fordeler og ulemper med intermittent fasting

Ah, intermittent fasting.Avhengig av hvem du snakker med, er det enten den hellige gral av vekttap eller lang levetid… eller bare en annen kjepphest diett som ketose.Å gå uten mat i lengre perioder høres kanskje ikke ut som moro, men det har vært en del av vår historie så lenge vi har vært menneskelige. For bare noen få hundre år siden ville vi regelmessig gå sulten i tider med matknaphet, og selv i dagens verden faster milliarder av mennesker av religiøse eller åndelige grunner.så mens praksisen med intermittent fasting er absolutt ikke noe nytt, er konseptet med målrettet å unngå mat i timer eller dager bare bare eksploderende i popularitet. Og hvis advokatene skal tro, er intermittent fasting hemmeligheten til større produktivitet, et sterkere immunsystem og en dramatisk redusert midje.Men er intermittent fasting virkelig den mirakelkuren det er laget for å være? Eller ville du vært lykkeligere og sunnere uten det? La oss ta en titt.

per definisjon, når vi ikke mater, faster vi. Dette inkluderer tiden vi tillater mellom måltider og til og med tiden vi sover.Intermittent fasting Er ganske enkelt en strategi som ser ut til å forlenge perioder med fasting og redusere perioder med mating. Intermittent fasting praktiseres ofte for helse, lang levetid, vekttap eller til og med åndelige og religiøse grunner.

de vanligste typene intermittent fasting

tidsbegrenset spising:

denne fastemetoden innebærer å begrense matinntaket til innenfor et tildelt tidsvindu i løpet av dagen. Dette kan være 14:10 (14 timer fasting, 10 timer å spise), 16:8 eller til og med 20:4. Vanligvis vil dette inkludere tid brukt i søvn og vil innebære å forsinke frokost til senere på dagen.

Warrior Diet:

denne dietten innebærer vanligvis å spise bare frukt, nøtter og frø om dagen og deretter spise ett stort måltid om natten.

5: 2 Diett:

i fem dager i uken spiser du normalt. For de andre to begrenser du kaloriinntaket til mellom 500-600.

24 timers faste:

en lengre periode med faste, som vanligvis varer fra middag forrige kveld hele veien til middag neste dag.som nevnt tidligere er det også mange som faster av religiøse grunner, som Den Muslimske tradisjonen Ramadan.Og det er folk som praktiserer lengre perioder med faste av medisinske eller åndelige grunner, men for formålet med denne artikkelen vil vi bare fokusere på intermittent fasting for nå.

fordelene med intermittent fasting

Det er en rekke fordeler forbundet med intermittent fasting, med en økende mengde forskning som oppstår på forskjellige måter det kan påvirke helsen vår. Her er de som du trenger å vite:

Intermittent fasting kan hjelpe vekttap

En av de viktigste grunnene til at folk vender seg til intermittent fasting er i et forsøk på å gå ned i vekt. Det finnes en rekke forskningsartikler utført på intermittent fasting og vekttap, med mange av dem som viser positive resultater.Et eksempel er en 2015 klinisk gjennomgang som så på effekten av alternativ dag fasting på fett tap. Gjennomgangen viste at fag mistet et gjennomsnitt på mellom 3,5 og 5 kg kroppsfett over en 3-12 ukers periode, og viste også en reduksjon i triglyserid – og kolesterolnivåer1.Men det som er mindre klart fra disse studiene er om det er den intermitterende fasten selv som øker vekttapet, eller bare kaloribegrensningen som kommer fra det. Ved å redusere tiden du spiser blir det mye vanskeligere å konsumere så mange kalorier. Det er lett å spise tre store måltider og snacks i en vanlig dag, men prøver å stappe all denne maten i en 8 timers vindu er mye vanskeligere.så mens intermittent fasting kan være et godt hjelpemiddel til vekttap, er jeg ennå ikke overbevist om at det er mekanismen for å faste seg selv som forårsaker at fettcellene smelter bort. Snarere er intermittent fasting bare en effektiv måte å kontrollere mengden kalorier du bruker i en gitt dag eller uke.

videre er det også viktig å huske på at det er to problemer med studiene på intermittent fasting og vekttap:

1. De aller fleste av dem er kortsiktige studier utført over en periode på uker og måneder i stedet for år. Dette betyr at de ikke tar hensyn til den langsiktige effekten av intermittent fasting på metabolsk helse og vektstyring.

