Die Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens

Ah, intermittierendes Fasten.

Je nachdem, mit wem Sie sprechen, ist es entweder der heilige Gral des Gewichtsverlusts oder der Langlebigkeit … oder nur eine andere Modediät wie Ketose.

Längere Zeit ohne Nahrung auszukommen, klingt vielleicht nicht nach Spaß, aber es ist Teil unserer Geschichte, solange wir Menschen sind. Noch vor wenigen hundert Jahren hungerten wir in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit regelmäßig, und selbst in der heutigen Welt fasten Milliarden von Menschen aus religiösen oder spirituellen Gründen.Während also die Praxis des intermittierenden Fastens sicherlich nichts Neues ist, explodiert das Konzept der gezielten Vermeidung von Nahrung für Stunden oder sogar Tage gerade erst in der Popularität. Und wenn man den Befürwortern glauben schenkt, ist intermittierendes Fasten das Geheimnis für mehr Produktivität, ein stärkeres Immunsystem und eine dramatisch reduzierte Taille.

Aber ist intermittierendes Fasten wirklich das Wundermittel, das es sein soll? Oder wären Sie ohne sie glücklicher und gesünder? Schauen wir mal.

Per Definition fasten wir, wenn wir nicht füttern. Dies schließt die Zeit ein, die wir zwischen den Mahlzeiten einplanen, und sogar die Zeit, in der wir schlafen.

Intermittierendes Fasten ist einfach eine Strategie, die darauf abzielt, die Fastenzeiten zu verlängern und die Fütterungszeiten zu verkürzen. Intermittierendes Fasten wird oft aus gesundheitlichen, langlebigen, Gewichtsverlust oder sogar spirituellen und religiösen Gründen praktiziert.

Die häufigsten Arten des intermittierenden Fastens

Zeitlich eingeschränktes Essen:

Diese Methode des Fastens beinhaltet die Begrenzung Ihrer Nahrungsaufnahme auf ein zugewiesenes Zeitfenster während des Tages. Dies kann 14:10 Uhr (14 Stunden Fasten, 10 Stunden Essen), 16:8 Uhr oder sogar 20:4 Uhr sein. In der Regel würde dies die Schlafenszeit einschließen und das Frühstück auf später am Tag verschieben.

Die Krieger-Diät:

Diese Diät beinhaltet normalerweise, tagsüber nur Früchte, Nüsse und Samen zu essen und dann nachts eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.

5:2 Diät:

An fünf Tagen der Woche essen Sie normal. Für die anderen beiden beschränken Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 500 – 600.

24-Stunden-Fasten:

Eine längere Fastenzeit, die normalerweise vom Abendessen am Vorabend bis zum Abendessen am nächsten Tag dauert.

Wie bereits erwähnt, gibt es auch viele Menschen, die aus religiösen Gründen fasten, wie zum Beispiel der muslimischen Tradition des Ramadan.Und es gibt Menschen, die aus medizinischen oder spirituellen Gründen längere Fastenzeiten praktizieren, aber für den Zweck dieses Artikels werden wir uns vorerst nur auf intermittierendes Fasten konzentrieren.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens

Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die mit dem intermittierenden Fasten verbunden sind, wobei immer mehr Forschungsergebnisse darüber vorliegen, wie es sich auf unsere Gesundheit auswirken kann. Hier sind diejenigen, die Sie wissen müssen:

Intermittierendes Fasten kann zur Gewichtsabnahme beitragen

Einer der Hauptgründe, warum Menschen sich dem intermittierenden Fasten zuwenden, ist der Versuch, Gewicht zu verlieren. Es gibt eine Reihe von Forschungsarbeiten über intermittierendes Fasten und Gewichtsverlust, von denen viele positive Ergebnisse zeigen.

