klady a zápory přerušovaného půstu

Ah, přerušovaný půst.

V závislosti na tom, s kým mluvíte, je to buď svatý grál hubnutí nebo dlouhověkosti… nebo jen další výstřelek, jako je ketóza.

Jít bez jídla po delší dobu nemusí znít jako zábava, ale bylo to součástí naší historie, tak dlouho, jak jsme lidmi. Jen před několika sty lety jsme pravidelně hladovět v době nedostatku potravin, a dokonce i v dnešním světě miliardy lidí rychle pro duchovní nebo náboženské důvody.

Tak zatímco praxe přerušovaný půst je jistě nic nového, koncept záměrně vyhýbat se potravinám pro hodiny nebo dokonce dny, je pouze jen prudce na popularitě. A pokud mají obhájci věřit, přerušovaný půst je tajemstvím vyšší produktivity, silnějšího imunitního systému a dramaticky sníženého pasu.

ale je přerušovaný půst opravdu zázračný lék, který je vyroben? Nebo byste byli šťastnější a zdravější bez ní? Pojďme se podívat.

Podle definice, když nejsme krmení jsme půst. To zahrnuje čas, který dovolíme mezi jídly, a dokonce i čas, kdy spíme.

Přerušovaný půst je prostě strategie, která se snaží prodloužit období půstu a zkrátit dobu krmení. Přerušovaný půst je často praktikován pro zdraví, dlouhověkost, hubnutí nebo dokonce duchovní a náboženské důvody.

nejběžnější typy přerušovaného půstu

časově omezené stravování:

tato metoda půstu zahrnuje omezení příjmu potravy na přidělené časové období během dne. Mohlo by to být 14:10 (14 hodin půstu, 10 hodin jídla), 16: 8 nebo dokonce 20: 4. Obvykle by to zahrnovalo čas strávený spánkem a zahrnovalo by odložení snídaně až později během dne.

The Warrior Diet:

tato strava obvykle zahrnuje jíst jen ovoce, ořechy a semena během dne a pak jíst jedno velké jídlo v noci.

5: 2 Dieta:

po dobu pěti dnů v týdnu jíte normálně. U ostatních dvou omezíte příjem kalorií na 500-600.

24 hodinový půst:

prodloužené období půstu, obvykle trvající od večeře předchozího večera až po večeři následující den.

jak již bylo zmíněno, existuje také mnoho lidí, kteří se postí z náboženských důvodů, jako je muslimská tradice ramadánu.

A jsou lidé, kteří praktikují delší dobu půstu pro lékařské nebo duchovní důvodů, ale pro účely tohoto článku se zaměříme pouze na přerušovaný půst.

výhody přerušovaného půstu

Existuje několik výhod spojených s přerušovaným půstu, s rostoucí množství výzkumu, které se objevují na různé způsoby, jak to může ovlivnit naše zdraví. Tady jsou ty, které potřebujete vědět:

Přerušovaný půst může pomoci hubnutí

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé obrátit na přerušovaný půst je ve snaze zhubnout. Existuje řada výzkumných prací prováděných na přerušovaném půstu a hubnutí, přičemž mnoho z nich vykazuje pozitivní výsledky.

jedním příkladem je klinický přehled z roku 2015, který zkoumal účinky alternativního denního půstu na ztrátu tuku. Přezkum ukázal, že subjekty ztratily v průměru 3,5 až 5 kg tělesného tuku během 3 – 12 týdnů a také ukázaly snížení hladin triglyceridů a cholesterolu1.

z těchto studií je však méně jasné, zda je to přerušovaný půst sám, který zvyšuje hubnutí, nebo jednoduše kalorické omezení, které z toho vyplývá. Snížením množství času, během kterého jíte, je mnohem těžší konzumovat tolik kalorií. Je snadné jíst tři velká jídla a občerstvení v normální den, ale snaží všechno nacpat jídlo do 8 hodin je mnohem těžší.

takže zatímco přerušovaný půst může být velkou pomocí při hubnutí, ještě musím být přesvědčen, že je to mechanismus samotného půstu, který způsobuje tání tukových buněk. Přerušovaný půst je spíše účinným způsobem, jak kontrolovat množství kalorií, které konzumujete v daný den nebo týden.

kromě toho je také důležité mít na paměti, že existují dva problémy se studiemi přerušovaného půstu a úbytku hmotnosti:

1. Drtivá většina z nich jsou krátkodobé studie prováděné po dobu týdnů a měsíců spíše než let. To znamená, že neberou v úvahu dlouhodobý dopad přerušovaného půstu na metabolické zdraví a řízení hmotnosti.

