,5 és 5 kg testzsírt veszítettek 3-12 hét alatt, és csökkent a triglicerid – és koleszterinszintjük1.

ezekből a vizsgálatokból azonban kevésbé egyértelmű, hogy maga az időszakos böjt növeli-e a fogyást, vagy egyszerűen a kalória korlátozása, amely abból ered. Azáltal, hogy csökkenti azt az időt, amely alatt eszik, sokkal nehezebb annyi kalóriát fogyasztani. Könnyű három nagy ételt és harapnivalót enni egy normál nap alatt, de sokkal nehezebb megpróbálni ezt az ételt egy 8 órás ablakba zsúfolni.

tehát míg időszakos böjt lehet egy nagy támogatás a fogyás, én még meg kell győződnie arról, hogy ez a mechanizmus a böjt maga okozza a zsírsejtek elolvad. Inkább az időszakos böjt egyszerűen hatékony módja annak, hogy ellenőrizzék az adott napon vagy héten elfogyasztott kalóriamennyiséget.

továbbá fontos szem előtt tartani, hogy két kérdés van az időszakos böjtöléssel és a fogyással kapcsolatos tanulmányokkal kapcsolatban:

1. Ezek túlnyomó többsége rövid távú tanulmányok, amelyeket évek helyett hetek és hónapok alatt végeznek. Ez azt jelenti, hogy nem veszik figyelembe az időszakos böjt hosszú távú hatását az anyagcsere egészségére és a testsúlykezelésre.

2. A tanulmányok nem veszik figyelembe az izomvesztést, ezért nem világos, hogy az időszakos böjt is eszik-e a nehezen megkeresett izomraktárakba, valamint a zsírba. Az anyagcsere egészségétől függően ez személyenként nagyon eltérő lesz.

a lényeg az, hogy az időszakos böjt hatékony segítség lehet a fogyásban, de ez nem a ‘Szent Grál’, amelyet gyakran készítenek. A legfontosabb eleme a fogyás mindig a mennyiség és a minőség az élelmiszer, amit fogyaszt.

időszakos böjt növelheti az emberi növekedési hormon

az emberi növekedési hormon (HGH) termelődik az agyalapi mirigy, és létfontosságú szerepet játszik a növekedés és a javítás az egészséges emberi szövet az izmokban, és még a létfontosságú szerveket. Az emberi növekedési hormon felgyorsítja a lipolízist, a lipidek (zsírsejtek) glicerinre és szabad zsírsavakra (energia) történő lebontását.

Ha egy sportrajongó valószínűleg hallott sportolók illegálisan kiegészítő HGH a teljesítmény növelése érdekében. Szerencsére számos módja van annak, hogy természetesen növeljük a HGH-t, beleértve az ellenállóképességet és a sok alvást.

vannak olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy az időszakos böjt is segíthet a HGH szintjének növelésében. Úgy tűnik azonban, hogy a jelentős előnyök hosszabb böjt után jelentkeznek (2-5 nap között), ezért fontos, hogy ezeket a böjtöket szigorú felügyelet mellett végezzük2.

bizonyíték van arra is, hogy az időszakos böjt csökkenti az inzulinszintet, mivel meghosszabbítjuk az étkezés nélküli időszakot. A kutatások azt sugallják, hogy az inzulin tüskék megzavarhatják természetes növekedési hormon termelésünket3.

az inzulinszint kezelésének számos más módja is van, beleértve a fehérjében és rostban gazdag étrend fogyasztását, valamint az ellenállás edzését.

az időszakos böjt fokozhatja az autofágiát

az a dolog, amit a legjobban szeretek az időszakos böjtölésben, az a lehetőség, hogy növeljük testünk természetes sejtes méregtelenítési folyamatát, más néven autofágiát.

Ez a folyamat magában foglalja a sejtek lebontását és a diszfunkcionális fehérjék metabolizálását, amelyek idővel felhalmozódnak. Ez egy természetes hulladékeltávolítási folyamat, amelyről kimutatták, hogy védelmet nyújt a különféle betegségek, köztük a rák ellen.

továbbá kimutatták, hogy a böjtölés jótékony változásokat hoz létre a génexpressziónkban, amelyek a megnövekedett élettartamhoz és a betegségek megelőzéséhez kapcsolódnak.

de ha a böjt nem az Ön számára, vannak olyan ételek is, amelyekről kimutatták, hogy ugyanazokat a jótékony változásokat eredményezik a génexpresszióban; beleértve a zöld teát, a kelkáposztát, az almát, a kakaót, a petrezselymet, a kurkuma és az áfonyát.

az időszakos böjt megvédheti az agyat

a sejtszintű előnyök mellett bizonyíték van arra, hogy az időszakos böjt megvédheti az agy egészségét.

először is, bizonyíték van arra, hogy összekapcsolja a böjtöt az Alzheimer-kór csökkent kockázatával. Ez számos mechanizmusnak köszönhető, beleértve a csökkent gyulladást, az alacsonyabb inzulinrezisztenciát és a megnövekedett sejtmegújulást, amelyek az éhezés következményei.