2. Studiene vurderer ikke muskel tap, så det er uklart om intermittent fasting også spiser i dine hardt opptjente muskelbutikker så vel som fett. Avhengig av din metabolske helse er dette noe som vil være svært forskjellig fra person til person.bunnlinjen er at intermittent fasting kan være et effektivt hjelpemiddel til vekttap, men det er ikke den hellige gral det ofte er laget for å være. De viktigste elementene i vekttap vil alltid være mengden og kvaliteten på maten du bruker.Intermittent fasting kan øke humant veksthormon

Humant Veksthormon (HGH) produseres i hypofysen i hjernen og spiller en viktig rolle i vekst og reparasjon av sunt menneskelig vev i musklene og til og med vitale organer. Veksthormon akselererer også lipolyse, nedbrytning av lipider (fettceller) i glyserol og frie fettsyrer (energi).

Hvis du er en sports fan du har sikkert hørt om idrettsutøvere ulovlig supplere MED HGH for å øke ytelsen. Heldigvis finnes det en rekke måter vi kan naturlig øke HGH, blant annet gjennom styrketrening og få rikelig med søvn.Det er forskning som tyder på at intermitterende faste kan også bidra til å øke VÅRE HGH nivåer. De betydelige fordelene ser imidlertid ut til å oppstå etter lengre perioder med faste (mellom 2 – 5 dager), så det er viktig å gjennomføre disse fastene under streng tilsyn2.Det er også bevis på at intermittent fasting reduserer insulinnivået når vi forlenger perioden vi går uten mat. Forskning tyder på at insulinpigger kan forstyrre vår naturlige veksthormonproduksjon3.Men Det Er også mange andre måter å håndtere insulinnivåer, inkludert å spise en diett rik på protein og fiber, og praktisere motstandstrening.

Intermittent fasting kan øke autofagi

det jeg liker mest med intermittent fasting er potensialet til å øke kroppens naturlige cellulære avgiftningsprosess, også kjent som autofagi.denne prosessen innebærer at cellene bryter ned og metaboliserer dysfunksjonelle proteiner som akkumuleres over tid. Det er en naturlig avfallsfjerningsprosess som har vist seg å gi beskyttelse mot ulike sykdommer, inkludert kreft.videre har fasting vist seg å skape gunstige endringer i genuttrykket vårt som relaterer seg til økt levetid og forebygging mot sykdom og andre.men hvis fasting ikke er for deg, er det også visse matvarer som har vist seg å produsere de samme gunstige endringene i genuttrykk; inkludert grønn te, grønnkål, eple, kakao, persille, gurkemeie og blåbær.

Intermittent fasting kan beskytte hjernen din

I tillegg til fordelene på mobilnivå, er det bevis for at intermittent fasting kan beskytte helsen til hjernen din.

For Det Første er det bevis som knytter fastende med redusert risiko For Alzheimers sykdom. Dette skyldes en rekke mekanismer, inkludert redusert betennelse, lavere insulinresistens og økt cellulær fornyelse som følge av fasting.Videre er det en rekke dyreforsøk som knytter fasten sammen med forbedrede biomarkører for hjernens helse, inkludert forskning på mus som fant fasten forbedret hukommelse og læringsfunksjon.

Ytterligere forskning på nødvendig hos mennesker for å bekrefte gyldigheten av disse studiene.

