Exercices de la Liste A: Poussée du Haut du Corps

Comme je l’ai indiqué dans mon article sur les exercices de traction du haut du corps de la Liste A, avec la variété infinie d’exercices que les entraîneurs personnels et les amateurs de fitness peuvent choisir, il peut être déroutant de décider quels exercices utiliser comme ascenseurs fondamentaux (pierre angulaire) pour leurs programmes de musculation.

Pour vous faciliter la vie, j’ai mis en place cette série d’exercices A-list afin de restreindre le champ et de vous fournir la technique et l’application des exercices de musculation placés en haut de la liste des priorités dans l’approche d’entraînement Performance U, quel que soit l’objectif d’entraînement, car nous pensons qu’ils offrent le plus pour notre argent de musculation.

Remarque: Bien que les applications d’exercices ci-dessous soient généralement prescrites, nous allons manipuler la variable aiguë (ensembles, répétitions, repos, etc.) de ces exercices pour créer l’adaptation spécifique que nous cherchons à créer en fonction de l’objectif de chaque individu (c’est-à-dire des répétitions plus élevées avec des charges plus faibles pour l’hypertrophie, des répétitions plus basses avec des charges plus élevées pour la force, etc.).

Voici nos exercices de musculation « incontournables » pour des clients autrement en bonne santé (c’est-à-dire sans limitations médicales majeures), que nous appliquerons à tous les entraînements et conditionnements personnels, de la perte de graisse à la performance sportive en passant par le développement physique.

Exercices de Poussée verticale de la Liste A

Presse Épaule à épaule

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Nous aimons la presse épaule à épaule car c’est un excellent moyen d’ajouter de la variété à une liste limitée de variations de pression aérienne; la charge décalée nécessite que les muscles du torse travaillent dur afin de maintenir une position de torse stable, et elle se sent très confortable et naturelle pour de nombreux clients et athlètes.

Voici une vidéo de quelques variations de pression épaule à épaule:

Uppercuts d’haltères

La rotation est le pilier du mouvement humain. Et, lorsque nous cherchons à améliorer la capacité d’une personne à générer et à transférer de la force à travers son corps, et à améliorer sa capacité à tourner à partir de ses hanches – les coupes supérieures d’haltères sont l’une de nos applications préférées.

Presse aérienne d’haltères à bras unique

Nous aimons la presse à bras unique sur la tête car elle nous donne un formidable stimulus d’entraînement de base – pour contrôler la charge décalée – tout en renforçant la musculature de l’épaule.

Presse d'épaule à un bras

De plus, comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessus, nous maintenons l’épaule dans une position neutre en haut de la presse dans le but de minimiser les contraintes potentielles d’impact.

Exercices de poussée hybrides A-List

Nos exercices de poussée hybrides sont essentiellement des actions de poussée diagonales.

Presses d’haltères d’angle (aka. Dans les sports, vous ne poussez pas toujours tout droit mais légèrement vers le haut, par exemple lorsque vous essayez de contrôler les épaules d’un adversaire en MMA ou de passer sous les épaulettes d’un joueur au football. Sur la base dudit principe, nous pensons que c’est un excellent exercice pour vous aider à effectuer ces actions.

Presse à barbes coudées et prise

Il s’agit essentiellement d’une version plus explosive (effort dymnamique) de la Presse à barbes coudées.

Presse à haltères inclinée

Presse à Haltères Inclinée

Nos exercices de poussée horizontale À liste A

Un bras Push Up

Comme je l’ai dit dans mon article sur le Développé Couché, « Le push-up à un bras est notre exercice de poussée préféré pour tout le corps. En fait, c’est ce qui a détrôné le développé couché comme notre roi des exercices de poussée du haut du corps pour les athlètes de terrain, de terrain et de combat. »

Presse à câble à un bras

Si vous ne pouvez pas faire de pompes à un bras, ou si vous travaillez actuellement à les faire, la presse à câble debout à un bras est une excellente option d’entraînement.

La plupart du temps, nous voyons des gens utiliser cet exercice, le poids est trop léger pour créer un défi de force efficace. C’est une erreur.

Regardez la vidéo ci-dessous car il y a plusieurs stratégies clés que nous avons développées pour aider nos athlètes à effectuer cet exercice en toute sécurité et efficacement en utilisant une charge difficile!

Presse à haltères plate

Presse à haltères

Nous ne sommes certainement pas opposés à l’utilisation d’une barre droite pour effectuer le Développé couché sur une presse à haltères inclinée. Cependant, tout comme nos options de traction du haut du corps impliquent l’utilisation de poignées flottantes, notre préférence pour les applications de poussée est les haltères, car elles permettent de s’adapter librement à la façon dont vos bras se sentent le plus à l’aise.

Push Ups et variations Push Up

Vous savez que nous aimons certains Push ups some

variations et variations push up. J’ai mis en place ce post couvrant nos 20 meilleures variations Push Up.

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