fordele og ulemper ved intermitterende faste

Ah, intermitterende faste.

afhængigt af hvem du taler til, er det enten den hellige gral af vægttab eller lang levetid… eller bare en anden fad diæt som ketose.at gå uden mad i længere perioder lyder måske ikke som sjovt, men det har været en del af vores historie, så længe vi har været mennesker. For blot et par hundrede år siden ville vi regelmæssigt sulte i tider med Fødevareknaphed, og selv i dagens verden faster milliarder af mennesker af religiøse eller åndelige grunde.

så Mens praksis med intermitterende faste bestemt ikke er noget nyt, eksploderer begrebet målrettet at undgå mad i timer eller endda dage kun i popularitet. Og hvis advokaterne skal tro, er intermitterende faste hemmeligheden bag større produktivitet, et stærkere immunsystem og en dramatisk reduceret talje.

men er intermitterende faste virkelig den mirakelhærdning, den er lavet til at være? Eller ville du være lykkeligere og sundere uden det? Lad os tage et kig.

per definition, når vi ikke fodrer, faste vi. Dette inkluderer den tid, vi tillader mellem måltiderne, og endda den tid, vi sover.intermitterende faste er simpelthen en strategi, der ser ud til at forlænge fasteperioderne og reducere fodringsperioderne. Intermitterende faste praktiseres ofte af helbred, lang levetid, vægttab eller endda åndelige og religiøse grunde.

de mest almindelige typer intermitterende faste

tidsbegrænset spisning:

denne faste metode indebærer at begrænse dit fødeindtag til inden for et tildelt tidsvindue i løbet af dagen. Dette kan være 14:10 (14 timers faste, 10 timers spisning), 16:8 eller endda 20: 4. Typisk vil dette omfatte tid brugt i søvn og ville indebære at forsinke morgenmad indtil senere på dagen.

Krigerdiet:

denne diæt involverer normalt kun at spise frugt, nødder og frø i løbet af dagen og derefter spise et stort måltid om natten.

5:2 Kost:

i fem dage i ugen spiser du normalt. For de to andre begrænser du dit kalorieindtag til mellem 500 – 600.

24 timers faste:

en længere periode med faste, som normalt varer fra middag den foregående aften hele vejen igennem til middag Den næste dag.

som tidligere nævnt er der også mange mennesker, der faste af religiøse grunde, såsom Den muslimske tradition for Ramadan.

og der er mennesker, der praktiserer længere perioder med faste af medicinske eller åndelige grunde, men med henblik på denne artikel vil vi udelukkende fokusere på intermitterende faste for nu.

fordelene ved intermitterende faste

der er en række fordele forbundet med intermitterende faste, med en voksende mængde forskning, der opstår på forskellige måder, det kan påvirke vores helbred. Her er dem, du har brug for at vide:

intermitterende faste kan hjælpe vægttab

en af hovedårsagerne til, at folk vender sig til intermitterende faste, er i et forsøg på at tabe sig. Der er en række forskningsartikler udført på intermitterende faste og vægttab, hvor mange af dem viser positive resultater.

et eksempel er en klinisk gennemgang fra 2015, der så på virkningerne af alternativ dagfasting på fedt tab. Gennemgangen viste, at forsøgspersoner mistede et gennemsnit på mellem 3,5 og 5 kg kropsfedt over en periode på 3-12 uger og viste også en reduktion i deres triglycerid – og kolesterolniveauer1.

men hvad der er mindre klart fra disse undersøgelser er, om det er den intermitterende faste selv, der øger vægttab, eller blot den kaloriebegrænsning, der skyldes det. Ved at reducere mængden af tid, hvor du spiser, bliver det meget sværere at forbruge så mange kalorier. Det er let at spise tre store måltider og snacks på en normal dag, men det er meget sværere at prøve at proppe al denne mad ind i et 8 timers vindue.

så mens intermitterende faste kan være en stor hjælp til vægttab, er jeg endnu ikke overbevist om, at det er mekanismen til at faste sig selv, der får fedtcellerne til at smelte væk. Snarere er intermitterende faste simpelthen en effektiv måde at kontrollere mængden af kalorier, du spiser på en given dag eller uge.

desuden er det også vigtigt at huske på, at der er to problemer med undersøgelserne om intermitterende faste og vægttab:

1. Langt de fleste af dem er kortvarige undersøgelser udført over en periode på uger og måneder snarere end år. Dette betyder, at de ikke tager højde for den langsigtede virkning af intermitterende faste på metabolisk sundhed og vægtstyring.