2. Studie neuvažují o ztrátě svalů, takže není jasné, zda přerušovaný půst také jedí do vašich těžce vydělaných svalových zásob a tuku. V závislosti na vašem metabolickém zdraví je to něco, co se bude od člověka k člověku velmi lišit.

pointa je, že přerušovaný půst může být účinná pomůcka k hubnutí, ale to není „svatý grál“, to je často. Nejdůležitějšími prvky hubnutí bude vždy množství a kvalita jídla, které konzumujete.

Přerušovaný půst může zvýšit lidský růstový hormon

Lidský Růstový Hormon (HGH) je produkován v hypofýze mozku a hraje důležitou roli v růstu a opravy zdravé lidské tkáně ve svalech a dokonce i v životně důležitých orgánech. Lidský růstový hormon také urychluje lipolýzu, rozklad lipidů (tukových buněk) na glycerol a volné mastné kyseliny (energie).

Pokud jste sportovní fanoušek, pravděpodobně jste slyšeli o sportovcích nelegálně doplňujících HGH za účelem zvýšení výkonu. Naštěstí existuje řada způsobů, jak můžeme přirozeně zvýšit HGH, včetně tréninku odporu a dostat spoustu spánku.

existuje výzkum, který naznačuje, že přerušovaný půst může také pomoci zvýšit hladinu HGH. Zdá se však, že k významným přínosům dochází po delší době půstu (mezi 2 – 5 dny), takže je důležité provádět tyto půsty pod přísným dozorem2.

existují také důkazy, že přerušované hladovění snižuje hladinu inzulínu, protože prodlužujeme dobu, po kterou jdeme bez jídla. Výzkum naznačuje, že hroty inzulínu mohou narušit naši přirozenou produkci růstového hormonu3.

existuje však také mnoho dalších způsobů, jak řídit hladinu inzulínu, včetně konzumace stravy bohaté na bílkoviny a vlákninu a procvičování tréninku rezistence.

Přerušovaný půst může zvýšit autofagie

co Se mi líbí nejvíce o přerušovaný půst je potenciál zvýšit naše tělo přirozené buněčné detoxikační proces, známý také jako autophagy⁴.

tento proces zahrnuje odbourávání buněk a metabolizaci dysfunkčních proteinů, které se v průběhu času hromadí. Je to přirozený proces odstraňování odpadu, u kterého se prokázalo, že poskytuje ochranu před různými nemocemi včetně rakoviny.

Dále bylo prokázáno, že půst vytváří příznivé změny v naší genové expresi, které se týkají zvýšené dlouhověkosti a prevence proti nemocem⁶⁷.

Ale pokud půst není pro vás, tam jsou také některé potraviny, které bylo prokázáno, že produkovat tytéž prospěšné změny v genové expresi, včetně zeleného čaje, kapusta, jablko, kakao, petržel, kurkuma a borůvky.

Přerušovaný půst může chránit váš mozek

kromě výhod na buněčné úrovni, tam je důkaz navrhnout, že přerušovaný půst může chránit zdraví vašeho mozku.

Za prvé, existují důkazy, že spojuje půst se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby⁸. To je způsobeno řadou mechanismů, včetně sníženého zánětu, nižší inzulínové rezistence a zvýšené buněčné obnovy, které jsou výsledkem půstu.

Kromě toho, existuje řada studií na zvířatech, které spojují půst s lepší biomarkery zdraví mozku, včetně výzkumu na myších zjistil, že půst zlepšení paměti a učení function⁹.

Další výzkum vyžadovaný u lidí k potvrzení platnosti těchto studií.