Intermittent fasting kan forbedre fordøyelsessykdommen

En annen grunn til at jeg liker å faste er på grunn av sin evne til å forbedre fordøyelsessykdommen.De fleste bruker dagene sine hele tiden på beite og snacking, noe som betyr at deres fordøyelsessystemer jobber overtid for å bryte ned all maten de spiser. Ved å tillate lengre perioder uten mat gir vi tarmene tid til å hvile, gjenopprette enzymbassenget og reparere tarmforingen, som alle bidrar til sunnere fordøyelse.disse fordelene kan også oppnås ved å tillate mer tid mellom måltider og å spise tidligere om natten.

downsides av intermittent fasting

nå begynner du sannsynligvis å falle for hype av intermittent fasting, ikke sant? Men før du setter stoppeklokken til å beregne ditt første tidsbegrensede spisevindu, husk at intermittent fasting ikke er for alle. I mange tilfeller kan det faktisk gjøre mer skade enn godt.den første ulempen med intermittent fasting er at lengre perioder uten mat er en stressor for kroppen. Når vi går uten mat, skiller kroppen vår høyere nivåer av stresshormonene kortisol og adrenalin. Dette er en naturlig overlevelsesmekanisme designet for å gjøre deg mer våken i tider med matknaphet, slik at du kan jakte eller beite for mat mer effektivt.men kontinuerlig å sette kroppen vår i en høy stresstilstand er svært beskattende for nervesystemet og kan føre til symptomer på utbrenthet eller binyreutmattelse; som lavt energinivå, redusert hormonfunksjon, lav kroppstemperatur og til og med depresjon.Mange av oss har allerede å gjøre med høye stressjobber og livsstil, noe som betyr at det ikke er en god ide å legge til ekstra stress på ligningen.Lengre perioder med faste kan også redusere leptinnivået og redusere metabolismen1⁰. Dette er en annen overlevelsesmekanisme designet for å hjelpe deg med å spare energi og brenne mindre kalorier i tider med matknaphet.Videre, Hvis du Er en idrettsutøver eller har en hard treningsplan, vil jeg anbefale mot intermittent fasting. Kroppen din vil brenne gjennom mye glykogen, og etterspørselen etter aminosyrer vil være mye større enn en stillesittende person, så det anbefales å fylle opp energireserver regelmessig med kvalitetskilder til protein og karbohydrater.Til Slutt, Hvis du har lidd av en spiseforstyrrelse eller slitt med et negativt forhold til mat tidligere, ville jeg unngå intermittent fasting, da det til slutt er en annen form for restriktiv spising.

Tegn Intermittent Fasting er ikke for deg

hvis du opplever symptomer på høy kortisol eller redusert binyrefunksjon, anbefaler jeg å unngå intermittent fasting som pesten.

disse symptomene inkluderer:

  • Lav kroppstemperatur
  • Kalde hender og føtter
  • Problemer med å våkne opp om morgenen
  • problemer med å sovne om natten
  • Våkne opp flere ganger om natten
  • Dårlig immunforsvar
  • Lav libido
  • Tørr hud
  • vanligvis årsaken til at de fleste føler seg så bra de første månedene av intermittent fasting er fordi de tapper inn I Binyrene for energi. Dette resulterer i den euforiske, produktive følelsen som folk opplever når de først prøver intermittent fasting.men over tid adrenalene begynner å ta juling, og du begynner å kjøre inn i noen av de helsemessige bekymringene jeg nevnte tidligere. Når adrenal funksjon er kompromittert kan det ta mye hvile og utvinning å helbrede.dette er grunnen til at jeg ofte anbefaler kortsiktige perioder med intermittent fasting for de som ønsker å prøve. På denne måten kan du få tilgang til fordelene vi snakket om tidligere uten å sette kroppen din i en tilstand av kronisk stress. Noen dager med intermittent fasting hver måned er nok, i stedet for å gjøre det hver eneste dag.

    også, hvis du prøver intermittent fasting, sørg for å lytte til kroppen din og ikke klokken. Hvis du ønsket å raske i 16 timer, men i time 14 har blodsukkeret ditt falt og du opplever intens sult, få noe å spise. Kroppen din vet mer om hva den trenger enn stoppeklokken din.