2. Undersøgelserne overvejer ikke muskeltab, så det er uklart, om den intermitterende faste også spiser i dine hårdt tjente muskelbutikker såvel som fedt. Afhængigt af dit metaboliske helbred er dette noget, der vil være meget forskelligt fra person til person.

den nederste linje er, intermitterende faste kan være en effektiv hjælp til vægttab, men det er ikke den ‘hellige gral’ det er ofte lavet til at være. De vigtigste elementer i vægttab vil altid være mængden og kvaliteten af den mad, du spiser.

intermitterende faste kan øge humant væksthormon

humant væksthormon (HGH) produceres i hypofysen i hjernen og spiller en afgørende rolle i vækst og reparation af sundt humant væv i musklerne og endda de vitale organer. Humant væksthormon accelererer også lipolyse, nedbrydning af lipider (fedtceller) i glycerol og frie fedtsyrer (energi).

Hvis du er en sportsfan, har du sikkert hørt om atleter, der ulovligt supplerer med HGH for at øge ydeevnen. Heldigvis er der en række måder, vi naturligt kan øge HGH, herunder gennem modstandstræning og få masser af søvn.

der er forskning, der tyder på, at intermitterende faste også kan bidrage til at øge vores HGH niveauer. Imidlertid ser de betydelige fordele ud til at forekomme efter længere perioder med faste (mellem 2 – 5 dage), så det er vigtigt at gennemføre disse faste under streng overvågning2.

der er også tegn på, at intermitterende faste nedsætter insulinniveauet, da vi forlænger den periode, vi går uden mad. Forskning tyder på, at insulinspidser kan forstyrre vores naturlige væksthormonproduktion3.

der er dog også mange andre måder at styre insulinniveauer på, herunder at spise en diæt rig på protein og fibre og øve modstandstræning.

intermitterende faste kan øge autofagi

det, jeg bedst kan lide ved intermitterende faste, er potentialet til at øge vores krops naturlige cellulære afgiftningsproces, også kendt som autofagi.

denne proces involverer, at cellerne nedbryder og metaboliserer dysfunktionelle proteiner, der akkumuleres over tid. Det er en naturlig affaldsfjernelsesproces, der har vist sig at yde beskyttelse mod forskellige sygdomme, herunder kræft.

desuden har fasting vist sig at skabe gavnlige ændringer i vores genekspression, der vedrører øget levetid og forebyggelse mod sygdoms-overflect.

men hvis faste ikke er noget for dig, er der også visse fødevarer, der har vist sig at producere de samme gavnlige ændringer i genekspression; herunder grøn te, grønkål, æble, kakao, persille, gurkemeje og blåbær.

intermitterende faste kan beskytte din hjerne

ud over fordelene på cellulært niveau er der tegn på, at intermitterende faste kan beskytte din hjernes sundhed.

for det første er der tegn på, at der forbinder faste med en nedsat risiko for sygdom. Dette skyldes en række mekanismer, herunder nedsat inflammation, lavere insulinresistens og øget cellulær fornyelse, der skyldes faste.

desuden er der en række dyreforsøg, der forbinder fasting med forbedrede biomarkører for hjernens sundhed, herunder forskning på mus, der fandt fastende forbedret hukommelse og læringsfunktion.

yderligere forskning på krævet hos mennesker for at bekræfte gyldigheden af disse undersøgelser.

intermitterende faste kan forbedre fordøjelsessundheden

en anden grund til, at jeg kan lide at faste, er på grund af dens evne til at forbedre fordøjelsessundheden.

de fleste mennesker bruger deres dage konstant græsning og snacking, hvilket betyder, at deres fordøjelsessystemer arbejder overarbejde for at nedbryde al den mad, de spiser. Ved at tillade længere perioder uden mad giver vi vores tarm tid til at hvile, genoprette vores pool og reparere tarmforingen, som alle bidrager til sundere fordøjelse.