Ein Beispiel ist ein klinischer Bericht aus dem Jahr 2015, der die Auswirkungen des alternativen Fastens auf den Fettabbau untersuchte. Die Überprüfung zeigte, dass die Probanden über einen Zeitraum von 3 bis 12 Wochen durchschnittlich zwischen 3,5 und 5 kg Körperfett verloren und auch einen Rückgang ihres Triglycerid– und Cholesterinspiegels aufwiesen1.Was jedoch aus diesen Studien weniger klar ist, ist, ob es das intermittierende Fasten selbst ist, das den Gewichtsverlust fördert, oder einfach die daraus resultierende Kalorienrestriktion. Durch die Verringerung der Zeit, in der Sie essen, wird es viel schwieriger, so viele Kalorien zu verbrauchen. Es ist einfach, drei große Mahlzeiten und Snacks an einem normalen Tag zu essen, aber der Versuch, all dieses Essen in ein 8-Stunden-Fenster zu stopfen, ist viel schwieriger.Also, während intermittierendes Fasten eine große Hilfe zur Gewichtsabnahme sein kann, bin ich noch nicht überzeugt, dass es der Mechanismus des Fastens selbst ist, der die Fettzellen zum Schmelzen bringt. Vielmehr ist intermittierendes Fasten einfach ein effektiver Weg, um die Menge an Kalorien zu kontrollieren, die Sie an einem bestimmten Tag oder einer bestimmten Woche verbrauchen.

Darüber hinaus ist es auch wichtig zu bedenken, dass es zwei Probleme mit den Studien zum intermittierenden Fasten und Gewichtsverlust gibt:

1. Die überwiegende Mehrheit von ihnen sind Kurzzeitstudien über einen Zeitraum von Wochen und Monaten statt Jahren durchgeführt. Dies bedeutet, dass sie die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die metabolische Gesundheit und das Gewichtsmanagement nicht berücksichtigen.

2. Die Studien berücksichtigen keinen Muskelabbau, daher ist unklar, ob das intermittierende Fasten auch in Ihre hart verdienten Muskelspeicher sowie in Fett eindringt. Abhängig von Ihrer metabolischen Gesundheit ist dies von Person zu Person sehr unterschiedlich.

unterm Strich kann intermittierendes Fasten eine wirksame Hilfe zur Gewichtsabnahme sein, aber es ist nicht der ‚heilige Gral‘, für den es oft gehalten wird. Die wichtigsten Elemente der Gewichtsabnahme wird immer die Menge und Qualität der Lebensmittel, die Sie konsumieren.

Intermittierendes Fasten kann das menschliche Wachstumshormon erhöhen

Menschliches Wachstumshormon (HGH) wird in der Hypophyse des Gehirns produziert und spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur von gesundem menschlichen Gewebe in den Muskeln und sogar in den lebenswichtigen Organen. Menschliches Wachstumshormon beschleunigt auch die Lipolyse, den Abbau von Lipiden (Fettzellen) in Glycerin und freie Fettsäuren (Energie).

Wenn Sie ein Sportfan sind, haben Sie wahrscheinlich von Athleten gehört, die illegal mit HGH ergänzen, um die Leistung zu steigern. Zum Glück gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie wir HGH natürlich erhöhen können, einschließlich durch Krafttraining und viel Schlaf.

Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten auch dazu beitragen kann, unseren HGH-Spiegel zu erhöhen. Die signifikanten Vorteile scheinen jedoch nach längeren Fastenperioden (zwischen 2 und 5 Tagen) aufzutreten, daher ist es wichtig, diese Fasten unter strenger Aufsicht durchzuführen2.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten den Insulinspiegel senkt, wenn wir die Zeit ohne Nahrung verlängern. Die Forschung legt nahe, dass Insulinspitzen unsere natürliche Wachstumshormonproduktion stören können3.

Es gibt jedoch auch viele andere Möglichkeiten, den Insulinspiegel zu kontrollieren, einschließlich einer protein- und ballaststoffreichen Ernährung und Widerstandstraining.

Intermittierendes Fasten kann die Autophagie erhöhen

Das, was ich am intermittierenden Fasten am meisten mag, ist das Potenzial, den natürlichen zellulären Entgiftungsprozess unseres Körpers, auch bekannt als Autophagie⁴, zu steigern.

