Pros y contras del ayuno intermitente

Ah, ayuno intermitente.

Dependiendo de con quién le hables, es el santo grial de la pérdida de peso o la longevidad just o simplemente otra dieta de moda como la cetosis.

Quedarse sin comida durante largos períodos de tiempo puede que no suene divertido, pero ha sido parte de nuestra historia desde que somos humanos. Hace solo unos pocos cientos de años pasábamos hambre regularmente en tiempos de escasez de alimentos, e incluso en el mundo de hoy miles de millones de personas ayunan por razones religiosas o espirituales.

Así que, aunque la práctica del ayuno intermitente ciertamente no es nada nuevo, el concepto de evitar deliberadamente la comida durante horas o incluso días solo está explotando en popularidad. Y si se cree en los defensores, el ayuno intermitente es el secreto para una mayor productividad, un sistema inmunológico más fuerte y una cintura drásticamente reducida.

Pero, ¿el ayuno intermitente es realmente la cura milagrosa que se pretende que es? ¿O serías más feliz y saludable sin él? Echemos un vistazo.

Por definición, cuando no estamos de alimentación que estamos ayunando. Esto incluye el tiempo que permitimos entre comidas e incluso el tiempo que estamos dormidos.

el ayuno Intermitente es simplemente una estrategia que busca extender los períodos de ayuno y reducir los períodos de alimentación. El ayuno intermitente a menudo se practica por razones de salud, longevidad, pérdida de peso o incluso por razones espirituales y religiosas.

Los tipos más comunes de ayuno intermitente

Tiempo restringido de comer:

Este método de ayuno implica limitar la ingesta de alimentos dentro de un intervalo de tiempo asignado durante el día. Esto podría ser 14:10 (14 horas de ayuno, 10 horas de comida), 16:8 o incluso 20: 4. Por lo general, esto incluiría pasar tiempo dormido e implicaría retrasar el desayuno hasta más tarde en el día.

La Dieta del Guerrero:

Esta dieta generalmente implica comer solo frutas, nueces y semillas durante el día y luego comer una comida grande por la noche.

Dieta 5:2:

Durante cinco días de la semana que come normalmente. Para los otros dos, restringe su ingesta calórica a entre 500 y 600.

Ayuno de 24 horas:

Un período prolongado de ayuno, que generalmente dura desde la cena de la noche anterior hasta la cena del día siguiente.

Como se mencionó anteriormente, también hay muchas personas que ayunan por razones religiosas, como la tradición musulmana del Ramadán.

Y hay personas que practican períodos prolongados de ayuno por razones médicas o espirituales, pero para el propósito de este artículo nos centraremos únicamente en el ayuno intermitente por ahora.

Los beneficios del ayuno intermitente

Hay una serie de beneficios asociados con el ayuno intermitente, con una cantidad creciente de investigaciones emergentes sobre diferentes formas en que puede afectar nuestra salud. Estos son los que necesita saber:

El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso

Una de las principales razones por las que las personas recurren al ayuno intermitente es en un intento de perder peso. Hay una serie de trabajos de investigación realizados sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso, y muchos de ellos muestran resultados positivos.

Un ejemplo es una revisión clínica de 2015 que analizó los efectos del ayuno de días alternos en la pérdida de grasa. La revisión mostró que los sujetos perdieron un promedio de entre 3,5 y 5 kg de grasa corporal durante un período de 3 a 12 semanas, y también mostraron una reducción en sus niveles de triglicéridos y colesterol 1.

Sin embargo, lo que es menos claro de estos estudios es si es el ayuno intermitente en sí lo que aumenta la pérdida de peso, o simplemente la restricción calórica que resulta de ello. Al reducir la cantidad de tiempo durante el cual come, se vuelve mucho más difícil consumir tantas calorías. Es fácil comer tres comidas grandes y refrigerios en un día normal, pero tratar de meter todos estos alimentos en una ventana de 8 horas es mucho más difícil.

Así que, aunque el ayuno intermitente puede ser una gran ayuda para perder peso, todavía no estoy convencido de que es el mecanismo del ayuno en sí mismo que hace que las células de grasa se derritan. Más bien, el ayuno intermitente es simplemente una forma efectiva de controlar la cantidad de calorías que consume en un día o una semana determinados.

