Les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent

Ah, le jeûne intermittent.

Selon la personne à qui vous parlez, c’est soit le saint graal de la perte de poids ou de la longévité… ou juste un autre régime à la mode comme la cétose.

Se passer de nourriture pendant de longues périodes peut ne pas sembler amusant, mais cela fait partie de notre histoire aussi longtemps que nous sommes humains. Il y a quelques centaines d’années, nous faisions régulièrement faim en période de pénurie alimentaire, et même dans le monde d’aujourd’hui, des milliards de personnes jeûnaient pour des raisons religieuses ou spirituelles.

Alors que la pratique du jeûne intermittent n’est certainement pas nouvelle, le concept d’éviter délibérément la nourriture pendant des heures, voire des jours, ne fait que gagner en popularité. Et si l’on en croit les défenseurs, le jeûne intermittent est le secret d’une plus grande productivité, d’un système immunitaire plus fort et d’une taille considérablement réduite.

Mais le jeûne intermittent est-il vraiment le remède miracle qu’il est censé être? Ou seriez-vous plus heureux et en meilleure santé sans cela? Jetons un coup d’oeil.

Par définition, lorsque nous ne nous nourrissons pas, nous jeûnons. Cela inclut le temps que nous accordons entre les repas et même le temps que nous dormons.

Le jeûne intermittent est simplement une stratégie qui cherche à prolonger les périodes de jeûne et à réduire les périodes d’alimentation. Le jeûne intermittent est souvent pratiqué pour des raisons de santé, de longévité, de perte de poids ou même pour des raisons spirituelles et religieuses.

Les types les plus courants de jeûne intermittent

Alimentation limitée dans le temps:

Cette méthode de jeûne consiste à limiter votre apport alimentaire à une période de temps allouée au cours de la journée. Cela pourrait être 14h10 (14 heures de jeûne, 10 heures de repas), 16h8 ou même 20h4. En règle générale, cela inclurait le temps passé endormi et impliquerait de retarder le petit-déjeuner jusqu’à plus tard dans la journée.

Le régime guerrier:

Ce régime consiste généralement à ne manger que des fruits, des noix et des graines pendant la journée, puis à manger un gros repas le soir.

Régime 5:2:

Pendant cinq jours de la semaine, vous mangez normalement. Pour les deux autres, vous limitez votre apport calorique à entre 500 et 600.

Jeûne de 24 heures:

Une période de jeûne prolongée, qui dure généralement du dîner de la veille au soir jusqu’au dîner du lendemain.

Comme mentionné précédemment, il y a aussi beaucoup de gens qui jeûnent pour des raisons religieuses, telles que la tradition musulmane du Ramadan.

Et il y a des gens qui pratiquent de longues périodes de jeûne pour des raisons médicales ou spirituelles, mais aux fins de cet article, nous nous concentrerons uniquement sur le jeûne intermittent pour l’instant.

Les avantages du jeûne intermittent

Il existe un certain nombre d’avantages associés au jeûne intermittent, avec un nombre croissant de recherches émergeant sur différentes façons dont il peut avoir un impact sur notre santé. Voici ceux que vous devez savoir:

Le jeûne intermittent peut aider à la perte de poids

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens se tournent vers le jeûne intermittent est de tenter de perdre du poids. Il existe un certain nombre d’articles de recherche menés sur le jeûne intermittent et la perte de poids, dont beaucoup montrent des résultats positifs.

Un exemple est une revue clinique de 2015 qui a examiné les effets du jeûne alterné sur la perte de graisse. L’examen a montré que les sujets ont perdu en moyenne entre 3,5 et 5 kg de graisse corporelle sur une période de 3 à 12 semaines, et ont également montré une réduction de leurs taux de triglycérides et de cholestérol 1.

Cependant, ce qui ressort moins clairement de ces études est de savoir si c’est le jeûne intermittent lui-même qui stimule la perte de poids, ou simplement la restriction calorique qui en résulte. En réduisant le temps pendant lequel vous mangez, il devient beaucoup plus difficile de consommer autant de calories. Il est facile de manger trois gros repas et des collations dans une journée normale, mais essayer de fourrer toute cette nourriture dans une fenêtre de 8 heures est beaucoup plus difficile.

Alors que le jeûne intermittent peut être une grande aide à la perte de poids, je ne suis pas encore convaincu que c’est le mécanisme du jeûne lui-même qui fait fondre les cellules graisseuses. Au contraire, le jeûne intermittent est simplement un moyen efficace de contrôler la quantité de calories que vous consommez un jour ou une semaine donné.