Bei diesem Prozess bauen die Zellen dysfunktionale Proteine ab und verstoffwechseln sie, die sich im Laufe der Zeit ansammeln. Es ist ein natürlicher Abfallentfernungsprozess, der nachweislich Schutz vor verschiedenen Krankheiten einschließlich Krebs bietet⁵.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Fasten positive Veränderungen in unserer Genexpression hervorruft, die sich auf eine erhöhte Langlebigkeit und Prävention gegen Krankheiten beziehen⁶⁷.

Aber wenn Fasten nichts für Sie ist, gibt es auch bestimmte Lebensmittel, von denen gezeigt wurde, dass sie die gleichen positiven Veränderungen in der Genexpression hervorrufen. einschließlich grüner Tee, Grünkohl, Apfel, Kakao, Petersilie, Kurkuma und Blaubeeren.

Intermittierendes Fasten kann Ihr Gehirn schützen

Zusätzlich zu den Vorteilen auf zellulärer Ebene gibt es Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten die Gesundheit Ihres Gehirns schützen kann.

Erstens gibt es Hinweise darauf, dass Fasten mit einem verringerten Alzheimer-Risiko verbunden ist⁸. Dies ist auf eine Reihe von Mechanismen zurückzuführen, darunter eine verminderte Entzündung, eine geringere Insulinresistenz und eine erhöhte Zellerneuerung, die sich aus dem Fasten ergeben.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Tierstudien, die Fasten mit verbesserten Biomarkern für die Gesundheit des Gehirns in Verbindung bringen, einschließlich Untersuchungen an Mäusen, bei denen festgestellt wurde, dass Fasten das Gedächtnis und die Lernfunktion verbessert⁹.

Zusätzliche Forschung an Tieren am Menschen, um die Gültigkeit dieser Studien zu bestätigen.

Intermittierendes Fasten kann die Verdauungsgesundheit verbessern

Ein weiterer Grund, warum ich Fasten mag, ist seine Fähigkeit, die Verdauungsgesundheit zu verbessern.Die meisten Menschen verbringen ihre Tage damit, ständig zu grasen und zu naschen, was bedeutet, dass ihr Verdauungssystem Überstunden macht, um alle Lebensmittel, die sie essen, abzubauen. Indem wir längere Zeiträume ohne Nahrung zulassen, geben wir unseren Eingeweiden Zeit zum Ausruhen, stellen unseren Enzympool wieder her und reparieren die Darmschleimhaut, was zu einer gesünderen Verdauung beiträgt.

Diese Vorteile können auch erreicht werden, indem mehr Zeit zwischen den Mahlzeiten eingeräumt und früher in der Nacht gegessen wird.

Die Schattenseiten des intermittierenden Fastens

Inzwischen fängst du wahrscheinlich an, auf den Hype des intermittierenden Fastens hereinzufallen, oder? Aber bevor Sie Ihre Stoppuhr einstellen, um Ihr erstes zeitlich eingeschränktes Essfenster zu berechnen, denken Sie daran, dass intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache ist. In vielen Fällen kann es tatsächlich mehr schaden als nützen.

Der erste Nachteil des intermittierenden Fastens ist, dass längere Zeiträume ohne Nahrung ein Stressfaktor für den Körper sind. Wenn wir auf Nahrung verzichten, scheidet unser Körper höhere Spiegel der Stresshormone Cortisol und Adrenalin aus. Dies ist ein natürlicher Überlebensmechanismus, der Sie in Zeiten von Nahrungsmittelknappheit wacher machen soll, damit Sie effektiver jagen oder nach Nahrung suchen können.

Unseren Körper ständig in einen hohen Stresszustand zu versetzen, ist jedoch sehr anstrengend für unser Nervensystem und kann zu Symptomen von Burnout oder Nebennierenermüdung führen. wie niedrige Energieniveaus, verminderte Hormonfunktion, niedrige Körpertemperatur und sogar Depressionen.Viele von uns haben es bereits mit Jobs und Lebensstilen mit hohem Stress zu tun, was bedeutet, dass es keine gute Idee ist, der Gleichung zusätzlichen Stress hinzuzufügen.