Además, también es importante tener en cuenta que hay dos problemas con los estudios sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso:

1. La gran mayoría de ellos son estudios a corto plazo realizados durante un período de semanas y meses en lugar de años. Esto significa que no tienen en cuenta el impacto a largo plazo del ayuno intermitente en la salud metabólica y el control de peso.

2. Los estudios no consideran la pérdida muscular, por lo que no está claro si el ayuno intermitente también está consumiendo sus reservas musculares ganadas con tanto esfuerzo, así como la grasa. Dependiendo de su salud metabólica, esto es algo que será muy diferente de persona a persona.

La conclusión es que el ayuno intermitente puede ser una ayuda efectiva para perder peso, pero no es el «santo grial» que a menudo se hace para ser. Los elementos más importantes de la pérdida de peso siempre serán la cantidad y la calidad de los alimentos que está consumiendo.

El ayuno intermitente puede aumentar la hormona de crecimiento humano

La hormona de crecimiento humano (HGH) se produce en la glándula pituitaria del cerebro y desempeña un papel vital en el crecimiento y la reparación del tejido humano sano en los músculos e incluso en los órganos vitales. La hormona de crecimiento humano también acelera la lipólisis, la descomposición de los lípidos (células grasas) en glicerol y ácidos grasos libres (energía).

Si usted es un fanático de los deportes, probablemente haya oído hablar de atletas que complementan ilegalmente con HGH para aumentar el rendimiento. Afortunadamente, hay varias maneras en que podemos aumentar la HGH de forma natural, incluso a través del entrenamiento de resistencia y dormir mucho.

Hay investigaciones que sugieren que el ayuno intermitente también puede ayudar a aumentar nuestros niveles de HGH. Sin embargo, los beneficios significativos parecen ocurrir después de largos períodos de ayuno (entre 2 y 5 días), por lo que es importante llevar a cabo estos ayunos bajo una estricta supervisión2.

También hay evidencia de que el ayuno intermitente disminuye los niveles de insulina a medida que extendemos el período sin comer. Las investigaciones sugieren que los picos de insulina pueden alterar nuestra producción natural de hormona de crecimiento3.

Sin embargo, también hay muchas otras formas de controlar los niveles de insulina, incluyendo comer una dieta rica en proteínas y fibra, y practicar entrenamiento de resistencia.

El ayuno intermitente puede aumentar la autofagia

Lo que más me gusta del ayuno intermitente es el potencial de aumentar el proceso de desintoxicación celular natural de nuestro cuerpo, también conocido como autofagia⁴.

Este proceso implica que las células descomponen y metabolizan proteínas disfuncionales que se acumulan con el tiempo. Es un proceso natural de eliminación de residuos que ha demostrado proporcionar protección contra diversas enfermedades, incluido el cáncer.

Además, se ha demostrado que el ayuno crea cambios beneficiosos en nuestra expresión génica que se relacionan con el aumento de la longevidad y la prevención contra la enfermedad.

Pero si el ayuno no es para usted, también hay ciertos alimentos que han demostrado producir estos mismos cambios beneficiosos en la expresión génica; incluido el té verde, la col rizada, la manzana, el cacao, el perejil, la cúrcuma y los arándanos.

El ayuno intermitente puede proteger su cerebro

Además de los beneficios a nivel celular, hay evidencia que sugiere que el ayuno intermitente puede proteger la salud de su cerebro.

En primer lugar, hay evidencia de que vincula el ayuno con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Esto se debe a una serie de mecanismos que incluyen una disminución de la inflamación, una menor resistencia a la insulina y un aumento de la renovación celular que resultan del ayuno.

Además, hay una serie de estudios en animales que vinculan el ayuno con biomarcadores mejorados de la salud cerebral, incluida la investigación en ratones que encontraron que el ayuno mejoró la memoria y la función de aprendizaje.

Se requiere investigación adicional en humanos para confirmar la validez de estos estudios.

El ayuno intermitente puede mejorar la salud digestiva

Otra razón por la que me gusta el ayuno es debido a su capacidad para mejorar la salud digestiva.

