pätkäpaaston

ah, pätkäpaaston hyvät ja huonot puolet.

riippuen siitä, kenen kanssa puhuu, se on joko painonpudotuksen tai pitkäikäisyyden Graalin malja… tai vain yksi ketoosin kaltainen villitysruokavalio.

pitkiä aikoja ilman ruokaa meneminen ei välttämättä kuulosta hauskalta, mutta se on ollut osa historiaamme niin kauan kuin olemme olleet ihmisiä. Vielä muutama sata vuotta sitten me näimme säännöllisesti nälkää niukkuuden aikoina, ja nykymaailmassakin miljardit ihmiset paastoavat uskonnollisista tai hengellisistä syistä.

vaikka pätkäpaaston harjoittaminen ei suinkaan ole mitään uutta, niin ajatus siitä, että ruokaa vältellään tarkoituksellisesti tuntien tai jopa päivien ajan, on vasta räjähdysmäisessä suosiossa. Ja jos kannattajia on uskominen, ajoittainen paasto on suuremman tuottavuuden, vahvemman immuunijärjestelmän ja dramaattisesti pienentyneen vyötärölinjan salaisuus.

mutta onko pätkäpaasto todella se ihmeparannus, joka siitä on tehty? Vai olisitko onnellisempi ja terveempi ilman sitä? Katsotaanpa.

määritelmän mukaan, kun emme syö, paastoamme. Tähän sisältyy ruokailujen välinen aika ja jopa nukkumisaika.

pätkäpaasto on yksinkertaisesti strategia, jossa pyritään pidentämään paastoaikoja ja lyhentämään ruokailuaikoja. Ajoittaista paastoa harjoitetaan usein terveyden, pitkäikäisyyden, laihtumisen tai jopa hengellisten ja uskonnollisten syiden vuoksi.

yleisimmät pätkäpaaston lajit

aikarajoitettu syöminen:

tähän paastotapaan kuuluu ruoan saannin rajoittaminen määrättyyn aikaikkunaan päivän aikana. Tämä voisi olla 14:10 (14 tunnin paasto, 10 tunnin syöminen), 16:8 tai jopa 20: 4. Tyypillisesti tähän sisältyy nukkumiseen käytetty aika ja siihen liittyy aamiaisen myöhentäminen vasta myöhemmin päivällä.

Soturidieetti:

tähän ruokavalioon kuuluu yleensä vain hedelmien, pähkinöiden ja siementen syöminen päivällä ja sen jälkeen yhden ison aterian syöminen yöllä.

5:2 ruokavalio:

viitenä viikonpäivänä syöt normaalisti. Kahdelle muulle rajoitat kalorimääräsi välillä 500 – 600.

24 tunnin paasto:

pitkä paastojakso, joka yleensä kestää edellisen illan päivällisestä aina seuraavan päivän päivälliseen asti.

kuten aiemmin mainittiin, on myös paljon ihmisiä, jotka paastoavat uskonnollisista syistä, kuten muslimien Ramadanin perinteestä.

ja on ihmisiä, jotka harjoittavat pitkiä paastoaikoja lääketieteellisistä tai hengellisistä syistä, mutta tämän artikkelin tarkoituksessa keskitymme toistaiseksi vain ajoittaiseen paastoamiseen.

jaksottaisen paaston hyödyt

jaksottaiseen paastoon liittyy useita etuja, ja yhä enemmän on tullut esiin tutkimusta eri tavoista, joilla se voi vaikuttaa terveyteemme. Tässä ne, jotka sinun tulee tietää:

jaksoittainen paasto voi auttaa laihtumaan

yksi suurimmista syistä, miksi ihmiset kääntyvät jaksottaiseen paastoon, on pyrkimys laihduttaa. Pätkäpaastosta ja painonpudotuksesta on tehty useita tutkimuspapereita, joista monet ovat osoittaneet myönteisiä tuloksia.