Längere Fastenzeiten können auch unseren Leptinspiegel senken und unseren Stoffwechsel verlangsamen1⁰. Dies ist ein weiterer Überlebensmechanismus, der Ihnen helfen soll, Energie zu sparen und in Zeiten von Nahrungsmittelknappheit weniger Kalorien zu verbrennen.

Außerdem, wenn Sie ein Athlet sind oder einen harten Trainingsplan haben, würde ich gegen intermittierendes Fasten empfehlen. Ihr Körper wird viel Glykogen verbrennen und Ihr Bedarf an Aminosäuren wird viel größer sein als bei einer sitzenden Person.Wenn Sie in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben oder mit einer negativen Beziehung zum Essen zu kämpfen hatten, würde ich das intermittierende Fasten meiden, da es letztendlich eine andere Form des restriktiven Essens ist.

Anzeichen dafür, dass intermittierendes Fasten nichts für Sie ist

Wenn Sie Symptome von hohem Cortisol oder verminderter Nebennierenfunktion haben, empfehle ich, intermittierendes Fasten wie die Pest zu vermeiden.

Diese Symptome umfassen:

  • Niedrige Körpertemperatur
  • Kalte Hände und Füße
  • Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht
  • Aufwachen mehrmals in der Nacht
  • Gehirnnebel / chronische Müdigkeit
  • Schlechte Immunfunktion
  • Geringe Libido
  • Niedriger Blutzucker
  • Trockene Haut

Typischerweise die meisten Menschen fühlen sich in den ersten Monaten des intermittierenden Fastens so gut, weil sie ihre Nebennierenspeicher für Energie nutzen. Dies führt zu dem euphorischen, produktiven Gefühl, das Menschen erleben, wenn sie zum ersten Mal intermittierendes Fasten versuchen.

Aber im Laufe der Zeit beginnen Ihre Nebennieren zu schlagen und Sie beginnen, auf einige der gesundheitlichen Bedenken zu stoßen, die ich zuvor erwähnt habe. Wenn die Nebennierenfunktion beeinträchtigt ist, kann es viel Ruhe und Erholung erfordern, um zu heilen.

Aus diesem Grund empfehle ich oft kurzfristige Intervallfasten für diejenigen, die es ausprobieren möchten. Auf diese Weise können Sie auf die Vorteile zugreifen, über die wir zuvor gesprochen haben, ohne Ihren Körper in einen Zustand chronischen Stresses zu versetzen. Ein paar Tage intermittierendes Fasten jeden Monat sind genug, anstatt es jeden Tag zu tun.

Wenn Sie intermittierendes Fasten versuchen, achten Sie darauf, auf Ihren Körper und nicht auf die Uhr zu hören. Wenn Sie 16 Stunden fasten wollten, aber nach 14 Stunden Ihr Blutzucker gesunken ist und Sie starken Hunger verspüren, holen Sie sich etwas zu essen. Ihr Körper weiß mehr darüber, was er braucht, als Ihre Stoppuhr.

Warum ich intermittierendes Fasten nicht empfehle

Während intermittierendes Fasten für einige ein nützliches Werkzeug sein kann, beherrscht die Mehrheit der Menschen immer noch die Grundlagen einer gesunden Ernährung und muss sich keine Sorgen machen.Die meisten Menschen, mit denen ich spreche, haben immer noch Schwierigkeiten, genug Obst und Gemüse zu essen, genug Wasser zu trinken und jede Nacht 8 Stunden zu schlafen. Das letzte, worüber sie sich Sorgen machen müssen, ist, ihre Fütterungszeit in einem 6-Stunden-Fenster zu verdichten.Der beste ‚Diät-Hack‘, den Sie für Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit machen können, ist nicht intermittierendes Fasten. Es ist ein gesundes Gleichgewicht von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu essen und Ihren Teller mit so vielen bunten Früchten und Gemüse wie möglich zu jeder Mahlzeit zu füllen.

