Ejercicios de la Lista A: Empuje de la parte superior del Cuerpo

Como indiqué en mi publicación de ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo de la Lista A, con la infinita variedad de ejercicios que los entrenadores personales y los entusiastas del fitness tienen para elegir, puede ser confuso decidir qué ejercicios usar como los elevadores fundamentales (piedra angular) para sus programas de entrenamiento de fuerza.

Para hacer la vida más fácil, he creado esta serie de ejercicios de lista A con el fin de reducir el campo y le proporcioné la técnica y la aplicación de los ejercicios de entrenamiento de fuerza colocados en la parte superior de la lista de prioridades en el enfoque de entrenamiento de Rendimiento U, independientemente del objetivo de entrenamiento, porque creemos que ofrecen la mayor cantidad de dinero para nuestro entrenamiento de fuerza.

Nota: Aunque las aplicaciones de ejercicios a continuación son generalmente prescritas, manipularemos la variable aguda (series, repeticiones, descanso, etc.).) de estos ejercicios para crear la adaptación específica que buscamos crear en función del objetivo de cada individuo (es decir, repeticiones más altas con cargas más bajas para la hipertrofia, repeticiones más bajas con cargas más altas para la fuerza, etc.).

Aquí están nuestros ejercicios de entrenamiento de fuerza» de referencia » para clientes sanos (es decir, sin limitaciones médicas importantes), que aplicaremos para todos los fines de entrenamiento personal y acondicionamiento, desde la pérdida de grasa hasta el rendimiento deportivo y el desarrollo físico.

Ejercicios de Empuje vertical de Lista A

Prensa Hombro a hombro

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Nos gusta la prensa de hombro a hombro porque es una gran manera de agregar variedad a una lista limitada de variaciones de presión en la parte superior; la carga compensada requiere que los músculos del torso trabajen duro para mantener una posición estable del torso, y se siente muy cómodo y natural para muchos clientes y atletas.

Aquí hay un video de algunas variaciones de presión Hombro a hombro:

Uppercuts con mancuernas

La rotación es un pilar del movimiento humano. Y, cuando buscamos mejorar la capacidad de generar y transferir fuerza a través de su cuerpo, y mejorar su capacidad de girar desde sus caderas, los cortes superiores con mancuernas son una de nuestras aplicaciones favoritas.

Prensa aérea con mancuernas de un solo brazo

Nos gusta la prensa de un solo brazo sobre la cabeza porque nos proporciona un tremendo estímulo de entrenamiento central, para controlar la carga de desplazamiento, al tiempo que fortalece la musculatura del hombro.

Prensa de hombro con un brazo

Además, como puede ver en la imagen de arriba, mantenemos el hombro en una posición neutral en la parte superior de la prensa en un esfuerzo por minimizar el estrés potencial de impacto.

Ejercicios de empuje híbrido de Lista A

Nuestros ejercicios de empuje Híbrido son esencialmente acciones de empuje diagonales.

Prensas con barra inclinada (también conocidas como «Angle Barbell»). Prensas de minas terrestres

En los deportes, no siempre estás empujando hacia adelante, sino ligeramente hacia arriba, como cuando intentas controlar los hombros de un oponente en MMA o cuando te metes debajo de las hombreras de un jugador en el fútbol. Basado en dicho Principio, creemos que este es un gran ejercicio para ayudarlo a realizar esas acciones.

Prensa de barra en ángulo y Captura

Esta es esencialmente una versión más explosiva (esfuerzo dinámico) de la Prensa de barra en ángulo.

Prensa de Mancuernas Inclinadas

Prensa de Mancuernas Inclinadas

Nuestros Ejercicios de Empuje Horizontal de Lista A

Empuje con un brazo

Como dije en mi artículo de Verdad Sobre el Press de banca, «La flexión con un brazo es nuestro ejercicio de empuje de cuerpo entero favorito. De hecho, es lo que destronó al press de banca como nuestro rey de los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo para atletas de campo, cancha y combate.»

Prensa de cable de un brazo

Si no puedes hacer flexiones de un brazo, o estás trabajando para hacerlas, la prensa de cable de un brazo de pie es una excelente opción de entrenamiento.

La mayoría de las veces vemos que las personas usan este ejercicio, el peso es demasiado ligero para crear un desafío de fuerza efectivo. Eso es un error.

Echa un vistazo al video a continuación porque hay varias estrategias clave que hemos desarrollado para ayudar a nuestros atletas a realizar este ejercicio de forma segura y efectiva utilizando una carga desafiante.

Prensa de mancuernas plana

Prensa de mancuernas

Ciertamente no nos oponemos a usar una barra recta para realizar la Prensa de banco en la prensa de barra inclinada. Sin embargo, al igual que nuestras opciones de tracción de la parte superior del cuerpo de la lista A implican el uso de asas flotantes libres, nuestra preferencia por las aplicaciones de empuje son las mancuernas, ya que permiten la libertad de ajustarse a la forma en que sus brazos se sienten más cómodos.

Flexiones y variaciones Push Up

Sabes que nos encantan algunas flexiones

variations y variaciones push up. Armé este post que cubre nuestras 20 variaciones Push Up principales.

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