La mayoría de las personas pasan sus días constantemente pastando y comiendo, lo que significa que sus sistemas digestivos están trabajando horas extras para descomponer todos los alimentos que comen. Al permitir períodos más largos sin alimentos, le damos a nuestras tripas tiempo para descansar, restaurar nuestra piscina de enzimas y reparar el revestimiento intestinal, todo lo cual contribuye a una digestión más saludable.

Estos beneficios también se pueden lograr al permitir más tiempo entre las comidas y comer más temprano por la noche.

Las desventajas del ayuno intermitente

A estas alturas, probablemente estés empezando a caer en la exageración del ayuno intermitente, ¿verdad? Pero antes de configurar su cronómetro para calcular su primer período de alimentación restringido, tenga en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos. En muchos casos, en realidad puede estar haciendo más daño que bien.

El primer inconveniente del ayuno intermitente es que los períodos prolongados sin alimentos son un factor estresante para el cuerpo. Cuando nos quedamos sin comida, nuestro cuerpo segrega niveles más altos de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina. Este es un mecanismo de supervivencia natural diseñado para que esté más alerta en tiempos de escasez de alimentos para que pueda cazar o buscar alimentos de manera más efectiva.

Sin embargo, poner continuamente a nuestro cuerpo en un estado de alto estrés es muy agotador para nuestro sistema nervioso y puede llevar a síntomas de agotamiento o fatiga suprarrenal; como bajos niveles de energía, disminución de la función hormonal, baja temperatura corporal e incluso depresión.

Muchos de nosotros ya estamos lidiando con trabajos y estilos de vida de alto estrés, lo que significa que agregar estrés adicional a la ecuación no es una buena idea.

Los períodos prolongados de ayuno también pueden disminuir nuestros niveles de leptina y ralentizar nuestro metabolismo1⁰. Este es otro mecanismo de supervivencia diseñado para ayudarlo a conservar energía y quemar menos calorías en tiempos de escasez de alimentos.

Además, si usted es un atleta o tiene un horario de entrenamiento duro, le recomendaría no ayunar de forma intermitente. Su cuerpo arderá a través de una gran cantidad de glucógeno y su demanda de aminoácidos será mucho mayor que la de una persona sedentaria, por lo que se recomienda reponer sus reservas de energía regularmente con fuentes de proteínas y carbohidratos de calidad.

Por último, si ha sufrido un trastorno alimentario o ha luchado con una relación negativa con los alimentos en el pasado, me mantendría alejado del ayuno intermitente, ya que en última instancia es otra forma de alimentación restrictiva.

Signos El ayuno intermitente no es para usted

Si experimenta síntomas de alto cortisol o función suprarrenal reducida, le recomiendo evitar el ayuno intermitente como la peste.

Estos síntomas incluyen:

  • Temperatura corporal baja
  • Manos y pies fríos
  • Dificultad para despertarse por la mañana
  • Dificultad para conciliar el sueño por la noche
  • Despertarse varias veces por la noche
  • Niebla cerebral / fatiga crónica
  • Función inmune deficiente
  • Libido baja
  • Azúcar en sangre baja
  • Piel seca

la mayoría de las personas se sienten tan bien en los primeros meses de ayuno intermitente porque están aprovechando sus reservas suprarrenales para obtener energía. Esto es lo que resulta en la sensación eufórica y productiva que las personas experimentan cuando prueban el ayuno intermitente por primera vez.

Sin embargo, con el tiempo, sus glándulas suprarrenales comienzan a recibir una paliza y comienzan a encontrarse con algunas de las preocupaciones de salud que mencioné anteriormente. Cuando la función suprarrenal está comprometida, puede tomar mucho descanso y recuperación para sanar.

Esta es la razón por la que a menudo recomiendo períodos cortos de ayuno intermitente para aquellos que buscan probarlo. De esta manera, puede acceder a los beneficios de los que hablamos antes sin poner a su cuerpo en un estado de estrés crónico. Unos pocos días de ayuno intermitente al mes son suficientes, en lugar de hacerlo todos los días.

Además, si prueba el ayuno intermitente, asegúrese de escuchar a su cuerpo y no al reloj. Si quería ayunar durante 16 horas, pero a las 14 horas su azúcar en sangre ha bajado y está experimentando hambre intensa, coma algo. Tu cuerpo sabe más sobre lo que necesita que tu cronómetro.