De plus, il est également important de garder à l’esprit que les études sur le jeûne intermittent et la perte de poids posent deux problèmes:

1. La grande majorité d’entre eux sont des études à court terme menées sur une période de semaines et de mois plutôt que d’années. Cela signifie qu’ils ne tiennent pas compte de l’impact à long terme du jeûne intermittent sur la santé métabolique et la gestion du poids.

2. Les études ne prennent pas en compte la perte musculaire, il n’est donc pas clair si le jeûne intermittent mange également dans vos réserves musculaires durement gagnées ainsi que dans la graisse. Selon votre santé métabolique, c’est quelque chose qui sera très différent d’une personne à l’autre.

L’essentiel est que le jeûne intermittent peut être une aide efficace à la perte de poids, mais ce n’est pas le « saint graal » qu’il est souvent censé être. Les éléments les plus importants de la perte de poids seront toujours la quantité et la qualité des aliments que vous consommez.

Le jeûne intermittent peut augmenter l’hormone de croissance humaine

L’hormone de croissance humaine (HGH) est produite dans l’hypophyse du cerveau et joue un rôle vital dans la croissance et la réparation des tissus humains sains dans les muscles et même les organes vitaux. L’hormone de croissance humaine accélère également la lipolyse, la dégradation des lipides (cellules adipeuses) en glycérol et en acides gras libres (énergie).

Si vous êtes un fan de sport, vous avez probablement entendu parler d’athlètes complétant illégalement avec HGH afin d’augmenter les performances. Heureusement, il existe un certain nombre de façons d’augmenter naturellement la HGH, notamment par l’entraînement en résistance et le sommeil.

Des recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut également aider à augmenter nos niveaux de HGH. Cependant, les avantages significatifs semblent survenir après de longues périodes de jeûne (entre 2 et 5 jours), il est donc important de pratiquer ces jeûnes sous surveillance stricte2.

Il existe également des preuves que le jeûne intermittent diminue les niveaux d’insuline à mesure que nous prolongeons la période sans nourriture. La recherche suggère que les pics d’insuline peuvent perturber notre production d’hormone de croissance naturelle3.

Cependant, il existe également de nombreuses autres façons de gérer les niveaux d’insuline, notamment une alimentation riche en protéines et en fibres, et la pratique d’un entraînement en résistance.

Le jeûne intermittent peut augmenter l’autophagie

Ce que j’aime le plus dans le jeûne intermittent est le potentiel d’augmenter le processus de désintoxication cellulaire naturel de notre corps, également connu sous le nom d’autophagie⁴.

Ce processus implique la décomposition des cellules et la métabolisation de protéines dysfonctionnelles qui s’accumulent au fil du temps. Il s’agit d’un processus d’élimination des déchets naturels qui a été démontré pour fournir une protection contre diverses maladies, y compris le cancer⁵.

De plus, il a été démontré que le jeûne crée des changements bénéfiques dans l’expression de nos gènes qui se rapportent à une longévité accrue et à la prévention contre les maladies.

Mais si le jeûne n’est pas pour vous, il a également été démontré que certains aliments produisent ces mêmes changements bénéfiques dans l’expression des gènes; y compris le thé vert, le chou frisé, la pomme, le cacao, le persil, le curcuma et les myrtilles.

Le jeûne intermittent peut protéger votre cerveau

En plus des avantages au niveau cellulaire, il existe des preuves suggérant que le jeûne intermittent peut protéger la santé de votre cerveau.

Tout d’abord, il existe des preuves établissant un lien entre le jeûne et une diminution du risque de maladie d’Alzheimer⁸. Cela est dû à un certain nombre de mécanismes, notamment une diminution de l’inflammation, une résistance à l’insuline plus faible et un renouvellement cellulaire accru résultant du jeûne.

En outre, il existe un certain nombre d’études animales qui lient le jeûne à des biomarqueurs améliorés de la santé du cerveau, y compris des recherches sur des souris qui ont constaté une amélioration de la mémoire et de la fonction d’apprentissage du jeûne⁹.

Recherche supplémentaire nécessaire chez l’homme pour confirmer la validité de ces études.

Le jeûne intermittent peut améliorer la santé digestive

Une autre raison pour laquelle j’aime le jeûne est sa capacité à améliorer la santé digestive.