továbbá számos olyan állatkísérlet létezik, amelyek összekapcsolják az éhezést az agy egészségének jobb biomarkereivel, beleértve az egereken végzett kutatásokat, amelyek javították a memóriát és a tanulási funkciókat.

további kutatások szükségesek az embereknél ezen vizsgálatok érvényességének megerősítéséhez.

az időszakos böjt javíthatja az emésztőrendszer egészségét

egy másik ok, amiért szeretem a böjtöt, az az emésztőrendszer egészségének javítására való képessége.

a legtöbb ember a napjait folyamatosan legeltetéssel és nassolással tölti,ami azt jelenti, hogy az emésztőrendszerük túlórázik, hogy lebontsa az összes ételt. Azáltal, hogy hosszabb ideig hagyjuk étkezés nélkül, időt adunk a bélünknek a pihenésre, helyreállítjuk az enzimkészletünket és helyreállítjuk a bélbélést, amelyek mindegyike hozzájárul az egészségesebb emésztéshez.

ezeket az előnyöket úgy is elérhetjük, hogy több időt hagyunk az étkezések és a korábbi éjszakai étkezés között.

az időszakos böjt hátrányai

mostanra valószínűleg elkezdesz esni az időszakos böjt hype miatt, igaz? De mielőtt beállítaná a stopperórát az első korlátozott étkezési ablak kiszámításához, ne feledje, hogy az időszakos böjt nem mindenkinek való. Sok esetben valójában több kárt okoz, mint hasznot.

az időszakos böjt első hátránya, hogy az étkezés nélküli hosszabb ideig tartó stressz a test számára. Amikor étkezés nélkül megyünk, testünk magasabb szintű stresszhormonokat választ ki, a kortizolt és az adrenalint. Ez egy természetes túlélési mechanizmus, amelynek célja, hogy éberebbé tegye az élelmiszerhiány idején, így hatékonyabban vadászhat vagy takarmányozhat.

azonban folyamatosan üzembe testünk egy magas stressz állapotban nagyon megadóztatása az idegrendszer, és vezethet a tünetek a kiégés vagy mellékvese fáradtság; mint például az alacsony energia szintet, csökkent hormon funkció, alacsony testhőmérséklet, és még a depresszió.

sokan már foglalkoznak a magas stressz munkahelyek és életmód, ami azt jelenti, hozzátéve, további stressz az egyenlet nem egy jó ötlet.

az éhezés hosszabb periódusai szintén csökkenthetik a leptin szintünket és lelassíthatják az anyagcserénket1. Ez egy másik túlélési mechanizmus, amelynek célja az energia megőrzése és kevesebb kalória elégetése az élelmiszerhiány idején.

Továbbá, ha sportoló vagy kemény edzésterved van, javasolnám az időszakos böjt ellen. A tested sok glikogént fog égetni, és az aminosavak iránti igényed sokkal nagyobb lesz, mint egy ülő embernél, ezért tanácsos az energiatartalékok rendszeres feltöltése minőségi fehérjeforrásokkal és szénhidrátokkal.

végül, ha étkezési rendellenességben szenvedett, vagy a múltban negatív kapcsolatban állt az étellel, elkerülném az időszakos böjtöt, mivel ez végső soron a korlátozó étkezés egy másik formája.

jelek az időszakos böjt nem az Ön számára

ha magas kortizol vagy csökkent mellékvese funkció tüneteit tapasztalja, azt javaslom, hogy kerülje az időszakos böjtöt, mint a pestis.

ezek a tünetek a következők:

  • alacsony testhőmérséklet
  • hideg kezek és lábak
  • nehéz ébredés reggel
  • nehéz elalvás éjjel
  • ébredés többször éjszaka
  • agy köd / krónikus fáradtság
  • gyenge immunrendszer működését
  • alacsony libidó
  • alacsony vércukorszint
  • száraz bőr

jellemzően az oka a a legtöbb ember úgy érzi, olyan jó az első néhány hónapban a szakaszos böjt azért van, mert megérinti a mellékvese tárolja az energia. Ez eredményezi azt az eufórikus, produktív érzést, amelyet az emberek tapasztalnak, amikor először próbálják meg a szakaszos böjtöt.

az idő múlásával azonban a mellékvesék elkezdenek verni, és elkezdesz belefutni néhány olyan egészségügyi problémába, amelyet korábban említettem. Ha a mellékvese funkció sérül, sok pihenést és gyógyulást igényel a gyógyulás.

Ez az oka annak, hogy gyakran ajánlom a rövid távú időszakos böjtöt azok számára, akik szeretnék kipróbálni. Így hozzáférhet azokhoz az előnyökhöz, amelyekről korábban beszéltünk, anélkül, hogy testét krónikus stressz állapotba hozná. Néhány napos időszakos böjt minden hónapban bőven van, ahelyett, hogy minden nap megtenné.