    Hvorfor jeg ikke anbefaler intermittent fasting til folk

    mens intermittent fasting kan være et nyttig verktøy for noen, mestrer de fleste mennesker fortsatt grunnleggende om et sunt kosthold og trenger ikke å bekymre seg for det.De fleste jeg snakker med sliter fortsatt med å spise nok frukt og grønnsaker, drikke nok vann og sove i 8 timer hver natt. Det siste de trenger å bekymre seg for, er å kondensere matetiden til et 6-timers vindu.Den beste ‘diet hack’ som du kan gjøre for din generelle helse og lang levetid er ikke intermittent fasting. Det er å spise en sunn balanse mellom protein, karbohydrater og fett og å fylle tallerkenen din med så mange fargerike frukter og grønnsaker som mulig ved hvert måltid.

    Fokuser på å gjøre det tre ganger per dag, hver dag. Og hvis du fortsatt vil snakke om intermittent fasting, kan vi se det om seks måneder.Den andre grunnen til at jeg ikke ofte anbefaler intermittent fasting, er fordi de fleste er stresset opp til øyebollene sine.Tidligere snakket Vi om hvor lange perioder uten mat er stressende for kroppen. Så hvis din travle jobb, hektisk livsstil og en milliard iPhone-varsler betyr at stressnivåene dine allerede er gjennom taket, er det siste du trenger, intermittent fasting, og legger til et nytt skudd av kortisol til cocktailen.

    Igjen, ingenting av dette er å si at intermittent fasting ikke virker. Det er bare et verktøy som må brukes av de riktige personene, til rett tid, for best resultat.

    gjør jeg fort?

    så nå lurer du sikkert på om jeg praktiserer intermittent fasting selv.

    svaret er ja og nei.

    jeg går ikke bevisst i lengre perioder uten mat. Jeg setter ikke en timer, jeg spiser ikke innenfor et begrenset tidsvindu, og jeg ignorerer ikke kroppens naturlige sultesignaler.Men jeg spiser vanligvis middag ganske tidlig på kvelden, de fleste dager slutter mellom 7-8pm. Jeg liker ikke å spise for sent fordi jeg ikke sove så godt når jeg går til sengs følelsen virkelig full.

    Og jeg spiser ikke frokost når jeg først våkner. I stedet har jeg litt sitronvann og en grønn juice og spiser vanligvis mitt første måltid rundt 9 – 10am. Alt dette betyr at mens jeg ikke er bevisst fastende, har jeg de fleste dager et 13-14 timers vindu uten mat.

    men denne formen for ‘faste’ er aldri tvunget og handler ikke om å avstå fra mat for en strengt tildelt tid. Det handler om å lytte til kroppen min. Hvis restauranten reservasjonen er senere enn vanlig, vil jeg spise. Hvis jeg er sulten om morgenen, spiser jeg. Hvis jeg har venner over og vi baker Sjokolade Valnøtt Karamell Barer på 10pm, jeg er sikker som helvete skal spise.jeg tror ikke at noen form for slanking, det være seg intermittent fasting eller å spise mer hele matvarer eller til og med gå veganer, bør være om begrensning. Det bør være om den fantastiske overflod av mat du kan spise, og fordelene som livsstilen gir.

    Så hvis intermittent fasting gjør at du føler deg bra, passer inn med din livsstil og lar deg forbli sunn og aktiv… fortsett å gå! Bare vær sikker på at du holder øye med hvordan kroppen din føles når du faster og ikke være så låst inn HVIS du nekter Å justere ting selv når kroppens krav begynner å forandre seg. Bare FORDI hvis det er riktig for deg nå, betyr det ikke at det fortsatt vil være riktig for deg om seks måneder.eller, hvis intermittent fasting føles for stressende, gjør at du føler deg utmattet eller til og med betyr at du må slå ned sosiale anledninger… ikke bekymre deg for det. Hvis ikke mirakelkuren er det ofte laget for å være, og du kan være helt sunn å spise tre vanlige måltider per dag.

    (og en sen kveldskake nå og da.)

    for litt inspirasjon om hva du skal spise, sjekk UT vår gratis muskelbygging oppskrift guide. Alle oppskrifter er enkle å lage og fantastisk for helsen din.

    Legg igjen en kommentar

    Din e-postadresse vil ikke bli publisert.