La plupart des gens passent leurs journées à brouter et à grignoter constamment, ce qui signifie que leur système digestif fait des heures supplémentaires pour décomposer toute la nourriture qu’ils mangent. En laissant de plus longues périodes sans nourriture, nous donnons à nos tripes le temps de se reposer, de restaurer notre réservoir d’enzymes et de réparer la muqueuse intestinale, ce qui contribue à une digestion plus saine.

Ces avantages peuvent également être obtenus en laissant plus de temps entre les repas et en mangeant plus tôt le soir.

Les inconvénients du jeûne intermittent

À présent, vous commencez probablement à tomber dans le battage médiatique du jeûne intermittent, n’est-ce pas? Mais avant de régler votre chronomètre pour calculer votre première fenêtre d’alimentation limitée dans le temps, gardez à l’esprit que le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde. Dans de nombreux cas, cela peut en fait faire plus de mal que de bien.

Le premier inconvénient du jeûne intermittent est que les périodes prolongées sans nourriture sont un facteur de stress pour le corps. Lorsque nous nous privons de nourriture, notre corps sécrète des niveaux plus élevés d’hormones de stress, le cortisol et l’adrénaline. Il s’agit d’un mécanisme de survie naturel conçu pour vous rendre plus alerte en période de pénurie alimentaire afin que vous puissiez chasser ou chercher de la nourriture plus efficacement.

Cependant, mettre continuellement notre corps dans un état de stress élevé est très contraignant pour notre système nerveux et peut entraîner des symptômes d’épuisement professionnel ou de fatigue surrénalienne; tels que de faibles niveaux d’énergie, une diminution de la fonction hormonale, une température corporelle basse et même une dépression.

Beaucoup d’entre nous sont déjà confrontés à des emplois et à des modes de vie stressants, ce qui signifie qu’ajouter du stress supplémentaire à l’équation n’est pas une bonne idée.

Des périodes prolongées de jeûne peuvent également diminuer nos niveaux de leptine et ralentir notre métabolisme1⁰. Il s’agit d’un autre mécanisme de survie conçu pour vous aider à économiser de l’énergie et à brûler moins de calories en période de pénurie alimentaire.

De plus, si vous êtes un athlète ou si vous avez un programme d’entraînement difficile, je vous déconseille le jeûne intermittent. Votre corps brûlera beaucoup de glycogène et votre demande en acides aminés sera beaucoup plus grande qu’une personne sédentaire, il est donc conseillé de reconstituer régulièrement vos réserves d’énergie avec des sources de protéines et de glucides de qualité.

Enfin, si vous avez souffert d’un trouble de l’alimentation ou lutté avec une relation négative à la nourriture dans le passé, j’éviterais le jeûne intermittent car il s’agit finalement d’une autre forme d’alimentation restrictive.

Signes Le jeûne intermittent n’est pas pour vous

Si vous présentez des symptômes de cortisol élevé ou de fonction surrénalienne réduite, je recommande d’éviter le jeûne intermittent comme la peste.

Ces symptômes comprennent:

  • Basse température corporelle
  • Mains et pieds froids
  • Difficulté à se réveiller le matin
  • Difficulté à s’endormir la nuit
  • Se réveiller plusieurs fois la nuit
  • Brouillard cérébral / fatigue chronique
  • Mauvaise fonction immunitaire
  • Faible libido
  • hyperglycémie
  • Peau sèche

Typiquement, les la raison pour laquelle la plupart des gens se sentent si bien au cours des premiers mois de jeûne intermittent est qu’ils puisent dans leurs réserves surrénales pour obtenir de l’énergie. C’est ce qui se traduit par le sentiment euphorique et productif que les gens éprouvent lorsqu’ils essaient pour la première fois le jeûne intermittent.

Cependant, au fil du temps, vos glandes surrénales commencent à prendre des coups et vous commencez à rencontrer certains des problèmes de santé que j’ai mentionnés plus tôt. Lorsque la fonction surrénale est compromise, il faut beaucoup de repos et de récupération pour guérir.

C’est pourquoi je recommande souvent des périodes de jeûne intermittent à court terme pour ceux qui cherchent à l’essayer. De cette façon, vous pouvez accéder aux avantages dont nous avons parlé plus tôt sans mettre votre corps dans un état de stress chronique. Quelques jours de jeûne intermittent chaque mois sont abondants, plutôt que de le faire tous les jours.

De plus, si vous essayez le jeûne intermittent, assurez-vous d’écouter votre corps et non l’horloge. Si vous vouliez jeûner pendant 16 heures mais qu’à l’heure 14, votre glycémie a chuté et que vous avez une faim intense, mangez quelque chose. Votre corps en sait plus sur ce dont il a besoin que votre chronomètre.