Konzentriere dich darauf, das dreimal am Tag zu tun, jeden Tag. Und wenn Sie immer noch über intermittierendes Fasten sprechen möchten, können wir es in sechs Monaten erneut besuchen.Der andere Grund, warum ich intermittierendes Fasten nicht oft empfehle, ist, dass die meisten Menschen bis zu ihren Augäpfeln gestresst sind.

Früher haben wir darüber gesprochen, wie lange Perioden ohne Nahrung für den Körper stressig sind. Wenn also Ihr geschäftiger Job, Ihr hektischer Lebensstil und eine Milliarde iPhone-Benachrichtigungen bedeuten, dass Ihr Stresslevel bereits durch das Dach geht, ist das Letzte, was Sie brauchen, intermittierendes Fasten, das dem Cocktail einen weiteren Schuss Cortisol hinzufügt.

Auch hier bedeutet nichts davon, dass intermittierendes Fasten nicht funktioniert. Es ist einfach ein Werkzeug, das von den richtigen Leuten zur richtigen Zeit verwendet werden muss, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Faste ich?

Inzwischen fragst du dich wahrscheinlich, ob ich selbst intermittierendes Fasten praktiziere.

Die Antwort ist… ja und nein.

Ich gehe nicht absichtlich längere Zeit ohne Essen. Ich setze keinen Timer, esse nicht innerhalb eines begrenzten Zeitfensters und ignoriere die natürlichen Hungersignale meines Körpers nicht.

Allerdings esse ich normalerweise ziemlich früh am Abend zu Abend, die meisten Tage enden zwischen 7 – 8pm. Ich esse nicht gerne zu spät, weil ich nicht so gut schlafe, wenn ich wirklich satt ins Bett gehe.

Und ich frühstücke nicht, wenn ich aufwache. Stattdessen habe ich etwas Zitronenwasser und einen grünen Saft und esse normalerweise meine erste Mahlzeit um 9 – 10am. All dies bedeutet, dass ich zwar nicht absichtlich faste, aber an den meisten Tagen ein 13 – 14-Stunden-Fenster ohne Essen habe.

Aber diese Form des ‚Fastens‘ wird niemals erzwungen und es geht nicht darum, für eine streng zugewiesene Zeit auf Nahrung zu verzichten. Es geht nur darum, auf meinen Körper zu hören. Wenn die Restaurantreservierung später als üblich ist, esse ich. Wenn ich morgens als erstes hungrig bin, esse ich. Wenn ich Freunde habe und wir um 10 Uhr Schokoladen-Walnuss-Karamell-Riegel backen, werde ich sicher essen.

Ich glaube nicht, dass irgendeine Form von Diät, sei es intermittierendes Fasten oder mehr Vollwertkost essen oder sogar vegan werden, über Einschränkung sein sollte. Es sollte über die wunderbare Fülle von Lebensmitteln, die Sie essen können, und die Vorteile, die der Lebensstil bringt.

Also, wenn intermittierendes Fasten macht Sie sich wohl fühlen, passt zu Ihrem Lebensstil und ermöglicht es Ihnen, gesund und aktiv zu bleiben… keep going! Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ein Auge darauf haben, wie sich Ihr Körper beim Fasten anfühlt, und seien Sie nicht so ‚eingesperrt‘, wenn Sie sich weigern, die Dinge anzupassen, selbst wenn sich die Anforderungen Ihres Körpers ändern. Nur weil es jetzt für Sie richtig ist, bedeutet das nicht, dass es in sechs Monaten immer noch für Sie richtig sein wird.

Oder, wenn intermittierendes Fasten sich zu stressig anfühlt, Sie sich erschöpft fühlen oder sogar bedeuten, dass Sie gesellschaftliche Anlässe ablehnen müssen … machen Sie sich keine Sorgen. WENN es nicht das Wundermittel ist, wird es oft erfunden und Sie können vollkommen gesund sein, wenn Sie drei regelmäßige Mahlzeiten pro Tag essen.

(und ab und zu ein Late-Night-Cookie.)

Für einige Inspiration, was zu essen, schauen Sie sich unsere kostenlose Muskelaufbau Rezept Guide. Alle Rezepte sind einfach zu machen und erstaunlich für Ihre Gesundheit.

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