Přerušovaný půst může zlepšit trávicí zdraví

dalším důvodem, proč se mi líbí půst, je jeho schopnost zlepšit trávicí zdraví.

většina lidí tráví své dny neustále pasoucí se a snacking což znamená, že jejich trávicí systém pracují přesčas rozebrat všechny potraviny, které jedí. Tím, že umožňuje delší dobu bez jídla dáváme naše vnitřnosti čas na odpočinek, obnovit náš enzym bazén a opravit střevní výstelku, z nichž všechny přispívají ke zdravějšímu trávení.

těchto výhod lze také dosáhnout tím, že poskytnete více času mezi jídly a jídlem dříve v noci.

nevýhody přerušovaného půstu

nyní pravděpodobně začínáte padat za humbuk přerušovaného půstu, že? Ale než nastavíte stopky, abyste vypočítali své první časově omezené stravovací okno, mějte na paměti, že přerušovaný půst není pro každého. V mnoha případech to může ve skutečnosti dělat více škody než užitku.

první nevýhodou přerušovaného půstu je to, že prodloužená období bez jídla jsou pro tělo stresorem. Když jdeme bez jídla, naše tělo vylučuje vyšší hladiny stresových hormonů kortizolu a adrenalinu. Jedná se o přirozený mechanismus přežití navržený tak, aby vás více upozornil v době nedostatku potravin, abyste mohli efektivněji lovit nebo krmit potravu.

Nicméně, neustále uvedení své tělo ve vysokém napětí stav je velmi náročný na náš nervový systém a může vést k příznakům vyhoření nebo adrenální únava; jako nízké energetické hladiny, snížení hormonální funkce, nízká tělesná teplota a dokonce i deprese.

mnozí z nás se již zabývají vysokým stresem a životním stylem, což znamená, že přidání dalšího stresu do rovnice není dobrý nápad.

prodloužené období půstu může také snížit hladinu leptinu a zpomalit metabolismus1⁰. Jedná se o další mechanismus přežití, který vám pomůže šetřit energii a spálit méně kalorií v době nedostatku potravin.

kromě toho, pokud jste sportovec nebo máte tvrdý tréninkový plán, doporučuji proti přerušovanému půstu. Vaše tělo bude být hořící přes hodně glykogenu a vaše poptávka po aminokyseliny, bude mnohem větší, než sedavý člověk, takže doplnění své energetické rezervy, pravidelně kvalitní zdroje bílkovin a sacharidů se doporučuje.

a Konečně, pokud jste trpěl / a poruchou nebo bojoval s negativní vztah k jídlu v minulosti, bych se vyhýbat přerušovaný půst jako to je nakonec jiná forma omezující jíst.

Známky Přerušovaný Půst není pro tebe

Pokud jste se setkali s příznaky vysokého kortizolu nebo snížené funkce nadledvin doporučuji vyhnout přerušovaný půst jako mor.

tyto příznaky zahrnují:

  • Nízká tělesná teplota
  • Studené ruce a nohy
  • Potíže probuzení v dopoledních hodinách
  • Potíže s usínáním v noci
  • probudit několikrát v noci
  • Mozek mlha / chronické únavy
  • Špatná funkce imunitního systému
  • Nízké libido
  • Nízká hladina krevního cukru
  • Suchá kůže

Obvykle důvod, proč většina lidí cítí tak dobře, že na prvních pár měsíců přerušovaný půst je proto, že jsou klepnutím do jejich nadledvin zásob pro energii. To má za následek euforický, produktivní pocit, který lidé zažívají při prvním pokusu o přerušovaný půst.

v průběhu času však vaše nadledviny začnou bít a začnete narazit na některé zdravotní problémy, které jsem zmínil dříve. Když je ohrožena funkce nadledvin to může trvat hodně odpočinku a zotavení léčit.

to je důvod, proč často doporučuji krátkodobé období přerušovaného půstu pro ty, kteří to chtějí vyzkoušet. Tímto způsobem získáte přístup k výhodám, o kterých jsme hovořili dříve, aniž byste své tělo uvedli do stavu chronického stresu. Několik dní přerušovaného půstu každý měsíc je spousta, spíše než dělat to každý den.

také, pokud zkusíte přerušovaný půst, nezapomeňte poslouchat své tělo a ne hodiny. Pokud jste se chtěli postit 16 hodin, ale o hodinu 14 vaše hladina cukru v krvi klesla a zažíváte intenzivní hlad, dejte si něco k jídlu. Vaše tělo ví víc o tom, co potřebuje, než vaše stopky.