yksi esimerkki on vuonna 2015 tehty kliininen katsaus, jossa tarkasteltiin vaihtoehtoisen päiväpaaston vaikutuksia rasvan vähenemiseen. Tarkastelu osoitti, että koehenkilöt menettivät keskimäärin 3,5-5kg rasvaa 3-12 viikon aikana, ja osoitti myös triglyseridi-ja kolesteroliarvojen vähenemisen 1.

näiden tutkimusten perusteella ei kuitenkaan ole yhtä selvää, edistääkö ajoittainen paasto itse laihtumista vai pelkästään siitä johtuva kalorirajoitus. Vähentämällä aikaa, jonka aikana syöt tulee paljon vaikeampi kuluttaa niin paljon kaloreita. On helppo syödä kolme suurta ateriaa ja välipaloja normaali päivä, mutta yrittää ahtaa kaikki tämä ruoka 8 tunnin ikkuna on paljon vaikeampaa.

joten vaikka ajoittainen paasto voi olla suuri apu painonpudotukseen, en ole vielä vakuuttunut siitä, että se on itse paaston mekanismi, joka saa rasvasolut sulamaan pois. Sen sijaan pätkäpaasto on yksinkertaisesti tehokas tapa hallita tietyn päivän tai viikon aikana kuluttamiesi kalorien määrää.

lisäksi on tärkeää pitää mielessä, että jaksoittaista paastoa ja laihtumista koskevissa tutkimuksissa on kaksi asiaa:

1. Valtaosa niistä on lyhytaikaisia tutkimuksia, jotka tehdään vuosien sijaan viikkojen ja kuukausien aikana. Se tarkoittaa, että niissä ei oteta huomioon pätkäpaaston pitkäaikaisia vaikutuksia metaboliseen terveyteen ja painonhallintaan.

2. Tutkimuksissa ei oteta huomioon lihaskatoa, joten on epäselvää, syökö pätkäpaasto myös vaivalla ansaittuja lihaskauppoja sekä rasvaa. Riippuen metabolisen terveyden tämä on jotain, joka on hyvin erilainen henkilöstä toiseen.

tärkeintä on, että pätkäpaasto voi olla tehokas apu painonpudotukseen, mutta se ei ole se ”Graalin malja”, jollaiseksi se usein esitetään. Tärkein osa laihtuminen on aina määrä ja laatu ruokaa, että olet kuluttaa.

pätkäpaasto saattaa lisätä ihmisen kasvuhormonia

ihmisen kasvuhormonia (HGH) tuotetaan aivojen aivolisäkkeessä ja sillä on tärkeä rooli terveen ihmiskudoksen kasvattamisessa ja korjaamisessa lihaksissa ja jopa elintärkeissä elimissä. Ihmisen kasvuhormoni kiihdyttää myös lipolyysiä, lipidien (rasvasolujen) hajoamista glyseroliksi ja vapaiksi rasvahapoiksi (energiaksi).

Jos olet urheilufani, olet luultavasti kuullut urheilijoiden täydentävän laittomasti HGH: lla suorituskyvyn lisäämiseksi. Onneksi on olemassa useita tapoja voimme luonnollisesti lisätä HGH, mukaan lukien vastus koulutusta ja saada runsaasti unta.

on tutkimuksia, joiden mukaan pätkäpaasto voi myös auttaa nostamaan HGH-tasoamme. Merkittävät hyödyt näyttävät kuitenkin tapahtuvan pidennettyjen paastoaikojen (2-5 päivän välillä) jälkeen, joten on tärkeää suorittaa nämä paastot tiukassa valvonnassa2.

on myös näyttöä siitä, että pätkäpaasto laskee insuliinipitoisuutta pidentäessämme aikaa, jonka olemme ilman ruokaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että insuliinipiikit voivat häiritä luonnollista kasvuhormonituotantoamme3.

on kuitenkin olemassa myös monia muita tapoja hallita insuliinitasoja, kuten ruokavalio, jossa on runsaasti proteiinia ja kuitua, ja harjoittelemalla resistenssiharjoittelua.