Por qué no recomiendo el ayuno intermitente a las personas

Aunque el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunos, la mayoría de las personas todavía dominan los conceptos básicos de una dieta saludable y no necesitan preocuparse por ello.

La mayoría de las personas con las que hablo todavía están luchando para comer suficientes frutas y verduras, beber suficiente agua y dormir durante 8 horas cada noche. Lo último de lo que deben preocuparse es de condensar su tiempo de alimentación en una ventana de 6 horas.

El mejor «truco dietético» que puede hacer para su salud y longevidad en general no es el ayuno intermitente. Es comer un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas y llenar su plato con tantas frutas y verduras de colores brillantes como pueda en cada comida.

Concéntrese en hacerlo tres veces al día, todos los días. Y si todavía quieres hablar sobre el ayuno intermitente, podemos volver a visitarlo en seis meses.

La otra razón por la que no recomiendo a menudo el ayuno intermitente es porque la mayoría de las personas están estresadas hasta los ojos.

Anteriormente hablamos sobre cuánto tiempo sin comida es estresante para el cuerpo. Por lo tanto, si su trabajo ocupado, su estilo de vida agitado y mil millones de notificaciones de iPhone significan que sus niveles de estrés ya están por las nubes, lo último que necesita es un ayuno intermitente que agregue otra dosis de cortisol al cóctel.

De nuevo, nada de esto quiere decir que el ayuno intermitente no funciona. Es simplemente una herramienta que debe ser utilizada por las personas adecuadas, en el momento adecuado, para obtener los mejores resultados.

¿Ayudo?

Así que a estas alturas probablemente te estés preguntando si practico el ayuno intermitente yo mismo.

La respuesta es yes sí y no.

No voy deliberadamente por períodos prolongados sin comida. No pongo un temporizador, no como dentro de un intervalo de tiempo restringido y no ignoro las señales naturales de hambre de mi cuerpo.

Sin embargo, suelo cenar bastante temprano por la noche, la mayoría de los días terminan entre las 7 y las 8 pm. No me gusta comer demasiado tarde porque no duermo tan bien cuando me voy a la cama sintiéndome muy lleno.

Y no desayuno cuando me despierto por primera vez. En su lugar, tengo un poco de agua con limón y un jugo verde y generalmente como mi primera comida alrededor de las 9-10 a.m. Todo esto significa que, aunque no ayuno intencionalmente, la mayoría de los días estoy teniendo una ventana de 13 a 14 horas sin comida.

Pero esta forma de «ayuno» nunca es forzada y no se trata de abstenerse de comer durante una cantidad de tiempo estrictamente asignada. Se trata de escuchar a mi cuerpo. Si la reserva del restaurante es más tarde de lo habitual, comeré. Si tengo hambre a primera hora de la mañana, comeré. Si tengo amigos y estamos horneando Barras de Caramelo de Nuez y Chocolate a las 10 pm, estoy seguro de que comeré.

No creo que ninguna forma de dieta, ya sea ayuno intermitente o comer más alimentos integrales o incluso volverse vegano, deba ser sobre restricción. Debe tratarse de la maravillosa abundancia de alimentos que puedes comer y los beneficios que trae el estilo de vida.

Entonces, si el ayuno intermitente te hace sentir genial, encaja con tu estilo de vida y te permite mantenerte saludable y activo keep ¡sigue adelante! Solo asegúrese de mantener un ojo en cómo se siente su cuerpo cuando ayuna y no estar tan «encerrado» en SI se niega a ajustar las cosas, incluso cuando las demandas de su cuerpo comienzan a cambiar. El hecho de que sea adecuado para usted ahora no significa que seguirá siendo adecuado para usted en seis meses.

O, si el ayuno intermitente se siente demasiado estresante, lo deja exhausto o incluso significa que tiene que rechazar ocasiones sociales’t no se preocupe por eso. SI no es la cura milagrosa, a menudo está hecha para ser y puede estar perfectamente saludable comiendo tres comidas regulares por día.

(y una galleta nocturna de vez en cuando.)

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