Proč nedoporučuji přerušovaný půst, aby lidé

Zatímco přerušovaný půst může být užitečný nástroj pro některé, většina lidí jsou stále zvládnutí základů zdravé výživy a nemusíte se starat o to.

většina lidí, se kterými mluvím, se stále snaží jíst dostatek ovoce a zeleniny, pít dostatek vody a spát 8 hodin každou noc. Poslední věc, kterou je třeba se starat o kondenzaci jejich krmení čas do 6 hodinové okno.

nejlepší „dietní hack“, který můžete udělat pro své celkové zdraví a dlouhověkost, není přerušovaný půst. Je to jíst zdravou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků a naplnit svůj talíř co nejvíce pestrobarevným ovocem a zeleninou, jak můžete při každém jídle.

zaměřte se na to třikrát denně, každý den. A pokud stále chcete mluvit o přerušovaném půstu, můžeme ho znovu navštívit za šest měsíců.

dalším důvodem, proč často nedoporučuji přerušovaný půst, je to, že většina lidí je stresována až po oční bulvy.

dříve jsme hovořili o tom, jak dlouhá období bez jídla jsou pro tělo stresující. Takže pokud váš zaneprázdněný práce, hektický životní styl a jednu miliardu iPhone oznámení znamená, že vaše úroveň stresu jsou již přes střechu, poslední věc, kterou potřebujete, je přerušovaný půst přidání další injekci kortizolu na koktejl.

opět nic z toho neznamená, že přerušovaný půst nefunguje. Je to prostě nástroj, který musí být používán správnými lidmi, ve správný čas, pro dosažení nejlepších výsledků.

mám rychle?

takže teď asi přemýšlíte, jestli cvičím přerušovaný půst sám.

odpověď je … ano a ne.

záměrně nechodím delší dobu bez jídla. Nenastavuji časovač, nejím v omezeném časovém okně a neignoruji přirozené hladové signály svého těla.

Nicméně já obvykle jíst večeři poměrně brzy večer, většina dní končí mezi 7-8pm. Nemám rád jíst příliš pozdě, protože nespím stejně dobře, když jdu do postele a cítím se opravdu plný.

a nesnídám, když se poprvé probudím. Místo toho mám nějakou citronovou vodu a zelenou šťávu a obvykle jím své první jídlo kolem 9-10am. To vše znamená, že i když nejsem úmyslně půst, většinu dní mám 13-14 hodinové okno bez jídla.

ale tato forma „půstu“ není nikdy nucena a nejde o zdržení se jídla po přísně přidělenou dobu. Je to jen o naslouchání mému tělu. Pokud je rezervace restaurace později než obvykle, najím se. Když budu mít hlad hned ráno, tak se najím. Když mám kamarády a v 10 hodin budeme péct čokoládové ořechové karamelové tyčinky, jsem si jistý, že budu jíst.

nevěřím, že jakákoli forma diety, ať už je to přerušovaný půst nebo jíst více celých potravin nebo dokonce vegan, by měla být o omezení. Mělo by se jednat o nádherné množství jídla, které můžete jíst, a výhody, které životní styl přináší.

takže pokud se přerušovaný půst cítíte skvěle, zapadá do vašeho životního stylu a umožňuje vám zůstat zdravý a aktivní … pokračujte! Jen se ujistěte, že budete dávat pozor na to, jak se vaše tělo cítí při půstu, a nebuďte tak „zamčeni“, pokud odmítnete upravovat věci, i když se požadavky vašeho těla začnou měnit. Jen proto, že pokud je pro vás to pravé, neznamená, že to bude pro vás za šest měsíců stále to pravé.

nebo, pokud se přerušovaný půst cítí příliš stresující, zanechává pocit vyčerpání nebo dokonce znamená, že musíte odmítnout společenské příležitosti… nebojte se o to. Pokud není zázračný lék je často vyroben být a můžete být dokonale zdravé jíst tři pravidelná jídla denně.

(a pozdní noční cookie tu a tam.)

pro inspiraci, co jíst, podívejte se na náš bezplatný průvodce receptem na budování svalů. Všechny recepty jsou snadné a úžasné pro vaše zdraví.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.