Továbbá, ha megpróbálod az időszakos böjtöt, győződjön meg róla, hogy a testedre hallgat, nem pedig az órára. Ha 16 órán át akart böjtölni, de 14 órára csökkent a vércukorszintje,és erős éhséget tapasztal, egyen valamit. A tested többet tud arról, hogy mire van szüksége, mint a stopperóra.

miért nem ajánlom az időszakos böjtöt az embereknek

míg az időszakos böjt hasznos eszköz lehet egyesek számára, az emberek többsége még mindig elsajátítja az egészséges táplálkozás alapjait, és nem kell aggódnia.

a legtöbb ember, akivel beszélek, még mindig küzd, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget egyen, elegendő vizet igyon és 8 órát aludjon minden este. Az utolsó dolog, amire aggódniuk kell, az, hogy az etetési idejüket egy 6 órás ablakba sűrítik.

a legjobb ‘diéta hack’, hogy lehet, hogy az általános egészség és a hosszú élettartam nem időszakos böjt. Ez az, hogy enni egy egészséges egyensúlyt a fehérje, a szénhidrátok és a zsír, és töltse ki a lemez annyi élénk színű gyümölcsök és zöldségek, amennyit csak tudsz minden étkezés.

összpontosítson erre naponta háromszor, minden nap. És ha még mindig az időszakos böjtölésről akarsz beszélni, hat hónap múlva újra megnézhetjük.

a másik ok, amiért nem ajánlom gyakran az időszakos böjtöt, az az, hogy a legtöbb ember a szemgolyójáig stresszes.

korábban arról beszéltünk, hogy az étkezés nélküli hosszú időszakok stresszesek a test számára. Tehát, ha elfoglalt munkája, mozgalmas életmódja és egymilliárd iPhone-értesítés azt jelenti, hogy a stressz szintje már a tetőn van, az utolsó dolog, amire szüksége van, az időszakos böjtölés, újabb kortizol lövés hozzáadása a koktélhoz.

ismét mindez nem azt jelenti, hogy az időszakos böjt nem működik. Ez egyszerűen egy eszköz, amelyet a megfelelő embereknek kell használniuk, a megfelelő időben, a legjobb eredmény érdekében.

gyors vagyok?

tehát mostanra valószínűleg azon tűnődsz, vajon magam is gyakorolok-e szakaszos böjtöt.

a válasz: igen és nem.

szándékosan nem megyek hosszabb ideig étkezés nélkül. Nem állítok be időzítőt, nem eszem korlátozott időn belül, és nem hagyom figyelmen kívül a testem természetes éhségjeleit.

azonban Én általában enni vacsora meglehetősen kora este, a legtöbb nap befejező között 7-8pm. Nem szeretek túl későn enni,mert nem alszom olyan jól, amikor igazán tele vagyok.

és nem reggelizek, amikor először felébredek. Ehelyett van egy kis citromos víz és egy zöld gyümölcslé, és általában az első étkezésemet 9-10 körül eszem. Mindez azt jelenti, hogy bár nem szándékosan böjtölök, a legtöbb nap 13-14 órás ablakom van étkezés nélkül.

de a böjtnek ez a formája soha nem kényszerített, és nem arról szól, hogy szigorúan meghatározott ideig tartózkodjunk az ételtől. Ez csak arról szól, hogy hallgass a testemre. Ha az éttermi foglalás a szokásosnál később van, eszem. Ha reggel éhes leszek, eszem. Ha áthívnak a barátaim, és este 10-kor csokis dió Karamellszeletet sütünk, tuti, hogy eszek.

nem hiszem, hogy a fogyókúra bármilyen formája, legyen az időszakos böjt vagy több teljes étel fogyasztása, vagy akár vegán lesz, a korlátozásról kell szólnia. Arról kell szólnia, hogy milyen csodálatos mennyiségű ételt fogyaszthat, és milyen előnyökkel jár az életmód.

tehát, ha az időszakos böjtölés nagyszerűen érzi magát, illeszkedik az életmódjához, és lehetővé teszi, hogy egészséges és aktív maradjon… folytassa! Csak győződjön meg róla, hogy tartsa a szemét, hogy a szervezet úgy érzi, amikor a böjt, és ne legyen olyan ‘zárva’, hogy ha, hogy nem hajlandó beállítani a dolgokat akkor is, ha az igények a szervezet elkezd változni. Csak azért, mert ha most megfelelő az Ön számára, még nem jelenti azt, hogy hat hónap múlva is megfelelő lesz az Ön számára.

vagy ha az időszakos böjt túl stresszesnek érzi magát, kimerültnek érzi magát, vagy akár azt is jelenti, hogy el kell utasítania a társasági eseményeket… ne aggódjon emiatt. Ha nem a csodaszer, akkor gyakran állítják ki, hogy lehet, és lehet teljesen egészséges táplálkozás három rendszeres étkezés naponta.

(és egy késő esti süti hébe-hóba.)

némi inspirációt, hogy mit kell enni, nézd meg a szabad izomépítő recept útmutató. Minden recept könnyen elkészíthető és csodálatos az egészségére.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.