disse fordele kan også opnås ved at give mere tid mellem måltider og spise tidligere om natten.

ulemperne ved intermitterende faste

nu begynder du sandsynligvis at falde for hype af intermitterende faste, ikke? Men inden du indstiller dit stopur til at beregne dit første tidsbegrænsede spisevindue, skal du huske, at intermitterende faste ikke er for alle. I mange tilfælde kan det faktisk gøre mere skade end gavn.

den første ulempe ved intermitterende faste er, at længere perioder uden mad er en stressor for kroppen. Når vi går uden mad, udskiller vores krop højere niveauer af stresshormonerne cortisol og adrenalin. Dette er en naturlig overlevelsesmekanisme designet til at gøre dig mere opmærksom i tider med Fødevareknaphed, så du kan jage eller foder til mad mere effektivt.

men kontinuerligt at sætte vores krop i en høj stresstilstand er meget beskattende for vores nervesystem og kan føre til symptomer på udbrændthed eller binyretræthed; såsom lave energiniveauer, nedsat hormonfunktion, lav kropstemperatur og endda depression.

mange af os har allerede at gøre med job med høj stress og livsstil, hvilket betyder, at det ikke er en god ide at tilføje yderligere stress til ligningen.

længere perioder med faste kan også reducere vores leptinniveauer og sænke vores metabolisme1⁰. Dette er en anden overlevelsesmekanisme designet til at hjælpe dig med at spare energi og forbrænde mindre kalorier i tider med madknaphed.

desuden, hvis du er en atlet eller har en hård træningsplan, vil jeg anbefale mod intermitterende faste. Din krop brænder gennem en masse glykogen, og din efterspørgsel efter aminosyrer vil være meget større end en stillesiddende person, så det anbefales at genopfylde dine energireserver regelmæssigt med kvalitetskilder til protein og kulhydrater.

endelig, hvis du har lidt af en spiseforstyrrelse eller kæmpet med et negativt forhold til mad i fortiden, ville jeg undgå intermitterende faste, da det i sidste ende er en anden form for restriktiv spisning.

tegn intermitterende faste er ikke for dig

Hvis du oplever symptomer på høj cortisol eller nedsat binyrefunktion, anbefaler jeg at undgå intermitterende faste som pesten.

disse symptomer omfatter:

  • lav kropstemperatur
  • kolde hænder og fødder
  • vanskeligheder med at vågne om morgenen
  • vanskeligheder med at falde i søvn om natten
  • vågner flere gange om natten
  • hjerne tåge / kronisk træthed
  • dårlig immunfunktion
  • lav libido
  • lavt blodsukker
  • tør hud

typisk grunden til, at de fleste mennesker føler sig så godt i de første par måneder af intermitterende faste, er fordi de tapper ind i deres adrenalbutikker for energi. Dette resulterer i den euforiske, produktive følelse, som folk oplever, når de først prøver intermitterende faste.

men over tid begynder dine adrenaler at slå, og du begynder at løbe ind i nogle af de sundhedsmæssige bekymringer, jeg nævnte tidligere. Når binyrefunktionen er kompromitteret, kan det tage meget hvile og genopretning at helbrede.

derfor anbefaler jeg ofte kortvarige perioder med intermitterende faste for dem, der ønsker at prøve det. På denne måde kan du få adgang til de fordele, vi talte om tidligere, uden at sætte din krop i en tilstand af kronisk stress. Et par dage med intermitterende faste hver måned er masser, snarere end at gøre det hver eneste dag.