pätkäpaasto voi lisätä autofagiaa

jaksoittaisessa paastossa pidän eniten siitä, että se voi lisätä kehomme luonnollista soludifikaatioprosessia, joka tunnetaan myös nimellä autophagy TB.

tässä prosessissa solut hajottavat ja metaboloivat toimintahäiriöisiä proteiineja, jotka kertyvät ajan kuluessa. Kyseessä on luonnonjätteen poistoprosessi, jonka on osoitettu antavan suojan erilaisia tauteja, kuten syöpää, vastaan.

lisäksi paaston on osoitettu aiheuttavan hyödyllisiä muutoksia geeniekspressiossamme, jotka liittyvät pidentyneeseen pitkäikäisyyteen ja sairauksien ennaltaehkäisyyn⁶⁷.

mutta jos paasto ei ole sinua varten, on myös tiettyjä ruokia, joiden on osoitettu tuottavan näitä samoja hyödyllisiä muutoksia geeniekspressiossa; kuten vihreää teetä, lehtikaalia, omenaa, kaakaota, persiljaa, kurkumaa ja mustikoita.

ajoittainen paasto voi suojata aivojasi

solutasolla saavutettavan hyödyn lisäksi on näyttöä siitä, että ajoittainen paasto voi suojella aivojen terveyttä.

ensinnäkin on näyttöä siitä, että paastoaminen liittyy vähentyneeseen Alzheimerin taudin riskiin⁸. Tämä johtuu useista eri mekanismeista, kuten paaston aiheuttamasta tulehduksen vähenemisestä, insuliiniresistenssin alenemisesta ja solujen lisääntyneestä uusiutumisesta.

lisäksi on olemassa useita eläinkokeita, jotka yhdistävät paaston parantuneisiin aivoterveyden biomarkkereihin, muun muassa hiirillä tehty tutkimus, jossa paaston havaittiin parantaneen muistia ja oppimistoimintaa⁹.

lisätutkimuksia tarvitaan ihmisillä näiden tutkimusten pätevyyden vahvistamiseksi.

pätkäpaasto voi parantaa ruoansulatuksen terveyttä

toinen syy, miksi pidän paastosta, on sen kyky parantaa ruoansulatuksen terveyttä.

useimmat ihmiset viettävät päivänsä jatkuvasti laiduntaen ja napostellen, minkä vuoksi heidän ruoansulatuselimistönsä tekee ylitöitä hajottaakseen kaiken syömänsä ruoan. Sallimalla pidempiä aikoja ilman ruokaa annamme sisuksillemme aikaa levätä, palauttaa entsyymialtaamme ja korjata suoliston limakalvoa, mikä kaikki edistää terveellisempää ruoansulatusta.

nämä hyödyt voidaan saavuttaa myös antamalla enemmän aikaa aterioiden välillä ja syömällä aikaisemmin illalla.

jaksottaisen paaston varjopuolet

nyt olet todennäköisesti alkanut sortua jaksottaisen paaston hypetykseen, eikö niin? Mutta ennen kuin asetat sekuntikellon laskemaan ensimmäisen aikarajoitetun ruokailuikkunan, pidä mielessä, että ajoittainen paasto ei sovi kaikille. Monesti siitä voi itse asiassa olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

pätkäpaaston ensimmäinen huono puoli on se, että pitkät jaksot ilman ruokaa rasittavat elimistöä. Kun kuljemme ilman ruokaa, kehomme erittää korkeampia stressihormonien kortisolin ja adrenaliinin tasoja. Tämä on luonnollinen selviytymismekanismi, joka on suunniteltu tekemään sinusta valppaamman ruoan niukkuuden aikoina, jotta voisit metsästää tai etsiä ruokaa tehokkaammin.

kehon jatkuva asettaminen korkeaan stressitilaan verottaa kuitenkin hermostoamme ja voi johtaa loppuunpalamisen tai lisämunuaisen väsymyksen oireisiin, kuten alhaiseen energiatasoon, alentuneeseen hormonitoimintaan, alhaiseen ruumiinlämpöön ja jopa masennukseen.

monet meistä ovat jo tekemisissä korkean stressin töiden ja elämäntapojen kanssa, eli lisästressin lisääminen yhtälöön ei ole hyvä idea.