Pourquoi je ne recommande pas le jeûne intermittent aux gens

Bien que le jeûne intermittent puisse être un outil utile pour certains, la majorité des gens maîtrisent toujours les bases d’une alimentation saine et n’ont pas à s’en soucier.

La plupart des gens à qui je parle ont encore du mal à manger suffisamment de fruits et de légumes, à boire suffisamment d’eau et à dormir 8 heures par nuit. La dernière chose dont ils doivent s’inquiéter est de condenser leur temps d’alimentation dans une fenêtre de 6 heures.

Le meilleur « hack de régime » que vous puissiez faire pour votre santé globale et votre longévité n’est pas le jeûne intermittent. Il s’agit de manger un équilibre sain de protéines, de glucides et de lipides et de remplir votre assiette d’autant de fruits et légumes aux couleurs vives que possible à chaque repas.

Concentrez-vous sur cela trois fois par jour, tous les jours. Et si vous voulez toujours parler de jeûne intermittent, nous pouvons le revisiter dans six mois.

L’autre raison pour laquelle je ne recommande pas souvent le jeûne intermittent est que la plupart des gens sont stressés jusqu’à leurs globes oculaires.

Plus tôt, nous avons parlé de la durée des périodes sans nourriture qui stressent le corps. Donc, si votre travail occupé, votre mode de vie trépidant et un milliard de notifications sur iPhone signifient que votre niveau de stress est déjà atteint, la dernière chose dont vous avez besoin est un jeûne intermittent ajoutant un autre coup de cortisol au cocktail.

Encore une fois, rien de tout cela ne veut dire que le jeûne intermittent ne fonctionne pas. C’est simplement un outil qui doit être utilisé par les bonnes personnes, au bon moment, pour de meilleurs résultats.

Est-ce que je jeûne?

Donc maintenant, vous vous demandez probablement si je pratique moi-même le jeûne intermittent.

La réponse est yes oui et non.

Je ne vais pas délibérément pendant de longues périodes sans nourriture. Je ne règle pas de minuterie, je ne mange pas dans une fenêtre de temps restreinte et je n’ignore pas les signaux naturels de la faim de mon corps.

Cependant, je dîne généralement assez tôt le soir, la plupart des jours se terminant entre 19h et 20h. Je n’aime pas manger trop tard parce que je ne dors pas aussi bien quand je me couche en me sentant vraiment rassasiée.

Et je ne prends pas le petit déjeuner quand je me réveille pour la première fois. Au lieu de cela, j’ai de l’eau citronnée et un jus vert et je mange généralement mon premier repas vers 9h – 10h. Tout cela signifie que même si je ne jeûne pas intentionnellement, la plupart du temps, j’ai une fenêtre de 13 à 14 heures sans nourriture.

Mais cette forme de « jeûne » n’est jamais forcée et ne consiste pas à s’abstenir de nourriture pendant un temps strictement alloué. Il s’agit juste d’écouter mon corps. Si la réservation du restaurant est plus tardive que d’habitude, je mangerai. Si j’ai faim à la première heure du matin, je mangerai. Si j’ai des amis et que nous préparons des barres de Caramel au Chocolat et aux noix à 22 heures, je suis sûr que je vais manger.

Je ne crois pas que toute forme de régime, que ce soit le jeûne intermittent ou manger plus d’aliments entiers ou même devenir végétalien, devrait être une restriction. Il devrait s’agir de la merveilleuse abondance de nourriture que vous pouvez manger et des avantages que le mode de vie apporte.

Donc, si le jeûne intermittent vous fait vous sentir bien, s’inscrit dans votre style de vie et vous permet de rester en bonne santé et actif… continuez! Assurez-vous simplement de garder un œil sur la façon dont votre corps se sent pendant le jeûne et ne soyez pas si « enfermé » SI vous refusez d’ajuster les choses même lorsque les exigences de votre corps commencent à changer. Ce n’est pas parce que SI c’est bon pour vous maintenant que ce sera toujours le cas dans six mois.

Ou, si le jeûne intermittent est trop stressant, vous laisse épuisé ou même vous oblige à refuser les occasions sociales… ne vous en faites pas. SI ce n’est pas le remède miracle, il est souvent fait pour être et vous pouvez être en parfaite santé en mangeant trois repas réguliers par jour.

(et un cookie tard dans la nuit de temps en temps.)

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