Hvis du prøver intermitterende faste, skal du sørge for at lytte til din krop og ikke uret. Hvis du ville faste i 16 timer, men i timen 14 er dit blodsukker faldet, og du oplever intens sult, skal du få noget at spise. Din krop ved mere om, hvad den har brug for end dit stopur.

hvorfor jeg ikke anbefaler intermitterende faste til folk

mens intermitterende faste kan være et nyttigt værktøj for nogle, mesterer de fleste mennesker stadig det grundlæggende i en sund kost og behøver ikke bekymre sig om det.

de fleste mennesker, jeg taler med, kæmper stadig for at spise nok frugt og grøntsager, drikke nok vand og sove i 8 timer hver nat. Den sidste ting, de skal bekymre sig om, er at kondensere deres fodringstid til et 6 timers vindue.

den bedste ‘kost hack’, som du kan gøre for din generelle sundhed og levetid er ikke intermitterende fastende. Det er at spise en sund balance mellem protein, kulhydrater og fedt og at fylde din tallerken med så mange farvestrålende frugter og grøntsager som muligt ved hvert måltid.

fokus på at gøre det tre gange om dagen, hver dag. Og hvis du stadig vil tale om intermitterende faste, kan vi se det igen om seks måneder.

den anden grund til, at jeg ikke ofte anbefaler intermitterende faste, er fordi de fleste mennesker er stressede op til deres øjenkugler.

tidligere talte vi om, hvor længe perioder uden mad er stressende for kroppen. Så hvis dit travle job, hektiske livsstil og en milliard iPhone-meddelelser betyder, at dine stressniveauer allerede er gennem taget, er det sidste, du har brug for, intermitterende faste, der tilføjer endnu et skud kortisol til cocktailen.

igen er intet af dette at sige, at intermitterende faste ikke virker. Det er simpelthen et værktøj, der skal bruges af de rigtige mennesker på det rigtige tidspunkt for at få de bedste resultater.

skal jeg hurtigt?

så nu spekulerer du sandsynligvis på, om jeg praktiserer intermitterende faste selv.

svaret er … ja og nej.

Jeg går ikke bevidst i længere perioder uden mad. Jeg indstiller ikke en timer, jeg spiser ikke inden for et begrænset tidsvindue, og jeg ignorerer ikke min krops naturlige sultesignaler.

men jeg spiser normalt middag ret tidligt om aftenen, de fleste dage slutter mellem 7 – 8pm. Jeg kan ikke lide at spise for sent, fordi jeg ikke sover så godt, når jeg går i seng og føler mig virkelig fuld.

og jeg spiser ikke morgenmad, når jeg først vågner op. I stedet har jeg noget citronvand og en grøn juice og spiser normalt mit første måltid omkring 9-10 am. Alt dette betyder, at selvom jeg ikke med vilje faste, har jeg de fleste dage et 13 – 14 timers vindue uden mad.

men denne form for’ faste ‘ er aldrig tvunget og handler ikke om at afholde sig fra mad i en strengt tildelt tid. Det handler bare om at lytte til min krop. Hvis restauranten reservation er senere end normalt, vil jeg spise. Hvis jeg er sulten om morgenen, spiser jeg. Hvis jeg har venner over, og vi bager chokolade valnød karamel barer på 10 pm, Jeg er sikker som helvede gonna spise.

Jeg tror ikke, at nogen form for slankekure, det være sig intermitterende faste eller spise mere hele fødevarer eller endda gå veganer, bør være om begrænsning. Det skal handle om den vidunderlige overflod af mad, du kan spise, og de fordele, som livsstilen bringer.

så hvis intermitterende faste får dig til at føle dig godt, passer ind i din livsstil og giver dig mulighed for at forblive sund og aktiv… fortsæt! Bare sørg for at holde øje med, hvordan din krop føles, når du faste, og vær ikke så ‘låst inde’, hvis du nægter at justere tingene, selv når kravene fra din krop begynder at ændre sig. Bare fordi hvis det er rigtigt for dig nu, betyder det ikke, at det stadig vil være rigtigt for dig om seks måneder.

eller, hvis intermitterende faste føles for stressende, efterlader dig udmattet eller endda betyder, at du er nødt til at afvise sociale lejligheder… skal du ikke bekymre dig om det. Hvis ikke mirakelhærdningen er det ofte lavet til at være, og du kan være helt sund og spise tre regelmæssige måltider om dagen.

(og en Late night cookie i ny og næ.)

for lidt inspiration til, hvad du skal spise, se vores gratis guide til muskelopbygning. Alle opskrifter er nemme at lave og fantastiske for dit helbred.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.