Pitkät paastoajat voivat myös pienentää leptiinipitoisuuksiamme ja hidastaa metabolismiamme 1⁰. Tämä on toinen selviytymismekanismi, jonka tarkoituksena on auttaa sinua säästämään energiaa ja polttaa vähemmän kaloreita aikoina ruoan niukkuus.

lisäksi, jos olet urheilija tai sinulla on kova treeniohjelma, suosittelisin välttämään ajoittaista paastoa. Kehosi polttaa läpi paljon glykogeenia ja aminohappojen tarpeesi on paljon suurempi kuin istuva henkilö, joten energiavarastosi täydentäminen säännöllisesti laadukkailla proteiinin ja hiilihydraattien lähteillä on suositeltavaa.

lopuksi, jos olet aiemmin kärsinyt syömishäiriöstä tai kamppaillut negatiivisen suhteen kanssa ruokaan, välttäisin ajoittaista paastoa, koska se on lopulta toinen rajoittavan syömisen muoto.

merkit pätkäpaasto ei ole sinua varten

Jos sinulla on oireita korkeasta kortisolista tai lisämunuaisen toiminnan heikkenemisestä, suosittelen välttämään ajoittaista paastoa kuten ruttoa.

näitä oireita ovat:

  • alhainen ruumiinlämpö
  • kylmät kädet ja jalat
  • vaikeus herätä aamulla
  • vaikeus nukahtaa yöllä
  • herääminen useita kertoja yöllä
  • aivosumu / krooninen väsymys
  • heikko immuunitoiminta
  • alhainen libido

  • alhainen verensokeri
  • kuiva iho

tyypillisesti syynä useimmat ihmiset tuntevat niin hyvä muutaman ensimmäisen kuukauden ajoittainen paasto johtuu siitä, että he naputtelevat niiden lisämunuaisten varastojen energiaa. Tästä seuraa se euforinen, tuottava tunne, jonka ihmiset kokevat kokeillessaan pätkäpaastoa.

kuitenkin ajan mittaan lisämunuaiset alkavat lyödä ja alat törmätä joihinkin aiemmin mainitsemiini terveysongelmiin. Kun lisämunuaisen toiminta vaarantuu, se voi kestää paljon lepoa ja palautumista parantua.

tämän vuoksi suosittelen usein lyhytaikaista pätkäpaastoa niille, jotka haluavat kokeilla sitä. Näin voit käyttää etuja puhuimme aiemmin laittamatta kehon tilaan krooninen stressi. Muutaman päivän pätkäpaastoa joka kuukausi riittää sen sijaan, että tekisi sitä joka ikinen päivä.

myös, jos kokeilet pätkäpaastoa, muista kuunnella kehoasi eikä kelloa. Jos olet halunnut paastota 16 tuntia, mutta tunnin 14 kohdalla verensokerisi on laskenut ja koet voimakasta nälkää, hanki jotain syötävää. Kehosi tietää enemmän tarpeistaan kuin sekuntikellosi.

Miksi en suosittele pätkäpaastoa ihmisille

vaikka pätkäpaasto voi olla joillekin hyödyllinen väline, suurin osa ihmisistä hallitsee yhä terveellisen ruokavalion perusteet eikä siitä tarvitse huolehtia.

useimmat ihmiset, joiden kanssa puhun, kamppailevat yhä syödäkseen tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, juodakseen tarpeeksi vettä ja nukkuakseen 8 tuntia joka yö. Viimeinen asia, he tarvitsevat olla huolissaan on lauhduttaa niiden ruokinta-aika 6 tunnin ikkuna.

paras ”dieettihakkeri”, jonka voi tehdä yleisen terveytensä ja pitkäikäisyytensä kannalta, ei ole pätkäpaasto. Se on syödä terveellistä tasapainoa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa ja täyttää lautasen niin monta kirkkaanvärisiä hedelmiä ja vihanneksia kuin voit jokaisella aterialla.

keskity tekemään se kolme kertaa päivässä, joka päivä. Ja jos haluat yhä puhua pätkäpaastosta, voimme palata siihen puolen vuoden kuluttua.

toinen syy, miksi en usein suosittele pätkäpaastoa, on se, että suurin osa ihmisistä on silmämunia myöten stressaantuneita.

aiemmin puhuimme siitä, kuinka pitkät jaksot ilman ruokaa stressaavat elimistöä. Jos siis kiireinen työ, hektinen elämäntyyli ja miljardi iPhone-ilmoitusta tarkoittavat sitä, että stressitasosi on jo pilvissä, viimeinen asia, mitä tarvitset, on ajoittainen paasto, joka lisää cocktailiin vielä yhden kortisolin.

tämäkään ei tarkoita, etteikö pätkäpaasto toimisi. Se on yksinkertaisesti väline, jota oikeiden ihmisten on käytettävä oikeaan aikaan parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

paastoanko?

joten nyt varmaan mietit, harjoittelenko pätkäpaastoa itse.

vastaus on… kyllä ja ei.

en tarkoituksellisesti mene pitkiä aikoja ilman ruokaa. En aseta ajastinta, en syö rajoitetun aikaikkunan sisällä enkä jätä huomiotta kehoni luonnollisia nälkäsignaaleja.

kuitenkin yleensä syön päivällisen melko aikaisin illalla, useimpina päivinä viimeistellen välillä 7 – 8pm. En halua syödä liian myöhään, koska en nuku yhtä hyvin, kun menen nukkumaan todella kylläisenä.

enkä syö aamupalaa, kun herään ensimmäisen kerran. Sen sijaan minulla on hieman sitruunavettä ja vihermehua ja syön yleensä ensimmäisen ateriani noin kello 9-10. Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että vaikka en ole tarkoituksellisesti paastonnut, useimpina päivinä minulla on 13-14 tunnin ikkuna ilman ruokaa.

mutta tällaista ”paastoamista” ei koskaan pakoteta, eikä kyse ole siitä, että pidättäydytään ruoasta tiukasti määrätyn ajan. Kyse on vain kehoni kuuntelemisesta. Jos ravintolavaraus on tavallista myöhäisempi, syön. Jos minulla on nälkä heti aamulla, syön. Jos minulla on ystäviä kylässä ja leivomme suklaapähkinä-Kinuskipatukoita kymmeneltä, syön varmasti.

en usko, että minkäänlaisessa laihduttamisessa, oli se sitten ajoittaista paastoamista tai enemmän kokoruokia tai jopa vegaaniksi ryhtymistä, pitäisi olla kyse rajoittamisesta. Siinä pitäisi olla kyse siitä, miten paljon ruokaa voi syödä ja mitä hyötyä elämäntavasta on.

joten jos pätkäpaasto saa sinut tuntemaan olosi mahtavaksi, sopii elämäntyyliisi ja antaa sinun pysyä terveenä ja aktiivisena … jatka! Vain varmista, että pidät silmällä, miten kehosi tuntuu, kun paasto ja älä ole niin ’lukittu’, jos kieltäydyt säätää asioita, vaikka vaatimukset kehon alkaa muuttua. Se, että jos sopii sinulle nyt, ei tarkoita, että se olisi oikea sinulle vielä puolen vuoden kuluttua.

tai jos pätkäpaasto tuntuu liian stressaavalta, jättää uupumuksen tunteen tai jopa tarkoittaa, että on pakko kieltäytyä sosiaalisista tilaisuuksista… Jos ei ole ihme parannuskeinoa se on usein tehty olla ja voit olla täysin terve syöminen kolme säännöllistä ateriaa päivässä.

(ja myöhäisillan pipari aina silloin tällöin.)

saadaksesi inspiraatiota mitä syödä, Tutustu ilmaiseen lihasrakennuksen reseptioppaaseen. Kaikki reseptit on helppo tehdä ja hämmästyttävä terveydelle.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.